Відвідуючи тренажерний зал, багато спортсмени самостійно або разом з тренером підбирають для себе максимально продуктивні вправи, які б допомогли вдосконалювати тіло і робити його більш рельєфним. Як правило, кожна така програма включає в себе виконання базового вправи – присідання зі штангою, а також іншим спеціальним спортивним інвентарем (порожнім грифом, гантелями з боків або між ніг). Всі його різновиди (класичні, фронтальні, пліє, сумо) є комплексними і вважаються кращими в бодібілдингу, як для чоловіків, так і для жінок. І тому дана стаття буде присвячена їх детального опису: які задіюються м’язи, яка техніка виконання, а також — про які особливості варто знати новачкам.
Для тих, хто сумнівається в ефективності цієї вправи, варто відзначити, що присідання з гантелями або з іншим спортінвентарем (штангою, грифом) присутні в програмі тренувань спортсменів різних категорій. Ті, хто бажають отримати гарне й сильне тіло, присідають багато і старанно.
Зміст
- Особливості та переваги
- «Плюси» таких вправ
- Варіанти тренувань
- Схема послідовності рухів при використанні простих спортивних снарядів
- Здійснення рухів з важкими снарядами
- Розминка
- Вправи з різною постановкою
- Інші способи
Особливості та переваги
Найдієвішим вправою, що сприяє розвитку мускулатури ніг і сідниць, а також прокачування преса і зміцненню м’язів нижнього відділу спини є всі види присідань (в класичному варіанті або фронтальні, пліє, сумо). Виконуючи їх правильно і дотримуючись раціонального харчування, можна не тільки стрімко скинути зайву вагу, але і набрати м’язову масу.
Існують різні види присідань, техніка виконання яких буде відрізнятися, щоб задіяти різні ділянки м’язового атласу. Наприклад, квадрицепси (переважно їх внутрішня частина) активно працюють, якщо робити присідання з гантелями в руках, коли ноги стоять на ширині плечей. В той же час техніка під назвою «пліє» змушує працювати ті м’язи, які не задіюються при класичному варіанті, і при цьому знижує навантаження на хребет.
В цілому, присідання з гантелями (з боків в руках або між ніг) відмінно підходять для новачків, тому що дозволять підготувати м’язи тіла до більш продуктивним тренуванням, що включає важкі ваги (присідання зі штангою над головою, на плечах і на грудях). Тому практично кожна тренувальна програма включає в себе вправи з малою вагою для створення бази під більш серйозні навантаження.
Виконання цих рухів, але тільки зі штангою, дозволяє «одним махом» опрацювати відразу кілька м’язових груп. Отже, є більш ефективним, оскільки задіює великий м’язовий масив, що, в свою чергу, сприяє стрімкому зростанню маси.
Взяти, приміром, класичний варіант – присідання зі штангою на плечах. При здійсненні таких рухів цільова навантаження припадає на квадріцепс і одночасно працюють:
- прямі і косі м’язи черевного преса;
- розгиначі спини;
- середня і велика сідничні м’язи, велика грудна;
- м’язи гомілки.
«Плюси» таких вправ
У різних техніках виконання присідання зі штангою для дівчат і для хлопців будуть корисними, оскільки допоможуть комплексно і гармонійно розвинути мускулатуру, якщо робити все правильно. Ці вправи сміливо можна назвати всеохоплюючим, адже включає їх тренувальна програма дозволить створити оптимальну анаболічні середу для збільшення силових можливостей спортсмена.
До їх переваг можна віднести:
- Спалювання більшої кількості калорій, що актуально для тих, хто бажає схуднути і одночасно зробити тіло рельєфним;
- Збільшення продуктивності ніг, що дозволить атлету бути швидше;
- Прокачування преса, адже, присідання з штангою на грудях або над головою, з грифом або гантелями змушують працювати косі і прямі м’язи живота;
- Збільшення рухливості, гнучкості;
- Підвищення активності кровотоку;
- Профілактика і зміцнення «слабких» місць нижній частині спини;
- Практичність і доступність вправи – не обов’язково відвідувати тренажерний зал, щоб накачати м’язи ніг і преса. Присідання з гантелями або штангою/грифом цілком можна робити в домашніх умовах, якщо замінити снаряди більш доступними предметами, які знайдуться в кожному будинку.
