Вправа під назвою «Станова тяга» є базовим і включено в силове тренування будь-якого спортсмена, так як є загальнозміцнюючим, задіює практично всі м’язи тіла. Давайте розглянемо, що таке станова тяга, які м’язи працюють в цій вправі, і які є варіації?
Зміст
- Класичний варіант виконання
- Румунська (мертва) тяга
- Тяга Сумо
- Технічні помилки
- Протипоказання
Класичний варіант виконання
Класична станова тяга, або як її ще називають, билдерская, має наступну техніку виконання:
- Встаньте лицем до штанги, розставте ноги на ширину тазу, злегка зігнувши коліна.
- Нахиліться вперед, прогинаючись в попереку, відводячи таз назад так, щоб в нижній точці стегна були практично горизонтальні підлозі (див. фото). Точне вихідне положення залежить від вашого типу статури.
- Вхопіться за гриф штанги хватом зверху так, щоб руки були трохи ширше плечей. Щоб більш точним був хват, оттопырьте великий палець у бік — він повинен стосуватися стегон.
- Зробіть вдих, підніміть штангу від підлоги за рахунок м’язів стегна, контролюючи м’язи попереку і живота, піднімайте штангу, проводячи нею вздовж гомілки (не виводячи за межі середньої лінії стопи), до повного випрямлення ніг. Зробіть видих.
- Затримайтеся на кілька секунд у вертикальному положенні і знову опустіть штангу вниз.
У цій вправі працюють в першу чергу наступні м’язи:
- Сідничні м’язи;
- Двоголовий м’яз стегна;
- Чотириголовий м’яз стегна;
- М’язи верхньої і нижньої частини спини (особливо трапецієвидні).
При цьому в якості стабілізаторів виступають м’язи спини і м’язи черевного преса. Про те, які м’язи працюють під час виконання вправи станова тяга, наочно продемонструє таблиця.
Румунська (мертва) тяга
Це теж варіант вправи станова тяга, але дещо відрізняється по техніці і залучення м’язів. Техніка виконання вправи відрізняється тим, що ноги не згинаються в колінах, і гриф штанги опускається приблизно до середини гомілки, тобто не опускається на підлогу, як у класичному варіанті. Це вправу більше задіює сідничні м’язи і двоголовий м’яз стегна, а чотириголовий при цьому виступає в якості стабілізатора колінного суглоба. Румунська тяга є більш простим порівняно з класичною, але при цьому більш травмонебезпечною. Крім того, вона не підходить для тренувань у пауерліфтингу, так як не дозволяє брати дуже великі ваги.
Мертва тяга — це дуже гарна вправа для сідниць і біцепса стегна.
Тяга Сумо
Вправи даного типу передбачають виконання класичної тяги, але з широкою постановкою ніг і збереженням прямого положення спини. Тобто в початковій точці руху ноги стоять максимально широко кілька розвернутими носками, прямою спиною, в кінцевій точці повністю випрямляються ноги.
В цьому вправи найбільше навантаження отримують м’язи ніг, особливо включаються в роботу приводять м’язи стегна, чого немає в інших варіаціях цієї вправи. М’язи спини і живота виступають в якості стабілізаторів.
Технічні помилки
Станова тяга – дуже складний з технічної точки зору вправу. З одного боку, здається, що в ньому немає нічого складно, але як тільки людина підходить до снаряду, відразу починає робити помилку за помилкою.
Спроба брати вага руками і спиною – лікті згинаються, округлюється спина і т. д. Вага повинен відриватися від підлоги виключно за рахунок поштовху стегнами або сідницях (у разі мертвої тяги), але ні в якому разі не спиною, так як є дуже високий ризик зірвати спину, навіть якщо ви берете невеликі ваги. Взагалі ваші руки, плечі і спина не повинні робити ніяких зайвих рухів.- Занадто рано згинають коліна. Коліна згинаються природними чином, коли гриф досягає їх, тобто спеціально згинати їх не треба. Особливо це стосується мертвої тяги, де завдання відводити таз назад, при цьому коліна природним чином підгинаються – деякі ж, цілеспрямовано згинають їх самі.
- Гриф іде далеко вперед. Теж дуже поширена помилка, коли під час руху грифу вгору і вниз, він розташовується за межами стопи. Під час вправи гриф завжди повинен рухатися по одній траєкторії, ви повинні орієнтуватися на свій звід стопи (див. зображення вище).
- Відхилення у верхній точці. Коли спортсмен досягаєте випрямлених ніг, починає відхиляти корпус трохи назад, як би дотягуючи штангу до кінцевої точки. Це дуже небезпечно, створюється критичне тиск на поперековий відділ.
Це лише мала частина помилок новачка. Такі вправи як станова і мертва тяга повинні виконувати під чиїмось контролем, навіть досвідчені спортсмени роблять помилки, незважаючи на те, що намагаються контролювати себе через дзеркало – обертання головою по сторонах лише збивають з пантелику, порушують біомеханіку.
Дуже важко виконувати мертву тягу тим, хто не має достатньої розтяжки біцепса стегна, це неминуче призведе до того, що поперек буде намагатися це компенсувати.
Тому, по-перше, потрібно обов’язково розтягувати ці м’язи, по-друге, виконувати цю вправу не в повну амплітуду, доводячи гриф, наприклад, тільки до колін – до тих пір, поки ваша розтяжка не стане краще.
Протипоказання
Дана вправа категорично не рекомендується виконувати людям з проблемами опорно-рухового апарату. Тут йде потужна осьове навантаження, тому будь-які викривлення, грижі, протрузії, компресії і т. д. є протипоказанням до виконання станової тяги. Також сюди можна віднести захворювання суглобів кистей, ліктів, плечей. Зрозуміло, як будь-яке силове вправу, його не можна виконувати гіпертонікам і людям з захворюванням серцево-судинної системи.
