Станова тяга сумо: опис, техніка виконання, особливості

Станова тяга заслужено вважається одним з найбільш важливих базових вправ для бодібілдерів. Це комплексна вправа, в якому задіяно безліч м’язових груп і суглобів. Станова тяга максимально сприяє зростанню м’язової маси, завдяки тому, що стимулює вироблення природних анаболічних гормонів.

При виконанні вправи активно працюють найбільші ділянки мускулатури: ноги і спина спортсмена. Для новачків бодібілдингу станову тягу в класичній постановці можна замінювати варіантом «сумо». Це допоможе розвинути м’язи спини не тільки ефективно, але й безпечно.

Зміст

  • 1 Які м’язи працюють?
  • 2 Відмінності від класичної
  • 3 Правильна екіпірування
  • 4 Алгоритм дій та основні складності

Які м’язи працюють?

У становій тязі у стилі «сумо» задіяні наступні м’язи:

  • найширші м’язи спини;
  • розгиначі спини;
  • приводять м’язи стегон;
  • велика сідничний м’яз;
  • квадрицепси;
  • біцепси стегна;
  • трапеції.

Станова тяга сумо: опис, техніка виконання, особливості

Відмінності від класичної

Вправа складається з цілого комплексу рухів, кожне з яких може бути ізольованим вправою: це і жим ногами, і розгинання спини, і шраг, і тяга прямими руками.

Таким чином, станова тяга «сумо» включає в роботу одночасно більш 50% м’язової маси тіла, дає навантаження на хребет і суглоби. Тому рівень складності цієї вправи – високий. Воно вимагає певної підготовки і чіткого знання техніки виконання.

Що краще — станова тяга «сумо» або класика? Порівняно з класичною, «сумо» виграє за кількома параметрами:

  • Більш широка постановка ніг зменшує висоту, на яку піднімається штанга, що дозволяє більш ефективно витрачати зусилля і піднімати більшу вагу;
  • За рахунок зігнутих ніг спортсмен може переміщати фокус навантаження між спиною і ногами, піднімаючи або опускаючи таз у вихідній позиції;
  • Штанга рухається ближче до вертикальної осі корпусу спортсмена, роблячи його позу більш стійкою і скорочуючи негативний вплив на хребет.

Саме з-за більш високої ефективності зусиль і зниженою ймовірності травматизму станова тяга «сумо» переважно для тих, хто займається недавно, ще не наростив міцний м’язовий корсет на попереку і не може поки що впевнено робити класичну станову з дотриманням всіх тонкощів техніки.

Правильна екіпірування

Перш ніж приступити до виконання вправи, озаботьтесь підбором правильного одягу і взуття. Цей важливий фактор часто марно ігнорують.
Станова тяга сумо: опис, техніка виконання, особливості

  • Взуття має бути на плоскій підошві без каблука. Це можуть бути спеціальні «штангетки» або «борцовки». Це дозволить максимально правильно розподілити вагу жене штанги і прикладені зусилля.
  • Важкоатлетичний пояс варто використовувати при роботі зі значним вагою штанги. Це дозволить не тільки значно знизити ризик травм, але і активізувати роботу м’язів передньої стінки живота.
  • Гетри, якщо ви в шортах, або вузькі штанини довжиною до щиколотки убезпечать шкіру на ваших ногах. При русі вгору гриф штанги повинен ковзати по гомілці, і є ризик її пошкодити.
  • Шорти або тренувальні штани не повинні заважати: бути занадто довгими, дуже вільними, мати об’ємні кишені або інший декор, здатний перешкоджати руху штанги під час вправи.
  • Станова тяга сумо: опис, техніка виконання, особливостіЯкщо ви хочете ефектно накачати задню частину тіла, дізнайтеся, як правильно робити присідання для сідниць.

    Все про м’язи, які задіяні при вправі пуловер, і правильно техніці його виконання читайте в цьому матеріалі.

    Ефективні вправи з колесом для твердого преса ви знайдете тут: http://gromila.net/uprazhneniya/press/s-kolesom.html

    Алгоритм дій та основні складності

  • Встаньте впритул до штанги, гомілка повинна майже стосуватися грифа.
  • Поставте стопи, розгорнуті на 45 градусів, ширше плечей, майже під млинці штанги.
  • Опускайтеся в присед, тримаючи спину прямою, гомілки перпендикулярно підлозі, поки не візьметеся за гриф прямим хватом, руки при цьому тримаючи паралельно. Напружте м’язи спини, живота, рук і ніг.
  • Зусиллям ніг і спини, намагаючись втиснути п’ятами підлогу, не кругла спину, повільно, без ривків піднімайте штангу, уза цьому розгинаючи ноги і стаючи вертикально.
  • Повільно опустіть штангу назад, знову повертаючись у вихідну позицію. Не кидайте штангу і не округляйте хребет.
  • Станова тяга сумо: опис, техніка виконання, особливості

    Оскільки станова тяга «сумо» – це складне і важке вправу, неправильне її виконання загрожує травмами або просто значним зниженням ефективності.

    Щоб уникнути цього, потрібно запам’ятати кілька типових помилок і не повторювати їх.

    Спина повинна бути прямою, м’язовий корсет – напруженим. Це дозволить розвинути і зміцнити м’язи спини без неприємних наслідків для хребта.

    Спиратися треба на п’яти, піднімати вагу не плечима, руками або виключно попереком, а сукупної роботою м’язів ніг і спини.

    Слідкуйте за станом гомілки: коліна не повинні нависати над грифом або сходитися всередину

    Ви можете регулювати навантаження на спину положенням тазу у вихідній стійку. Опускаючись нижче, ви переносите частину зусиль на ноги.

    Станова тяга сумо: опис, техніка виконання, особливостіШтангу не потрібно «відбивати» від статі або, навпаки, закінчувати повторення зі штангою на вазі. Снаряд повинен повільно опуститися на підлогу в кінці кожного повторення.

    Це дозволить зробити вправу найбільш дієвим, оскільки основне зусилля у становій тязі відбувається при підйомі штанги від підлоги.

    Подивіться техніку виконання станової тяги «сумо» відео, щоб точніше розібратися, як не допустити травм і зробити все правильно:

    За умови дотримання грамотної техніки виконання, тяга «сумо» має кілька важливих спрощень і переваг перед становою тягою в класичному виконанні, не відстаючи від неї по ефективності.

    Тому це важке базова вправа може стати важливою частиною тренувальної програми як серйозно налаштованого новачка, так і підготовленого спортсмена.

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!