Однією з легкоатлетичних дисциплін, яка являє собою сукупність дистанцій середньої тривалості, є біг на середні дистанції. Вона є своєрідною межею, яка відділяє швидкий і тривалий темп бігу, що створює певні труднощі з підбором оптимальної частоти кроку. При цьому до освоєння такого розділу спортивної атлетики допускаються спортсмени, що володіють достатньо розвиненою витривалістю і здатні добиватися високої швидкості. Які ще нюанси потрібно знати атлетам, які вирішили практикувати такий біг, а також які секрети успішності в даному виді спорту існують, ми більш детально розповімо далі.
Будучи досить популярним видом, забіг на середні дистанції не настільки інтенсивний, як спринтерський, але в той же час не тривалий (з точки зору часових рамок), як біг на довгі дистанції. І у такої дисципліни є своє відмітна правило – це висока швидкість забігу, яку спортсмен повинен уміло поєднувати зі специфічною тактикою і запасом власних сил для одержання високих результатів.
Зміст
- Особливості, основні параметри і рекорди дисципліни
- Головні складові успіху
- Як правильно бігати?
- Поради для початківців
- Основні етапи вивчення
Особливості, основні параметри і рекорди дисципліни
Вивчаючи своєрідність такого легкоатлетичного спрямування, варто почати з того, які бувають дистанції в бігу. Спортсменам, які зважилися для себе відкрити цей далеко не новий вид спорту, варто знати, якої довжини ділянки їм доведеться долати під час змагань.
Олімпійська програма з забігів на середній тривалості дистанції включає наступні відстані:
- ділянка довжиною 800 метрів;
- ділянка 1500 метрів;
- біг по дистанції 3000 м з встановленими на шляху перешкодами.
Особливістю такої біговій дисципліни є те, що людському організму для здійснення забігу потрібно майже стільки ж глікогену, скільки витрачає спортсмен під час подолання марафонського відстані.
Ще однією особливістю такого виду є те, що раніше до змагань допускалися лише чоловіки. Жінок стали допускати до участі дещо пізніше. Якщо говорити коротко про історію появи таких забігів, то починається вона в XVIII столітті. З 1896 року біг на середні відстані був включений в програму Олімпійських змагань. І, якщо спочатку чоловіки могли брати участь у забігах на 800 і 1500 метрів, то з 1928 і жінки змогли спробувати свої сили в подоланні ділянки тривалістю 800 м.
Цікавим залишається факт, що перший світовий рекорд змагань на середні дистанції був встановлений у 1912 році. І поставив його Тед Мередіт, бігун з Америки, продемонстрував результат в 1.51,9 секунди.
Серед жінок перший світовий рекорд був зафіксований в 1922 році, коли Жоржетта Ленуар змогла подолати відстань у 800 метрів за 2.30,4 секунди. Варто зауважити, спортсменка з Парижа виявилася першою і єдиною рекордсменкою, яка встановила рекорд, поки ще дисципліна не була включена в програму Олімпійських ігор.
Вдосконалення техніки бігу на середні дистанції зайняло близько ста років, поки результати забігів значно не покращилися. Так, через століття, в 2012 році був встановлений новий світовий рекорд у 1.40,91, який виявився кращим результатом серед чоловіків. І продемонстрував такий істотний прогрес спортсмен з Кенії – Девід Рудіша. Що цікаво, за більш короткий проміжок часу жінки змогли досягти більш високих показників, і вже в 1983 році спортсменка Ярміла Кратохвілова з Чехії змогла пробігти 800-метрівку всього за 1.53,28 с.
Головні складові успіху
Бажаючим зайнятися спортом, легка атлетика пропонує на вибір кілька видів бігових дисциплін. Але тим, хто віддає перевагу практикувати саме забіги на середні відстані, потрібно знати основні правила цього розділу. А саме – яка тактика і техніка бігу на середні дистанції.
Отже, вивчення техніки цій біговій дисципліни починається з освоєння окремих елементів, їх поєднання в ході занять, а також поступове вдосконалення навичок під час регулярних тренувань. Атлет, який бажає бігати на середні дистанції, довжина яких варіюється від 800 до 3000 метрів, повинен ретельно засвоювати отриманий матеріал, щоб в період змагань він зміг витрачати менше і при цьому демонструвати високі результати біговій діяльності.
Запорукою успішності таких тренувань, коли дистанція пробігається за мінімально можливий час, є вміння вчасно міняти техніки і тактики бігу, а також правильний розрахунок власних сил. Здатність раціонально поєднувати ці елементи також важлива, як і високий рівень фізичного розвитку атлета.
Як правильно бігати?
Але, повернемося до того, яка техніка бігу по ділянках середньої довжини вважається правильною. Найбільш правильною та ефективною технікою вважається оптимальний розрахунок темпу бігу згідно з відрізками шляху.
