Техніка плавання батерфляй: прості поради, які знадобляться

Зміст

• 1 Зародження та розвиток стилю батерфляй
  • 1.1 Силові тренування для батерфляю
• 2 Вчимося техніці батерфляю
  • 2.1 Руки
  • 2.2 Ноги і тулуб
  • 2.3 Дихання, старт і фініш
  • 2.4 Схоже

Батерфляй — досить складний у технічному плані стиль плавання, освоювати який має сенс лише досвідченим спортсменам. Цей стиль дозволяє розвивати високу швидкість, швидше можна плавати тільки кролем, він же супроводжується великими енерговитратами — атлет вагою 80 кг за годину спалює до 700 калорій, тоді як при бігу витрачається не більше 500 ккал.

У даній статті розглянута техніка плавання батерфляєм. Ми проаналізуємо всі важливі нюанси — від способу дихання, до рухів рук і ніг, і уявімо просту і зрозумілу інструкцію для навчання.

Зародження і розвиток стилю батерфляй

У часи становлення плавання як олімпійського виду спорту існувало тільки три стилю — кроль, кроль на спині, брас. Батерфляй виник набагато пізніше, вперше його можна було побачити в 1933 році у виконанні плавця Генрі Майєрса, який для більшої швидкості модернізував класичний брас. Генрі почав при гребку піднімати руки над водою, що дозволяло скоротити час подолання дистанції.

Вивченням і розробкою техніки метелика серйозно займався Девід Армбустер, який вважається батьком даного стилю. Саме він вніс зміни в техніку руху ніг, завдяки яким фляй почав кардинально відрізняться від брасса. Паралельно з Армбустером американець Джек Зіг, на основі недавно винайденого флая, сформував одну з його варіацій — техніку «дельфін».

Силові тренування для батерфляю

Батерфляй є вкрай трудомістким та енергоємним стилем плавання, для успіху в якому плавець повинен мати хорошу фізичну форму. Відмінною підмогою для занять в басейні будуть силові тренування, які дозволять зміцнити цільові м’язи, що дасть вам певну перевагу перед іншими новачками.

У батерфляї всю роботу виконують 4 групи м’язів — дельтоподібні, трицепси, найширші і м’язи ніг. Найкращими вправами для їх опрацювання є:

Дельти (плечі) — жим стоячи, протяжка штанги до підборіддя, махи гантелями стоячи в нахилі.

Найширші (спина) — підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга горизонтального і вертикального блоку, тяга гантелі однією рукою.

Трицепси — жим вузьким хватом, французький жим, розгинання рук на блоці.

Ноги — присідання, жим ногами, розгинання і згинання ніг на тренажері.

Також необхідно приділяти достатню увагу кардиотренировкам — бігу, їзді не велосипеді, які допоможуть розвинути легкі і краще контролювати дихання.

Важливо правильно поєднувати заняття в басейні та інші види тренувань. Плануйте заняття так, щоб у тиждень у вас було 3 повноцінних дні відпочинку. Для більш ефективного відновлення не зайвим буде вживання протеїнових добавок і амінокислотних комплексів.

Вчимося техніці батерфляю

Батерфляй, на відміну від інших стилів плавання, вкрай вимогливий до техніки атлета. У ньому неможливо досягнути якихось результатів покладаючись лише на фізичну силу. Каменем спотикання для новачків є необхідність одночасного повернення рук у вихідну позицію і вдиху, які необхідно виконати за частки секунди знаходження над водою. Розглянемо основні нюанси техніки метелика.

Руки

У фляе саме робота рук є основною рушійною силою, за допомогою якої набирається близько 80% підсумкової швидкості. Існує 5 основних фаз рухів рук:

Переміщення рук над водою. Руки над водою необхідно переносити сильним махом, при цьому самі кисті повинні бути достатньо розслаблені. Амплітуда руху — через сторони вперед, в момент гребка плечі необхідно піднімати над водою.

