Без стретчинга, який спрямований на поліпшення еластичності м’язів і зв’язок, не обходиться ні одне тренування. Крім того, він допомагає зберегти здоров’я опорно-рухового апарату, поліпшити стан репродуктивної та видільної системи, підготувати жінку до майбутньої вагітності та пологах. Також з допомогою стретчинга можна навчитися робити шпагат. Розтяжка в домашніх умовах для початківців займає всього 10-15 хвилин, зате результат перевершує всі очікування.
Зміст
- Як підготуватися психологічно?
- Як підготуватися фізично?
- Кращі вправи для розтяжки
- Правила розтяжки в домашніх умовах
Як підготуватися психологічно?
Підбираючи вправи на розтяжку, кожен задається питанням, через яке можна побачити перший результат. У кожної людини відповідь буде різним, тому що залежить від різних факторів.
- Скільки років.
- Генетична гнучкість.
- Стать.
- Інтенсивність розминки.
- М’язова координація.
- Початкова фізична підготовка.
- Правильність виконання вправ.
Вплинути може навіть настрій, з яким займається людина. Заняття має починатися розігрівом, після чого можна переходити до самого заняття. Тривалість заняття слід вибирати залежно від віку і стану організму. Наприклад, діти зазвичай сідають на шпагат швидше дорослих, так як зв’язки у них набагато еластичнішою.
Найголовніше в спробі підвищити гнучкість тіла або швидко сісти на шпагат не потрібно намагатися освоїти програму максимум, ганяючись за швидкими результатами. Краще все робити поступово, покращуючи свій результат з кожним тренуванням. В цьому випадку можна уникнути травм або сильних розтягнень, які відстрочать заповітну мету.
Як підготуватися фізично?
Багато хто задається питанням, як зробити все правильно, щоб не допустити травмування. Так як займатися дозволяється навіть вдома, то слід вибрати для себе підходящий віком і рівнем підготовки комплекс. Це можуть бути відео-уроки від зірок або відомих тренерів, які в процесі виконання дають настанови і підказують, як правильно виконати той чи інший підхід. Наприклад, сьогодні дуже популярний стретчинг з Катериною Фирсовой.
Для початку тіло завжди потрібно добре розігрівати, це можуть бути присідання, віджимання або всі упереміш в інтенсивному ритмі. Спочатку ефект від занять може бути і не помітний, так як полягатиме в основному у хорошої координації і поліпшення стану м’язової тканини. Підготовчий етап перед розтяжкою повинен бути наступним:
Суглобова розминка у вигляді кругових рухів по 10-15 разів у кожну сторону. Вона повинна бути спрямована зверху вниз, тобто починається з шийного відділу, а закінчується суглобами стопи. В процесі не забуваємо опрацьовувати плечовий пояс і поперек.
- Біг в парку або на біговій доріжці.
- Скакалка або їзда на велосипеді.
Насправді, щоб сісти на поздовжній шпагат (або поперечний), достатньо виконувати розминку для ніг, проте найкориснішою вважається повноцінна – для всього тіла.
Золотим правилом стретчинга є розтягування в тих місцях, де відчувається сильний натяг, до повного розслаблення. Кращим часом для тренувань є ранок. Тут може допомогти ранкова йога.
Кращі вправи для розтяжки
Існує безліч розроблених комплексів для розтяжки, які допомагають досягти результатів. Проте найефективнішими вважаються ті, які взаємно компенсують один одного, розробляють різні групи м’язів. Ось кілька вправ, які допоможуть зробити тіло більш гнучким і швидше сісти на шпагат, їх можна включати в будь-тренувального заняття.
- На підвищення еластичності поверхні стегна ззаду. Для вихідного положення потрібно розстелити килимок для фітнесу і встати на коліна. Тулуб при цьому знаходиться в прямому положенні, руки по швах, голова дивиться вперед. Одна нога випрямляється вперед і ставиться на п’ятку, носок тягнемо на себе. Друга нога зберігає своє положення і залишається рівною. Корпус опускається до ноги, руки спрямовуються вперед, долоні впираються в підлогу або на стегно, якщо не дістаєте підлоги. Голова притискається до коліна, і продовжує корпус. Дуже важливо зберігати плечі на одному рівні.
- Розтяжка передньої частини стегна. Слід встати на коліна, зробити широкий крок однією ногою вперед і опустити таз максимально вниз. Долоні впираються в коліна. Спина пряма, погляд спрямований вперед. Зафіксувати положення на кілька хвилин.
- Нахил у бік до ноги. Початкове положення – сісти на килимок в позі жаби, ноги звести разом, п’ятки торкаються одна одної, коліна розгорнуті в різні боки. Можна притримувати ноги руками, так як важливо утримувати спину прямою. По черзі одна нога випрямляється в бік, при цьому друга зберігає своє початкове положення, одночасно з цим робиться нахил корпусу. Рука, з боку випрямленою ноги, робить півколо над головою, допомагаючи корпусу опуститися нижче. В процесі важливо зберігати правильне положення спини і попереку.
Можна також виконувати нахили або взяти на озброєння деякі пози і асани з йоги, які також успішно сприяють розтягуванню м’язів. Головне при цьому дотримуватися техніку і обережність.
Є окремий комплекс для розтяжки на поперечний шпагат.
Правила розтяжки в домашніх умовах
Будинки розтягуватися складніше з кількох причин. В першу чергу дуже складно змусити себе тренуватися регулярно, не пропускаючи ті чи інші підходи. По-друге, ніхто не контролює правильність виконання кожного підходу, що теж впливає на результат. Тому для тих, хто займається вдома, фахівці рекомендують наступне:
- Підкріпити заняття правильним харчуванням, намагатися більше їсти фруктів, бобових, шпинату, горіхів і моркву. Вони допомагають знизити ймовірність розвитку запалення в суглобах і зарядять енергією.
- Дотримуватися техніки під час виконання вправи і стежити за диханням. Вдихи і видихи повинні бути рівними, плавними, без затримки чи появи задишки.
- Розтягуватися потрібно не локально, а комплексно. Тому заняття повинні бути системними і спрямованими на рівномірний розвиток всього організму.
- Тренуватися краще в ранковий час. Одне таке заняття може замінити три години вечірніх старань.
- Можна також на недовгий час відмовитися від солі, щоб уникнути затримки рідини в організмі, налагодити режим дня, більше висипатися і займатися тільки в хорошому настрої. Тоді результати тренувань не змусять себе чекати.