Виділяються декілька етапів, на кожному з яких атлет повинен дотримуватися певної тактики:
- Старт. Для такої дисципліни, як біг на проміжки середньої довжини, характерний високий старт. Спортсмени повинні прийняти позицію по звуку відповідного сигналу: поставити поштовхову ногу перед собою, махову ногу – у 20-30 сантиметрів позаду п’ятки поштовхової ноги. Обидві кінцівки бігунові потрібно трохи зігнути в колінах, перенісши вагу свого тіла злегка вперед. Кисті рук слід стиснути в кулаки, виставивши одну руку вперед, а іншу – відвівши назад. При цьому потрібно пам’ятати, що положення верхніх кінцівок залишається різнойменним. Тобто, якщо ліва нога – поштовхова, значить, вперед йому потрібно виносити праву руку.
- Стартовий розгін. Атлети повинні починати бігти, як тільки прозвучить сигнал «Марш». На цьому проміжку дистанції слід набирати максимально комфортну швидкість, при якій бігун зможе економічно витрачати власні сили. Вибрати відповідний темп атлет може, попередньо поставивши перед собою завдання: пробігти ділянку, вклавшись у певні часові рамки. Зазвичай, під час стартового розгону бігун використовує високий темп, тоді як на основній дистанції йому варто виходити на середній. Це дозволить зайняти певну позицію серед інших учасників змагання.
- Біг на основній дистанції. Рекомендується переходити з високого темпу на оптимальний, пробігаючи основну дистанцію в межах перших 100 метрів. Зазвичай стартовий розгін плавно перетікає в основний забіг, коли атлет пробігає з 60-го по 70-й метр ділянки. На всій тривалості іншого проміжку атлетові потрібно робити за 3-4 кроки за 1 сек. Щоб економно витрачати свої сили і при цьому зберігати темп, слід нахилити корпус приблизно на 5 градусів вперед. Але, щоб пробіжка була максимально ефективною, бігунові потрібно допомагати собі руками. Від швидкості махів руками безпосередньо залежить швидкість спортсмена на даному етапі змагання.
- Завершення дистанції – финиширование. Свій забіг чоловік повинен завершувати з прискоренням, яке використовується спортсменами в спринті. Починати фінішувати слід на останньому колі, приблизно за 250-350 метрів до мети. Використовуючи спрут (спеціальний термін, що визначає прискорення на фінішній прямій), бігун повинен ще більше нахилити корпус вперед, зробивши випад плечима або торсом, і збільшити швидкість.
Пропонуємо вам подивитися відео, на якому наведено аналіз техніки забігів на середніх відстанях.
Поради для початківців
Тим, хто хоче з нуля навчитися долати середні дистанції в бігу (800, 1500 і 3000 метрів) на швидкість, потрібно, в першу чергу, частіше бувати на стадіоні і не пропускати уроки фізкультури. Регулярні тренування – це одна з головних складових успішності в даній дисципліні.
Початкова фаза навчання основам забігів на середній тривалості відстані передбачає вивчення теорії та демонстрацію техніки, як потрібно правильно бігати. Початківець може активно вивчати навчальні посібники, переглядати фото та відео з матеріалами про те, якою повинна бути техніка і методика бігу на різних проміжках ділянки. До речі, про це наступний відео-урок, як правильно розраховувати свої сили на ділянці 3 км, і який може бути тактика бігу на середні дистанції, відмінно підійде спортсменам поки ще з невеликим досвідом у цій спортивній дисципліні.
Нарівні з вивченням теорії, бігун може починати практикувати особливі бігові вправи на розвиток витривалості і мускулатури ніг, адже саме від їх сили залежить швидкість атлета під час змагань. Перш, ніж приступати до тренування, потрібно скласти індивідуальний план занять з урахуванням рівня фізичного розвитку і можливостей свого тіла.
Одночасно з тим, має поетапно вивчатися методика бігу на середні дистанції. Допомагає новачкам зазвичай імітація основних рухів і елементів дисципліни. Стоячи на місці, потрібно відтворювати правильне положення рук, голови, ніг і, зокрема, стопи (згідно техніці вона повинна бути трохи загнутою всередину).
Для того, щоб подолання дистанцій було успішним, атлетові потрібно буде спочатку оволодіти тактикою бігу з постійною швидкістю. По мірі того, як спортсмен помітить поліпшення, він може приступати до практики інтервального бігу. Це дозволить спортсмену правильно розвивати витримку, розраховувати свої сили і вчитися чергуванню темпів під час здійснення біговій діяльності.
Основні етапи вивчення
- Пізнання особливостей бігу по повороту;
- Практика старту;
- Розрахунок і тактика стартового розгону;
- Покращення навичок з підтримання темпу;
- Вдосконалення вивчених технік;
- Ретельне і регулярне відточування навичок на практиці.
За умови, що пізнання нюансів дисципліни буде поетапним і ретельно, бігун вже через мінімальний проміжок часу зможе навчитися долати ділянки різної довжини. Кожна наступна тренування на стадіоні або пересіченій місцевості дозволить йому покращувати техніку, подолавши в результаті «заповітний» кілометр. В цьому випадку шлях до успіху буде залежати не тільки від фізичних навичок атлета, але і від його бажання бути першим у забігу.