Варіанти тренувань
Переконавшись, що присідання з гантелями або штангою є комплексними і найбільш ефективними вправами, можна приступати до виконання вправ. Краще всього, якщо тренувальна програма складена з урахуванням спортивної підготовки тіла спортсмена. Новачкам рекомендується стартувати з виконання присідання з гантелями в руках, після чого можна переходити до більш серйозних тренувань з грифом, а потім, безпосередньо, і зі штангою на плечах різними способами (класичні, фронтальні, пліє, «сумо»). І про те, які види присідань бувають і яка їхня техніка виконання, читайте далі.
Схема послідовності рухів при використанні простих спортивних снарядів
До простих спортивних снарядів відносяться саме гантелі. Присідання з гантелями корисні і для чоловіків і для жінок в якості початкового етапу підготовки до великих ваг.
Щоб правильно виконувати присідання з гантелями, необхідно прийняти вихідне положення:
- Розставте ноги на ширині плечей (або на ширині таза), стопи повинні дивитися разом зі шкарпетками в одному напрямку.
- Звівши лопатки один до одного, прогніть спину.
- Руки повинні розташовуватися по боках в природному положенні, щоб було зручно здійснювати захоплення гантелей.
З вихідного положення необхідно присісти, щоб взяти гантелі (їх слід класти по боках від себе, до ніг). Присідати треба з прогином в спині до паралелі стегон з підлогою, поки коліна не поравняются з лінією шкарпеток. Після цього варто здійснювати повернення у вихідне положення, не до кінця розгинаючи при цьому колін.
Інший варіант – присед з гантелей, що утримується руками між ніг («пліє»). Виконується воно практично з того ж положення, тільки з більш широкою постановкою ніг, як це демонструє відео нижче.
Техніка виконання такого виду присідань допоможе бажаючим схуднути, якщо програма тренування буде включати в себе многоповторный тренінг. Тобто, з малою вагою можна робити від 3 до 5 сетів, кожен по 15-20 присідань. У той же час, бажаючим розробити м’язи для збільшення ваги надалі варто робити по 3-5 сетів по 5-8 разів.
При здійсненні дій даного вправи відмінно прокачуються сідниці і м’язи ніг, адже всі рухи здійснюються за рахунок напруги чотириглавих і двоголових м’язів стегна, а також гомілки. Таким чином, присідання з гантелями для сідниць – оптимальний варіант тренування для бажаючих зробити підкачаними свої ноги і попу.
Здійснення рухів з важкими снарядами
Підготувавши грунт і своє тіло для збільшення навантаження, виконуючи присідання з гантелями, можна переходити до більш важких снарядів (порожній гриф, штанга). Гантелі можна буде замінити грифом після того, як м’язи і суглоби досить зміцняться. Також присед з порожнім грифом рекомендується робити в якості розминки для «розігріву» і підготовки до майбутніх навантажень зв’язок і м’язових волокон.
Розминка
Правильно виконати присідання з грифом без навантаження можна з вихідного положення: ноги на відстані трохи більше, ніж ширина плечей, з шкарпетками, розгорнутими приблизно на 35? шкарпетками. У такому положенні візьміть гриф і покладіть його на плечі. Руками здійсните захоплення грифа ззаду на тій же відстані, на якому стоять стопи, при цьому відведіть лікті назад і зведіть лопатки разом.
Повільно робіть присідання, прогинаючи спину і подаючись торсом вперед, переносячи одночасно навантаження на п’яти. Також необхідно напружити м’язи преса, які створять підтримку для спини. Виконуючи присідання, слідкуйте, щоб коліна трохи розходилися назовні і при цьому не виходили на лінію шкарпеток. Опускаючись і піднімаючись, необхідно дивитися вперед, не піднімаючи голови догори, щоб уникнути розтягування зв’язок. Повертатися у вихідне положення за рахунок м’язів стегна і сідниць, подаючи вперед груди, як це демонструє інструктор на відео.
