Сушка тіла для чоловіків

Зміст

  • 1 Програма тренувань для сушіння тіла для чоловіків
    • 1.1 Харчування для прискорення сушіння тіла
    • 1.2 Тренування для сушіння тіла

Програма тренувань для сушіння тіла для чоловіків

Всі чоловіки, займаючись в тренажерному залі, до початку літнього сезону хочуть підкреслити рельєфність своїх м’язів. Але програма тренувань для сушіння тіла для чоловіків – це не тільки активні тренування, а й дотримання правил харчування. Таких дуо-комплексів на просторах інтернету маса, і самий перевірений цикл вправ ми зараз і розглянемо.

Сушка тіла для чоловіків

Харчування для прискорення сушіння тіла

Роль харчування відведена аж ніяк не остання, а, навпаки, ключова. Якщо ви вирішили зробити рельєфну фігуру, варто дотримуватися чіткі правила вживання їжі:

  • Часто, але потроху. Такий режим не передбачає стандарту – 3-х разове харчування: сніданок, обід і вечерю. Вирішили удосконалити своє тіло – їжте часто, але невеликими порціями. Це дозволить прискорити обмін речовин, а, отже, і спалювання жиру. Ще з допомогою такого харчування у вас не вийде розтягувати шлунок, в свою чергу в організм безперервно надходити необхідні речовини.
  • Сушка тіла для чоловіків

  • Витрата калорій перевищує вживання. Основне правило – «Вчіться рахувати Ккал!» Діапазон між витратою і вживанням повинен бути не менше 15%, наприклад, якщо ви вжили 3000Ккал за добу, то витрата не менше 3450Ккал. Помічником вам буде дзеркало, якщо по закінченню 2-х тижнів циклу розмір жирового відкладення падає і сантиметри зменшуються, то все правильно. Якщо тенденції до зменшення немає – зменшіть вживання ще на 300-400Ккал. Кожному організмові властива своя система, знайдіть підхід і до свого.
  • Сушка тіла для чоловіків

  • Тільки якісні жири. Потрібно категорично відмовитися від тваринних жирів: ковбасні вироби, жирні кисломолочні продукти, баранина, свинина, вершкове масло. Натомість ввести рослинні жири: лляна та оливкова олія, тунець, лосось. Правильно вживати жири варто з розрахунку 1/2 грама на 1 кг ваги тіла, тобто при вазі 90 кг не більше 45 гр. жиру в добу.
  • Правильно вживати вуглеводи. Вони-головне джерело для підкріплення організму енергією, без їх вживання важко витримати систематичну фізичне навантаження. Вживати вуглеводи потрібно, але тільки в першій половині дня, головне, не їсти після 18:00. Якщо вживати їх перед сном, ваш результат жіросжіганія впаде до нуля.
  • Вуглеводи повільної дії. Для поліпшення результату рекомендується ввести в раціон тільки такого типу вуглеводи, а це: коричневий рис, зернові каші, бобові, помідори, авокадо, грейпфрут, капуста брокколі, цвітна, брюссельська, хліб грубого помелу і макарони твердих сортів.
  • Сушка тіла для чоловіків

  • Білок, багато білка. У процесі творення рельєфного тіла раціон повинен складатися з таким процентним співвідношенням: 10% — жири, 30% — вуглеводи і білки – 60%. При такій пропорції жири будуть спалюватися, а м’язова маса рости. Головне стежити, що б надходило потрібну кількість білка, а саме 2% на 1 кг ваги. Тобто при вазі 90 кг – мінімально вжити в добу не менше 180 гр. білка.
  • Скажіть: «Ні — «фаст-фуду»!». Солодкі газовані напої, кондитерські вироби, майонез чіпси – категорично не рекомендується вживати взагалі. Це зайві Ккал, а вони тільки погіршать сушку тіла.
  • Сушка тіла для чоловіків

  • Алкоголь. Кожен поважаючий себе чоловік сказав НІ алкоголю вже давно, але якщо ви вживаєте – слід звести до мінімуму. Алкоголь дуже калорійний, а після вживання організм спрямовує всі сили не на рельєфність, а на виведення отрути.
  • Інтенсивні заняття. Програма тренувань на рельєф для чоловіків повинна бути не силовий, а з використанням невеликої ваги круговим методом. Кількість повторень від 12 до 20, а інтервал 60 сек. При тренуваннях таким чином пот буде просто литися.
  • Розібравши по пунктах основоположні правила, приступимо до самої тренуванні. Пам’ятайте: перед будь-якими фізичними навантаженнями потрібно розім’яти суглоби протягом 5-10 хв, це дозволить підготувати організм.

    Сушка тіла для чоловіків

    Тренування для сушіння тіла

    Сама програма цілеспрямованих тренувань для сушіння тіла для чоловіків складається з комплексу вправ, розбитих на 5 днів. Кожне тренування буде займати близько 1 години часу, за який необхідно випити мінімум 1.5 л води.

    • День 1.
      • жим штанги в положенні із-за голови;
      • мах гантелями, махи убік;
      • армійський жим;
      • підйом гантелей в положенні стоячи піднімати перед собою;
      • тяга штанги, стоячи рівно піднімати до підборіддя;
      • підйом ніг, виконувати в положенні сидячи;
      • розведення рук з обважнювачами, в положенні нахилу.
    • День 2.
      • присідання зі штангою;
      • розгинання ніг з використанням тренажера;
      • мертва тяга;
      • згинання ніг в положенні стоячи;
      • підйом на шкарпетки.
    • День 3.
      • станова тяга;
      • тяга штанги до пояса в похилому положенні;
      • підтягування, по можливості широким хватом;
      • гіперекстензія;
      • тяга блоку до поясу в положенні сидячи;
      • скручування, робити лежачи на підлозі.
    • День 4. Вихідний.
    • День 5.
      • жим штанги в положенні лежачи;
      • жим гантелей, робити на похилій дошці;
      • розводка гантелей, робити на горизонтальній лаві;
      • підйом ніг у висі, застосувати турнік;
      • кросовери на верхніх блоках.
    • День 6.
      • жим лежачи, використовувати техніку вузького хвату;
      • віджимання, бажано на брусах;
      • французький жим, в положенні сидячи;
      • підйом штанги на біцепс стоячи;
      • згинання рук, застосовують лаву скотта;
      • згинання рук з обважнювачами, використовувати похилу лаву.
    • День 7. Вихідний.

    Сушка тіла для чоловіків

    Всі перераховані вище вправи робити по 12-15 разів з інтервалом 1 хв і так по 3 підходи. Перші три тижні не рекомендується робити збільшення кількості підходів або раз.

    Єдине, що ще можна додати, це біг на витривалість. Починати з максимально досяжного кількості кіл і поступово збільшувати на 1.

    Сушка тіла для чоловіків

    Така програма тренувань, спрямованих на сушку для чоловіків, досить ефективна, і в парі з придерживаемым раціоном дасть вам можливість за короткий термін створити рельєфну фігуру.

    Настанова - Корисні поради