З початку 2000 років Кроссфіт набирає популярність по всьому світу. Різнобічні групові та одиночні тренування на витривалість і час, припали до душі багатьом професійним спортсменам та шанувальникам спорту. Одне тренування (WOD) включає в себе кілька напрямків спорту і дозволяє задіяти всі групи м’язів.
У комплекси кроссфіт входять елементів більше, ніж з 10 видів спорту (веслування в приміщеннях, художня гімнастика, вправи з власною вагою, біг, плавання та легка атлетика, важка атлетика, бодібілдинг).
Зміст
- Типи тренувань
- Класичний
- Силовий
- Эндурас
- Види програм crossfit
- Як скласти план тренувань?
- Техніка виконання вправ
- Вправи для новачків
Типи тренувань
Тренування поділяються на кілька видів.
Класичний
Тренування розвиває силу і витривалість.
Приклади:
- Кроссфіт Барбара – відноситься до класичних тренувань для новачків і включає в себе: 5 кіл по 20 підтягувань, 50 присідань, 40 прес і 30 віджимань. Не вимагає ніяких спеціальних тренажерів і може виконуватися вдома.
- Кроссфіт Мерфі – це тренування на витривалість виконується без перерв: біг на 1,6 км, 100 разів підтягнутися, 200 разів віджатися, 300 разів присісти і знову біг на 1,6 км.
Силовий
Основні тренування спрямовані на роботу зі штангою і важкою.
Приклади:
- Комплекс Лінда – тренування зі штангою на час: станова тяга вагою 150% ваги спортсмена, жим лежачи штанги вагою 100% від ваги спортсмена, взяття на груди штанги вагою 75% від ваги спортсмена. Виконується 10 раундів, кількість за зменшенням 10, 9, 8 разів і так далі.
- Кроссфіт Фрам – робота тільки на верхню частину, що включає в себе три раунди: викид штанги 43 кг і 21 разів підтягнутися, викид штанги і 15 разів підтягнутися, викид штанги і 9 разів підтягнутися.
- Кроссфіт Мінотавр – комплекс з гирею на мінімальний час, вага гирі 24 і 32 кг, 10 раундів по 5 вправ на зменшення кількості підходів з кожним колом. Перший раунд – викиди гирі вгору двома руками з присіданням 10 разів, махи з гирею 10 разів, підняття гирі з підлоги до підборіддя 10 разів, тяга гирі в нахилі – 10 разів, станова тяга з гирею – 10 разів. Другий раунд – ті ж вправи, але вже по 9 разів.
- Комплекс Бульдог – складний рівень, важка атлетика. Виконується 19 раундів, повторення спочатку йдуть по висхідній з 1 до 10, потім по спадної з 9 до 1, вага штанги 100 кг: жим штанги лежачи та станова тяга штанги.
- Ведмідь кроссфіт — важкоатлетичний комплекс вправ на силу, відпочинок дозволяється з умовою, що штанга залишається весь час в руках спортсмена і не стосується підлоги, робиться 5 кіл по 7 разів, з кожним колом додаючи вага штанги: штанга на груди, присідання зі штангою на грудях, поштовх штанги, присідання зі штангою на спині, поштовх штанги з-за голови.
Эндурас
Наголос на швидкість і витривалість, всі завдання виконуються на час і швидкість.
Приклади:
- Комплекс Сінді – робота на час, завдання зробити як можна більше підходів за 20 хвилин: 5 раз підтягнутися, 10 разів віджатися, 15 присідань.
- Комплекс Грейс – робота зі штангою на час: поштовховий швунг штанги вагою 60 кг, 30 разів за мінімальний час.
- Комплекс Челсі – прості гімнастичні вправи на час: 5 раз підтягнутися, 10 разів віджатися, 15 разів присісти, за 30 хвилин зробити 30 раундів.
Основні характеристики тренувань кроссфіт:
- Специфіка комплексних тренувань кроссфіт така, що займаючись цим видом спорту, людина освоює безліч напрямків, а не робить упор на щось одне.
- Існують програми, розроблені для новачків (кроссфіт для початківців), вікові 50+, 60+, а також професійні.
- Стандартні тренування розвивають в людині: витривалість, силу, координацію, швидкість, силу, гнучкість, швидкість реакції, стійкість. Опрацьовуються всі групи м’язів за одну коротку тренування.
