Станова тяга сумо: опис, техніка виконання, особливості

Станова тяга заслужено вважається одним з найбільш важливих базових вправ для бодібілдерів. Це комплексна вправа, в якому задіяно безліч м’язових груп і суглобів. Станова тяга максимально сприяє зростанню м’язової маси, завдяки тому, що стимулює вироблення природних анаболічних гормонів.

При виконанні вправи активно працюють найбільші ділянки мускулатури: ноги і спина спортсмена. Для новачків бодібілдингу станову тягу в класичній постановці можна замінювати варіантом «сумо». Це допоможе розвинути м’язи спини не тільки ефективно, але й безпечно.

Зміст

• 1 Які м’язи працюють?
• 2 Відмінності від класичної
• 3 Правильна екіпірування
• 4 Алгоритм дій та основні складності

Які м’язи працюють?

У становій тязі у стилі «сумо» задіяні наступні м’язи:

• найширші м’язи спини;
• розгиначі спини;
• приводять м’язи стегон;
• велика сідничний м’яз;
• квадрицепси;
• біцепси стегна;
• трапеції.

Відмінності від класичної

Вправа складається з цілого комплексу рухів, кожне з яких може бути ізольованим вправою: це і жим ногами, і розгинання спини, і шраг, і тяга прямими руками.

Таким чином, станова тяга «сумо» включає в роботу одночасно більш 50% м’язової маси тіла, дає навантаження на хребет і суглоби. Тому рівень складності цієї вправи – високий. Воно вимагає певної підготовки і чіткого знання техніки виконання.

Що краще — станова тяга «сумо» або класика? Порівняно з класичною, «сумо» виграє за кількома параметрами:

• Більш широка постановка ніг зменшує висоту, на яку піднімається штанга, що дозволяє більш ефективно витрачати зусилля і піднімати більшу вагу;
• За рахунок зігнутих ніг спортсмен може переміщати фокус навантаження між спиною і ногами, піднімаючи або опускаючи таз у вихідній позиції;
• Штанга рухається ближче до вертикальної осі корпусу спортсмена, роблячи його позу більш стійкою і скорочуючи негативний вплив на хребет.

Саме з-за більш високої ефективності зусиль і зниженою ймовірності травматизму станова тяга «сумо» переважно для тих, хто займається недавно, ще не наростив міцний м’язовий корсет на попереку і не може поки що впевнено робити класичну станову з дотриманням всіх тонкощів техніки.

Правильна екіпірування

Перш ніж приступити до виконання вправи, озаботьтесь підбором правильного одягу і взуття. Цей важливий фактор часто марно ігнорують.

Взуття має бути на плоскій підошві без каблука. Це можуть бути спеціальні «штангетки» або «борцовки». Це дозволить максимально правильно розподілити вагу жене штанги і прикладені зусилля.

Важкоатлетичний пояс варто використовувати при роботі зі значним вагою штанги. Це дозволить не тільки значно знизити ризик травм, але і активізувати роботу м’язів передньої стінки живота.

Гетри, якщо ви в шортах, або вузькі штанини довжиною до щиколотки убезпечать шкіру на ваших ногах. При русі вгору гриф штанги повинен ковзати по гомілці, і є ризик її пошкодити.

Шорти або тренувальні штани не повинні заважати: бути занадто довгими, дуже вільними, мати об’ємні кишені або інший декор, здатний перешкоджати руху штанги під час вправи.

Якщо ви хочете ефектно накачати задню частину тіла, дізнайтеся, як правильно робити присідання для сідниць.

Все про м’язи, які задіяні при вправі пуловер, і правильно техніці його виконання читайте в цьому матеріалі.

Ефективні вправи з колесом для твердого преса ви знайдете тут: http://gromila.net/uprazhneniya/press/s-kolesom.html

Алгоритм дій та основні складності

Встаньте впритул до штанги, гомілка повинна майже стосуватися грифа.

Поставте стопи, розгорнуті на 45 градусів, ширше плечей, майже під млинці штанги.

Опускайтеся в присед, тримаючи спину прямою, гомілки перпендикулярно підлозі, поки не візьметеся за гриф прямим хватом, руки при цьому тримаючи паралельно. Напружте м’язи спини, живота, рук і ніг.

Зусиллям ніг і спини, намагаючись втиснути п’ятами підлогу, не кругла спину, повільно, без ривків піднімайте штангу, уза цьому розгинаючи ноги і стаючи вертикально.

Повільно опустіть штангу назад, знову повертаючись у вихідну позицію. Не кидайте штангу і не округляйте хребет.

Оскільки станова тяга «сумо» – це складне і важке вправу, неправильне її виконання загрожує травмами або просто значним зниженням ефективності.

Щоб уникнути цього, потрібно запам’ятати кілька типових помилок і не повторювати їх.

Спина повинна бути прямою, м’язовий корсет – напруженим. Це дозволить розвинути і зміцнити м’язи спини без неприємних наслідків для хребта.

Спиратися треба на п’яти, піднімати вагу не плечима, руками або виключно попереком, а сукупної роботою м’язів ніг і спини.

Слідкуйте за станом гомілки: коліна не повинні нависати над грифом або сходитися всередину

Ви можете регулювати навантаження на спину положенням тазу у вихідній стійку. Опускаючись нижче, ви переносите частину зусиль на ноги.

Штангу не потрібно «відбивати» від статі або, навпаки, закінчувати повторення зі штангою на вазі. Снаряд повинен повільно опуститися на підлогу в кінці кожного повторення.

Це дозволить зробити вправу найбільш дієвим, оскільки основне зусилля у становій тязі відбувається при підйомі штанги від підлоги.

Подивіться техніку виконання станової тяги «сумо» відео, щоб точніше розібратися, як не допустити травм і зробити все правильно:

За умови дотримання грамотної техніки виконання, тяга «сумо» має кілька важливих спрощень і переваг перед становою тягою в класичному виконанні, не відстаючи від неї по ефективності.

Тому це важке базова вправа може стати важливою частиною тренувальної програми як серйозно налаштованого новачка, так і підготовленого спортсмена.