Вхід у воду. Перед входом у воду тильна сторона долоні повинна дивитися вниз, лікті знаходяться вище рівня долонь. При контакті з водою кисті необхідно утримувати на ширині плечей.

Опорна фаза. Після входу рук у воду потрібно зробити сильний рух кистями і передпліччям на випередження ліктя, амплітуда — вперед, назовні, вниз. В кінці руху руки повинні бути зігнуті в ліктях, кисті під кутом 45 градусів до горизонталі і бути розведеними на відстань 1.6-1.7 ширини плечей.

Основна фаза. За рахунок включилися в роботу плечових м’язів і згинання рук в ліктьових суглобах робиться потужний гребок, на середині руху руки повинні бути зігнуті під прямим кутом, після проходження середини амплітуди максимальне зусилля прикладається до тих пір, поки лікті не будуть зведені з тулубом, а кисті перебувати в районі тазу.

Винос рук з води. Висновок рук проводиться круговим рухом, першим на поверхню виводяться лікті.

Схема рухів під час плавання

Важливо! Зусилля, що прикладається при русі на рук під водою, по всій амплітуді має бути сильнішим, щоб створювалася достатня інерція, необхідна для виносу над водою передній частині корпусу.

Ноги і тулуб

Ноги, рухаючись в унісон з тулубом, повинні здійснювати хвилеподібні рухи з наростаючою від корпусу до стіп амплітудою. Руху завершуються акцентованим і потужним ударом стоп вниз, при якому таз піднімається до верху. В момент переміщення гомілки і стоп вгору, навпаки, таз прогинається вниз, а плечовий пояс — вгору.

Ноги необхідно тримати щільно притиснутими один до одного, що дозволяє зменшити втрати енергії. Кількість фаз руху, що закінчуються ударом ступень, за повний цикл гребка у кожного спортсмена індивідуально. Це залежить від зручності і особистих переваг, проте новачкам необхідно орієнтуватися на два удари за гребок.

У процесі плавання батерфляєм переміщення ніг несуть не тільки рушійний, але і координаційний характер. Вони дозволяють стабілізувати положення тіла плавця після його входження у воду.

   Дізнайтеся більше:

• Як правильно плавати кролем?
• Вправи на трицепс в домашніх умовах
• Присідання для схуднення

Дихання, старт і фініш

Однією з головних проблем новачків, які освоюють батерфляй, є необхідність робити вдих за мінімальну кількість часу — близько 0.5 секунд. У флаї момент вдиху необхідно погоджувати з положенням рук, робити його потрібно тоді, коли плечовий пояс і голова розташовані на максимальній висоті над водою.

Порядок вдиху:

При винесенні рук і голови над водою починаємо згинати шию, щоб голова була піднята обличчям вперед.

Виконуємо різкий вдих у момент виведення рук з води.

Занурюємо голову в воду відразу після того, як руки над водою пройдуть лінію плечей.

Видих потрібно починати відразу після того, як голова занурилася у воду, при цьому за тривалістю він займає всі фази гребка.

Правильне дихання під час плавання в стилі «Батерфляй»

Підготовлені спортсмени з розвинутими легенями для економії енергії можуть вчиняти 1 вдих-видих на 2-3 гребка, проте новачкам потрібно дихати з кожним выныриванием. Гарним темпом при батерфляї вважається 55-60 повних циклів в хвилину.

На всіх змаганнях старт в флаї здійснюється з тумби, відразу після занурення слід фаза переміщення під водою, що супроводжує хвилеподібними рухами ніг і тулуба. При розвороті від атлета потрібно доторкнутися до бортика двома руками одночасно, при цьому особа повинна дивитися вниз.

Найкраще робити дотик напівзігнутими руками, щоб відпружинивши ви могли відштовхнутися від бортика. При финишировании важливо, щоб обидві руки розташовувалися суворо в горизонтальній площині.