У ході побудови свого тіла потрібно дотримуватися не тільки суворий режим харчування, але і виконувати спеціально розроблений комплекс вправ, який дозволить сформувати красиву, накачану пропорційно, фігуру. Серед таких особливу увагу варто приділити деяким базовим вправам, що сприяють розвитку м’язів спини, трицепсів, біцепсів і трапеції. Саме до таких належить тяга горизонтального блоку, задіюються відразу кілька різновидів м’язів. Це одна з обов’язкових фізичних дій, включених в комплексну тренувальну програму. Тому сьогоднішня стаття буде присвячена особливостям його виконання і тонкощам техніки.
Горизонтальна тяга в блочному тренажері почасти схожа з діями, вироблюваними при веслуванні, що стало основоположним чинником для іншого походження назви вправи. Виконують його найчастіше з метою формування красивого рельєфу спини, рук, передпліччя і трапеції.
Зміст
- Як правильно виконувати вправу?
- Техніка виконання
- Тонкощі виконання вправи
Як правильно виконувати вправу?
Тяга горизонтального блоку, як ми вже з’ясували, зачіпає досить широкий масив м’язової тканини. Зокрема, задіяними при виконанні тяги є:
- трапецієвидні і ромбовидні (докладно трапеція описана в статті Вертикальна тяга);
- широка м’яз спини (докладніше про неї в статті про вправу Пуловер) ;
- м’язи-розгиначі спини;
- задні дельти;
- біцепси, трицепси;
- м’язи передпліччя.
Щоб навантаження розподілялася між ними рівномірно, важливо вміти дотримуватися тонкощі техніки виконання. Так, наприклад, горизонтальна тяга завжди виконується на блочному тренажері. Варіанти виконання його відрізняються тільки:
- принципом виконання (з вузьким або широким хватом), для кожного з якої передбачено використання спеціальної рукоятки;
- величиною оброблюваної амплітуди.
Так, наприклад, ті атлети, які акцентують увагу під час тренування на опрацюванні біцепсів, виконують горизонтальну тягу з вузьким хватом і з широкою амплітудою (див. фото нижче).
У той же час, скорочена амплітуда відтворюваних дій у поєднанні з широким хватом дозволяє розвивати м’язи спини. Крім цього, широкий хват робить можливим підйом максимальних ваг без загрози травм спини і хребта. Техніка такого вправи передбачає використання спеціальної рукоятки для широкого хвата і обмежену амплітуду дій.
Стикаючись вперше з таким вправою, багато початківці атлети не лише не можуть визначити найбільш оптимальний варіант тяги для себе, але і в цілому, особливої різниці в тому, з яким хватом відбуватиметься виконання вправи.
Головне, вибрати саме той рух і амплітуду, які забезпечать глибоке опрацювання всіх груп м’язів в рівному співвідношенні.
Про те, як правильно виконується тяга горизонтального блоку до поясу в різних варіаціях, ми розповімо далі.
Техніка виконання
Щоб техніка виконання забезпечувала належний результат, потрібно враховувати ряд основних умов:
- Перед тим, як приступити до виконання горизонтальної тяги блоку до живота, потрібно перевірити висоту сидіння тренажера – вона повинна бути такою, щоб при розтягуванні блоку трос весь час залишався паралельним рівня підлоги.
- Щоб при відтворенні фізичних дій з будь-яким хватом корпус не «сповзав» вперед під вагою ваг, на тренажері повинні бути передбачені східці.
- Щодо хвата – рукояті можуть бути фіксованими до спільної основи, або мати різні центри фіксації. Однак у кожному з випадків хват повинен проводитися долонями, зверненими один до одного.
Враховуючи дані попередні умови, можна приймати вихідне положення – сядьте на лаву, щоб спина була прямою і утворила з підлогою кут в 90 градусів. Стопи іупирайте в ступені. Обхопивши рукоять долонями, підтягніть їх до себе:
- на вдиху слід підтягувати блок до живота, досягаючи максимально можливої точки, коли лікті виявляються за тулубом;
- на виході плавно поверніться у вихідне положення.
Варто враховувати те, що коли виконується горизонтальна тяга в блочному тренажері, атлетові потрібно долати 2 фази:
Дане вправу, хоча і є базовим, воно розвиває м’язи і передбачає поступове збільшення ваги. Тому із збільшенням навантаження буде потрібно застосування китичних ременів. Використовуючи дані ремені під час тяги горизонтального блоку з істотним вагою, Ви значно зменшите ризик отримання травми.
Тонкощі виконання вправи
Як раніше згадувалося, тягу можна виконувати як з широким, так і з вузьким хватом. В ідеалі – потрібно чергувати варіанти відтворення техніки. Щоб посилити ККД тяги горизонтального блоку, необхідно з перших занять привчити себе до дотримання тонкощів виконання техніки:
- не рекомендується розставляти лікті під час відтворення вправи, адже саме за рахунок притиснутих до тіла з боків ліктів в максимально відведеному їх положенні назад досягається ефективний результат;
- амплітуда коливання тіла при дотриманні рівної спини допускає відхилення в 20 градусів від початкового положення – 10 на початок здійснення рухів і 10 під час заклади ліктів назад;
- що стосується ваги блоку, тяга якого здійснюється в горизонтальному положенні, то тут необхідно індивідуально підбирати таку масу, щоб протягом 1-го підходу вийшло виконати від 6 до 10 повторів.
Таким чином, звернувши увагу на рекомендації досвідчених бодібілдерів, а також правильно виконуючи техніку вправи, можна за більш короткий час зробити своє тіло м’язистим.
