Схеми підтягувань на турніку – найкоротший шлях до результату

Серед базових фізичних вправ одним з найбільш ефективних і корисних є підтягування. Однак, щоб домогтися бажаного ефекту, важливо вивчити техніку і прийоми даного вправи, а також розглянути основні схеми підтягувань на турніку. Це дозволить у мінімальні терміни досягти максимального результату слідуючи схемою підтягувань на турніку з нуля. Але перш, ніж переходити до практичної частини оповідання, необхідно надати читачеві трохи теорії, щоб в повній мірі зрозуміти сутність позиціонуємого вправи і переваги, які вона дає спортсмену.

Зміст

• 1 Сутність підтягування
• 2 Користь підтягувань на турніку
• 3 Техніка підтягування на турніку
• 4 Види підтягувань на турніку
• 5 Програми підтягувань на турніку
  • 5.1 Метод зворотного прогресії
  • 5.2 Метод прямої прогресії

Сутність підтягування

Підтягування — це одна з вправ загальної фізичної підготовки, яка спрямована на зміцнення м’язів, розташованих у верхній частини тіла людини. До м’язів, що беруть участь у підтягуванні на турніку можна віднести наступні:

Найширші м’язи спини

Біцепси (головні м’язи плеча)

Грудні м’язи.

М’язи преса.

М’язи на передпліччях.

Брахиалис (допоміжні плечові м’язи).

Рідко, яке ще фізична вправа здатна продуктивно впливати одночасно на стільки відділів.

Ектоморф, мезоморф або ендоморф? Дізнайтеся ваш тип статури та оптимальні програми харчування і тренувань.

Подивися як найшвидше накачати біцепс в цій статті.

Користь підтягувань на турніку

Як вже було описано вище, одним з головних достоїнств даної вправи є прокачування відразу шести груп м’язів.

Висока ефективність при використанні правильної техніки підтягування. За місяць інтенсивних занять можна досягти тримісячного результату від щоденних походів спортзал.

Сполучуваність. Підтягування можуть застосовуватися в поєднанні з будь-якими іншими фізичними навантаженнями, як додаткове або основне вправу.

Потрійний ефект в залежності від використовуваної техніки: можливість накачати м’язи, можливість розвинути м’язову силу, розтягнення мускулатури і надання їй необхідного рельєфу і гнучкості, що сприяє більшій витривалості.

Користь для хребта. Завдяки правильному положенню тіла з акцентом на розтягування і провисання, з допомогою підтягувань можна усунути початкові стадії сколіозу та остеохондрозу поперекового відділу.

Ну, а тепер від теоретичних знань настав час переходити до практичного керівництва і розповісти як збільшити підтягування на турніку. Спочатку буде представлено три основні техніки виконання вправи, де кожна із запропонованих методик сприяє досягнення того чи іншого результату (описано в пункті 4 переваг). Після вибору техніки спортсмен може переходити до однієї з представлених схем підтягування з метою отримання потрібного ефекту.

Техніка підтягування на турніку

• Повільний підйом — швидкий спуск. Даний спосіб застосовується з метою того, щоб наростити м’язову масу.
• Швидкий підйом — повільний спуск. Цей метод хороший для того, щоб надати сили мускулатурі.
• Швидкий підйом — швидкий спуск — 10 секунд провисання. Допомагає розтягнути м’язи і сухожилля, і надати їм гнучкість.

В ідеалі кожною системою підтягувань на турніку потрібно користуватися по одному місяцю, починаючи з першої. Після цього йде робота місяць із щоденною чергуванням методик. Потім цикл повторюється. Важливо зазначити, що який би спосіб тренувань не був обраний, підтягування кожен раз повинно виконуватися правильно, тобто наступним чином: повне провисання на випрямлених руках — підйом до торкання грудьми до перекладини — спуск і повне провисання на випрямлених руках.
Важливо ще відзначити, що така фізична вправа, як підтягування на перекладині відрізняється різноманітністю хватів, які розрізняються по ширині і за положенням кистей на перекладині.

Види підтягувань на турніку

Прямий вузький: кисті повернені тильною стороною до подтягивающемуся і розташовані на перекладині на рівні плечей.

Прямий середній: кисті розташовані тильною стороною до подтягивающемуся і розташовані на перекладині на 5-10 сантиметрів ширше плечей.

Прямий широкий: кисті розташовані тильною стороною до подтягивающемуся і розташовані на перекладині на максимальній відстані від плечей (відстань підбирається індивідуально спортсменом або тренером в залежності від можливостей практикуючого).

Зворотний вузький: кисті повернені долонями до подтягивающемуся і розташовані на перекладині на рівні плечей.

Зворотний середній: кисті повернені долонями до подтягивающемуся і розташовані на перекладині на 5-10 сантиметрів ширше плечей.

Зворотний широкий: кисті повернені долонями до подтягивающемуся і розташовані на 15 — 20 сантиметрів ширше рівня плечей.

Любите фрукти? Молодці! Дізнайтесь, які спалюють жири фрукти!

Дізнайтеся, як ефективно накачати біцепс тут.

Знаєте що таке CLA кислота і в чому її користь для схуднення? Читайте детальніше за посиланням http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

Програми підтягувань на турніку

Оптимальний результат при заняттях за схемами, які будуть запропоновані нижче, можна досягти, якщо кожен день міняти різновид хвата. Саме тому обидві схеми збільшення підтягувань на турніку будуть представлені шестидневными циклами протягом чотирьох тижнів. Не має сенсу переходити до даного керівництва, не вивчивши докладно техніки і хвати підтягування на турніку.

Метод зворотного прогресії

• День перший. Шість підходів до турніка: 1 — 5 підтягувань, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Перший підхід починається провисанням на прямих руках у 10 секунд, а шостий підхід таким же провисанням закінчується (це актуально стосовно кожного дня занять, якщо використовується перша або друга техніка).
• День другий. Шість підходів: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
• День третій. Шість підходів: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
• День четвертий. Шість підходів: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
• День п’ятий. Шість підходів: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
• День шостий. Шість підходів: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На наступний день необхідно зробити перерву для відновлення організму і закріплення отриманого результату. Після цього нова шестиденка і так чотири за 6 днів. Потім змінюють техніку підтягування.

Метод прямої прогресії

• День перший. Три підходи до турніка: 1 — 5 підтягувань, 2 — 5, 3 — 5.
• День другий. Три підходу: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День третій. Три підходу: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День четвертий. Три підходу: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День п’ятий. Три підходу: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День шостий. Три підходу: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Наступний день передбачає перерву, а далі — за рекомендаціями «методу зворотного прогресії».

Обидві вищенаведені таблиці підтягувань на турніку розраховані на початкову підготовку спортсмена. Якщо мова йде про більш суттєвої підготовки практикуючого, то можна з другого тижня збільшити навантаження вдвічі, подальше збільшення за індивідуальними приписом. Проте сумарний щоденна кількість підтягувань не повинно перевищувати сто на першому році роботи зі схемами.

У разі якщо говорити про людину, яка про фізичному навантаженні знає, тільки з чуток, то перш ніж використовувати графік підтягувань на турніку, йому необхідно пройти підготовчий курс віджимань за методи зворотного або прямій прогресії. Це дозволить підготуватися до більш серйозних навантажень і продуктивним вправам.