Є один секрет – як можна навчитися правильно присідати, щоб виконання вправи було ідеальним. Для цього варто взяти стілець або лавку, висота якої б дозволяла сісти так, щоб під час зіткнення з нею сідниць, ноги були б паралельними підлозі. Потренуйтеся виконувати вправу, здійснюючи виштовхуючі руху на підйом за рахунок стегон і сідниць.
Після успішного підготовчого етапу, програма дозволяє замінити гриф більш серйозним навантаженням, щоб можна було виконувати присідання зі штангою на плечах, грудях або над головою. Існують різні види присідань з цим снарядом, техніка виконання яких дозволяє прокачувати різні групи м’язів.
Вправи з різною постановкою
Класичні присідання зі штангою на плечах виконуються також, як і з грифом – з звичайною постановкою ніг, прогином в спині і зведеними лопатками. Якщо ж постановку ніг зробити ширше, здійснювані рухи в такому положенні будуть задіяти вже дещо інші м’язові групи. Такі вправи називаються «пліє» і полягають вони в тому, що у атлета з’являється можливість більш продуктивно прокачувати внутрішню поверхню стегон.
Щоб зробити правильно присед «пліє», необхідно прийняти вихідне положення:
- Ноги поставте один від одного на відстані, що перевищує ширину плечей (при досягненні нижньої точки під час присідання між гомілкою і підлогою повинен утворитися кут в 90?).
- Шкарпетки слід розвернути назовні до утворення ними кута в 120?.
- Штангу утримувати на плечах захопленням ззаду, як і гриф.
- Лопатки звести разом, а спину трохи вигнути.
Напружуючи черевний прес для створення підтримки хребта, здійснюйте опускання, поки стегна не утворюють прямий кут з підлогою. Після секундної затримки в нижній точці починайте підйом за рахунок напруги сідничних м’язів. Як правильно робити «пліє» зі штангою, більш детально розповідає інструктор на відео.
Є і ще одна вправа, техніка якого схожа з діями під час «пліє», — це присідання «сумо». Тільки якщо при виконанні «пліє» необхідно утримувати спину вертикально, практично не відводячи таз назад, то у другому варіанті таз сильніше потрібно відводити назад, а торс сильніше спрямовувати вперед. Програма тренування, що включає в себе такі вправи, дозволить задіяти більше ділянок м’язового атласу спини, одночасно прокачуючи прес і м’язи ніг. Інший тип вправ – фронтальні присідання зі штангою, навпаки, створюють навантаження на передню частину стегна.
Інші способи
До різновидів даного вправи відносять присідання зі штангою над головою. Вони додають навантаження на м’язи верхньої частини тулуба і тому вважаються травмонебезпечними. Тому новачкам настійно рекомендується виконувати всі дії під керівництвом тренера.
Присідання зі штангою над головою здійснюються після розминки, для якої підійдуть вправи на розігрів суглобів плечового поясу. Виконуються основні рухи з вихідного положення, як при класичному варіанті вправи. Стоячи в такій позиції візьміть штангу хватом зверху вниз, щоб руки знаходилися на відстані значно ширше плечей. Поштовхом заведіть штангу над головою, щоб руки виявилися перпендикулярно підлозі. Опускаючись вниз, спину утримуйте максимально вертикально, як це робить тренер на відео.
Виконуючи присідання зі штангою над головою, намагайтеся напружувати м’язи преса і слідкуйте за диханням. Присідаючи, вдихайте, при поверненні у вихідне положення – робіть видих.
Також тренувальна програма з прокачування ніг може включати присідання зі штангою на грудях (або ж фронтальні). Як раніше вже зазначалося, вони змушують працювати більше передню поверхню стегна.
Присідання зі штангою на грудях користується популярністю серед чоловіків, так як дозволяють додатково розвивати квадріцепс. Щоб досягти максимального результату, необхідно стати в стійку, як при класичному варіанті виконання рухів. Далі слід покласти гриф штанги на плечі, захопивши його руками, схрещеними хрест-навхрест. Присідати треба, утримуючи спину максимально вертикально, спрямувавши погляд прямо перед собою. Якщо програма включає в себе присідання зі штангою на грудях, почніть з невеликих ваг, поступово збільшуючи навантаження.