Важливо! Досить витратити 30-40 хвилин на тренування дня, щоб завжди бути у відмінній фізичній формі.
Види програм crossfit
Програми з кроссфиту поділяються на кілька видів:
- Без часових обмежень. Основне завдання виконати всі вправи, спортсмен не прив’язаний до тимчасових рамок і може відпочивати скільки завгодно між завданнями.
- З обмеженнями за часом. Завдання вкластися у встановлені часові рамки, але складність ще й у тому, що навантаження з кожним колом збільшується.
- Із зменшенням часу на кожне коло. Кількість вправ фіксоване, але з кожним колом необхідно виконати весь цикл за менший час.
Якщо ви ходите в спеціалізований crossfit-зал, то тренування на кожен день (wod) становить тренер, але якщо ви вирішили займатися вдома, то виникає багато питань як правильно скласти тренування під себе.
Як скласти план тренувань?
Звичайно, можна взяти вже готовий бенчмарк (комплекси, названі іменами дівчат спортсменок), але є ймовірність, що новачок може не впоратися з навантаженням. В такому випадку краще починати з індивідуальних простих тренувань і поступово переходити до більш складним.
- Чергування базових вправ, розрахованих на різні групи м’язів. Приклад: віджимання, сетап (вправи на прес), підтягування, берпи.
- Кількість кіл і повторень. Приклад: необхідно виконати 15 присідань, 10 віджимань і 5 підняття штанги над головою (оверхед).
- Встановити тимчасові рамки. Приклад: за 30 хвилин виконати 5 кіл.
Кожен день програму необхідно міняти, для того щоб працювали різні групи м’язів, орієнтуйтеся на своє самопочуття, якщо вчора добре пропрацювали ноги, то сьогодні краще зробити на прес і руки. Кроссфіт тим і хороший, що варіантів безліч, тому такі тренування не набридають.
Перш ніж приступити до виконання нового завдання необхідно вивчити техніку виконання.
Техніка виконання вправ
Правильна техніка виконання вправ – запорука успіху в будь-якому виді спорту. У кроссфите необхідно враховувати наступні моменти:
- Нова вправа спочатку виконується повільно під наглядом тренера або перед дзеркалом, тільки після того, як рух засвоєно його включають в програму.
- Від простого до складного. Розбийте завдання на частини, якщо воно включає в себе комплекс вправ, наприклад, бурпи, і повільно опрацюйте кожну частину.
- Постава. Під час виконання вправ спина повинна бути пряма.
- Баланс. Важливо навчитися твердо тримати баланс, особливо важливо при виконанні вправ з утяжелениями (штанги, гантелі).
У програму зазвичай входить від 3-5 вправ на витривалість, силу, спритність, але є і виключення.
Найсерйозніша навантаження дається в комплексі Божевільна десятка – це тренування розроблена для професійних боксерів у США, здатний виконати її, тільки підготовлений спортсмен, тому завжди є до чого прагнути.
Вправи для новачків
Нижче представлені вправи, без яких не обійдеться жоден комплекс кроссфіт.
- Присідання – працює вся нижня частина корпусу з упором на сідниці;
- Планка – хороша вправа на хребет і зміцнення рук;
- Віджимання — тренування верхньої частини тіла: руки, плечі, груди;
- Бурпи – невеликий комплекс вправ спрямований на спалювання жиру, включає в себе присідання, віджимання і вистрибування вгору;
- Біг – ефективна вправа на витривалість;
- Стрибки на скакалці – частіше використовуються подвійні стрибки, розвивають координацію і швидкість;
- Трастери – робота зі штангою, викид над головою;
- Оверхед – присідання, робляться, тримаючи штангу над головою;
- Сетап – різні вправи на прес;
- Прогулянка фермера – ходьба з обтяженням.
Насправді вправ, які входять до програми з кроссфиту набагато більше, це тільки основні. Займатися кроссфитом можна вдома самостійно, але краще ходити в спеціалізований спортзал, де існує конкуренція в такому випадку мотивація для занять буде набагато більше.
Кожен рік по кроссфиту проводяться світові ігри (медивал), а з 2013 року ігри проходять і в Росії на регіональному рівні.
З кожним роком кроссфіт набирає все більшу популярність, відкриваються сотні спеціалізованих залів по всьому світу, постійно розробляються нові програми. Завдяки можливості розвиватися у багатьох фізичних напрямках – все більше людей обирає кроссфіт.
