Для опрацювання всіх видів м’язів і створення необхідного обсягу, важливо знати, які існують різновиди вправ і як їх правильно виконувати. І сьогодні мова піде про роботу над трицепсом і біцепсом, які можна прокачати з допомогою досить простого, але ефективного вправи під назвою «розгинання рук на блоці».
Часто новачки для надання рельєфності м’язів рук воліють фізичні дії, що акцентують увагу тільки на опрацюванні біцепса. Однак щоб м’язові групи цій частині тіла розвивалися гармонійно, варто тренувати згинання ліктя рівносильно з розгиначів, на що розраховані спеціальні тренування на блоці, а також розгинання з гантелями або штангою в різних позиціях (в упорі про лаву, в нахилі, сидячи або лежачи на лаві).
Зміст
- Вправа в різних варіаціях
- Варіант 1
- Варіант 2
- Альтернативні вправи
Вправа в різних варіаціях
Варто відзначити, що розгинання рук в кросовері – одне з тих вправ, що затребуване у представниць прекрасної половини людства. У той час як професійні спортсмени воліють піднімати штанги і гантелі в нахилі або упорі про лаву, відвідувачки тренажерних залів з задоволенням приступають до виконання вправи розгинання рук саме на блоці, бо вважають, що саме з його допомогою вони зможуть позбутися настирливої проблемної зони під руками – «холодцю». Однак, для цього варто знати, яка правильна техніка їх виконання в різних варіаціях (стоячи у кросовера, лежачи на лавці).
Це вправа досить популярний, так як є універсальним і досить ефективним при правильному виконанні рухів. А їх, у свою чергу, можна робити в різних варіантах.
Варіант 1
Стоячи біля верхнього блоку, відрегулюйте обтяження, встановивши відповідні вашому рівню підготовки ваги, і прикріпіть найбільш підходящу рукоять (планка пряма або похила, канат). Потім охопіть рукоять долонями зверху вниз на відстані, равносильном ширині плечей або більш вузькому. Далі злегка нахиліть корпус вперед, лікті щільно притуліть до корпусу, а також трохи зігніть коліна. Тепер приступайте безпосередньо до тренування.
Для рівномірної прокачування двох – і трехглавых м’язів потрібно привести руки у вихідну позицію – зігнути лікті до утворення ними кута 90?. Потім на видиху робіть розгинання рук, опускаючи важіль вниз, поки вона не торкнеться передньої частини стегна. Після 2-х секундної затримки на вдиху повільно виконуйте згинання рук до вихідної позиції.
Особливої уваги потребує згинання і розгинання рук при виконанні цієї вправи в кросовері. Ці рухи повинні бути неспішними, виконуватися підконтрольне за участю трицепсів.
Варіант 2
Другим варіантом виконання цієї ж вправи, стоячи біля верхнього блоку є виконання рухів при іншому положенні кистей рук. У цьому випадку, виконуючи згинання і розгинання рук, будуть задіяні не тільки трицепси і біцепси, але і м’язи:
- розгиначі пальців і зап’ястя
- ліктьова.
Так як руху при цьому варіанті вправи повинні виконуватися при хваті долонями догори, варто встановити на блок спеціальну ручку. Сама ж техніка відтворення рухів залишається такою ж, як і при першому варіанті – повільні розгинання на видиху і згинання на вдиху.
Альтернативні вправи
В якості компромісу цій вправі може використовуватися інше, не менш технічно складне – розгинання руки з гантелями з-за голови в положенні стоячи. Воно більш ефективне, ніж тренування з гантелями з положення лежачи на лаві і виконується наступним чином:
- Станьте прямо.
- Руку з гантеллю заведіть за голову (зап’ястя при цьому повинна залишатися в природному для нього положенні).
- Зігніть руку в лікті і заведіть кисть з гантеллю за голову, зберігши при цьому положення ліктя.
- Після 2-х секундної затримки можна розгинати руку, повертаючись у вихідне положення.
Як і в попередніх випадках, згинання виконується на вдиху, а розгинання – на видиху. При виконанні цієї вправи важливо стежити за нерухомістю корпусу. Опускаючи зап’ясті з гантеллю вниз (заводячи її за голову), потрібно тримати спину прямою під уникнути вигинання попереку. Аналогічна вправа може виконуватися в положенні лежачи або сидячи на лаві з короткою спинкою. В цьому випадку його можна робити двома руками, одночасно утримують гантель, штангу або W-подібний гриф.
Так як ця робота відноситься до технічно і фізично складним, її краще проводити спільно з помічником, який зміг би проконтролювати техніку відтворення і підстрахувати.
Ще один альтернативний варіант тренуванні на блоці – вправа на опрацювання тих же груп м’язів, що виконується в нахилі або упорі про лаву. На відміну від розгинання рук зі штангою в положенні лежачи (французький жим), ці різновиди дозволяють більше задіяти довгу головку трицепса. Щоб тренувати м’язи рук з положення в нахилі, досить розташуватися в стійкій позиції зі злегка зігнутими колінами і трохи нахиленим вперед тулубом. Спину при цьому варто тримати рівно в нахилі, а неробочою рукою можна спертися об ногу. Робочу руку згинаємо в лікті, тримаючи нею гантель під кутом 90?. На вдиху виконайте розгинання і на видиху – згинання.
Щоб зробити те ж, але не в нахилі, а з опорою на лаву, досить обпертися об неї неробочою рукою і поставити на лаву одне коліно. Потім також зробити вправу, на вдиху виконавши розгинання і на видиху згинання.
Беручись за пророблення м’язів рук на блоці, потрібно заздалегідь визначити для себе кінцеві цілі. Це допоможе правильно розрахувати обтяження і підібрати найбільш оптимальний варіант рукояті. Так, наприклад, розгинання з канатом допоможуть якомога глибше опрацьовувати трицепси, а при використанні інших рукоятей можна прокачати триголовий м’яз плеча під різними кутами.
