Всі чоловіки, займаючись в тренажерному залі, до початку літнього сезону хочуть підкреслити рельєфність своїх м’язів. Але програма тренувань для сушіння тіла для чоловіків – це не тільки активні тренування, а й дотримання правил харчування. Таких дуо-комплексів на просторах інтернету маса, і самий перевірений цикл вправ ми зараз і розглянемо.
Харчування для прискорення сушіння тіла
Роль харчування відведена аж ніяк не остання, а, навпаки, ключова. Якщо ви вирішили зробити рельєфну фігуру, варто дотримуватися чіткі правила вживання їжі:
Часто, але потроху. Такий режим не передбачає стандарту – 3-х разове харчування: сніданок, обід і вечерю. Вирішили удосконалити своє тіло – їжте часто, але невеликими порціями. Це дозволить прискорити обмін речовин, а, отже, і спалювання жиру. Ще з допомогою такого харчування у вас не вийде розтягувати шлунок, в свою чергу в організм безперервно надходити необхідні речовини.
Витрата калорій перевищує вживання. Основне правило – «Вчіться рахувати Ккал!» Діапазон між витратою і вживанням повинен бути не менше 15%, наприклад, якщо ви вжили 3000Ккал за добу, то витрата не менше 3450Ккал. Помічником вам буде дзеркало, якщо по закінченню 2-х тижнів циклу розмір жирового відкладення падає і сантиметри зменшуються, то все правильно. Якщо тенденції до зменшення немає – зменшіть вживання ще на 300-400Ккал. Кожному організмові властива своя система, знайдіть підхід і до свого.
Тільки якісні жири. Потрібно категорично відмовитися від тваринних жирів: ковбасні вироби, жирні кисломолочні продукти, баранина, свинина, вершкове масло. Натомість ввести рослинні жири: лляна та оливкова олія, тунець, лосось. Правильно вживати жири варто з розрахунку 1/2 грама на 1 кг ваги тіла, тобто при вазі 90 кг не більше 45 гр. жиру в добу.
Правильно вживати вуглеводи. Вони-головне джерело для підкріплення організму енергією, без їх вживання важко витримати систематичну фізичне навантаження. Вживати вуглеводи потрібно, але тільки в першій половині дня, головне, не їсти після 18:00. Якщо вживати їх перед сном, ваш результат жіросжіганія впаде до нуля.
Вуглеводи повільної дії. Для поліпшення результату рекомендується ввести в раціон тільки такого типу вуглеводи, а це: коричневий рис, зернові каші, бобові, помідори, авокадо, грейпфрут, капуста брокколі, цвітна, брюссельська, хліб грубого помелу і макарони твердих сортів.
Білок, багато білка. У процесі творення рельєфного тіла раціон повинен складатися з таким процентним співвідношенням: 10% — жири, 30% — вуглеводи і білки – 60%. При такій пропорції жири будуть спалюватися, а м’язова маса рости. Головне стежити, що б надходило потрібну кількість білка, а саме 2% на 1 кг ваги. Тобто при вазі 90 кг – мінімально вжити в добу не менше 180 гр. білка.
Скажіть: «Ні — «фаст-фуду»!». Солодкі газовані напої, кондитерські вироби, майонез чіпси – категорично не рекомендується вживати взагалі. Це зайві Ккал, а вони тільки погіршать сушку тіла.
Алкоголь. Кожен поважаючий себе чоловік сказав НІ алкоголю вже давно, але якщо ви вживаєте – слід звести до мінімуму. Алкоголь дуже калорійний, а після вживання організм спрямовує всі сили не на рельєфність, а на виведення отрути.
Інтенсивні заняття. Програма тренувань на рельєф для чоловіків повинна бути не силовий, а з використанням невеликої ваги круговим методом. Кількість повторень від 12 до 20, а інтервал 60 сек. При тренуваннях таким чином пот буде просто литися.
Розібравши по пунктах основоположні правила, приступимо до самої тренуванні. Пам’ятайте: перед будь-якими фізичними навантаженнями потрібно розім’яти суглоби протягом 5-10 хв, це дозволить підготувати організм.
Тренування для сушіння тіла
Сама програма цілеспрямованих тренувань для сушіння тіла для чоловіків складається з комплексу вправ, розбитих на 5 днів. Кожне тренування буде займати близько 1 години часу, за який необхідно випити мінімум 1.5 л води.
День 1.
жим штанги в положенні із-за голови;
мах гантелями, махи убік;
армійський жим;
підйом гантелей в положенні стоячи піднімати перед собою;
тяга штанги, стоячи рівно піднімати до підборіддя;
підйом ніг, виконувати в положенні сидячи;
розведення рук з обважнювачами, в положенні нахилу.
День 2.
присідання зі штангою;
розгинання ніг з використанням тренажера;
мертва тяга;
згинання ніг в положенні стоячи;
підйом на шкарпетки.
День 3.
станова тяга;
тяга штанги до пояса в похилому положенні;
підтягування, по можливості широким хватом;
гіперекстензія;
тяга блоку до поясу в положенні сидячи;
скручування, робити лежачи на підлозі.
День 4. Вихідний.
День 5.
жим штанги в положенні лежачи;
жим гантелей, робити на похилій дошці;
розводка гантелей, робити на горизонтальній лаві;
підйом ніг у висі, застосувати турнік;
кросовери на верхніх блоках.
День 6.
жим лежачи, використовувати техніку вузького хвату;
віджимання, бажано на брусах;
французький жим, в положенні сидячи;
підйом штанги на біцепс стоячи;
згинання рук, застосовують лаву скотта;
згинання рук з обважнювачами, використовувати похилу лаву.
День 7. Вихідний.
Всі перераховані вище вправи робити по 12-15 разів з інтервалом 1 хв і так по 3 підходи. Перші три тижні не рекомендується робити збільшення кількості підходів або раз.
Єдине, що ще можна додати, це біг на витривалість. Починати з максимально досяжного кількості кіл і поступово збільшувати на 1.
Така програма тренувань, спрямованих на сушку для чоловіків, досить ефективна, і в парі з придерживаемым раціоном дасть вам можливість за короткий термін створити рельєфну фігуру.
