Хочете дізнатися, які добавки для росту м’язової маси приймати? У нас є вся необхідна інформація про кращих добавках для росту м’язів.
Ви по повній викладаєтеся в залі і проводите незліченні годинник на кухні, експериментуючи з дієтою, і все це для того, щоб збільшити приріст м’язової маси і досягти найкращої форми тіла, яка вам доступна генетично.
Але, можливо, є ще щось, що ви можете зробити, щоб поліпшити опрацьованість мускулатури?
Якщо коротко, то, зрозуміло, так!
І саме тут вам на допомогу приходить краще спортивне харчування для набору м’язової маси.
Але, як і у випадку з тренуваннями і харчуванням, важливо сфокусуватися на конкретної мети і максимально конкретизувати вибір. Очевидно, що при тренуваннях, спрямованих на збільшення м’язового об’єму, потрібно використовувати добавки, спрямовані на зростання м’язів, а не, скажімо, на скидання ваги. Це помилка, яку я спостерігаю у багатьох початківців атлетів і просто фітнес-ентузіастів. Якщо ваше завдання — набрати м’язів, то, природно, вам потрібна дієта і тренувальна програма, яка допоможе вам збільшити силу і м’язовий об’єм. Існує маса магазинів, готових надати вам кращі харчові добавки для набору ваги, так що вам залишається лише зрозуміти, чого ви хочете і гарненько вивчити питання.
Вибирайте добавки, які відповідають вашим завданням.
Добавки для скидання ваги добре працюють, коли ви відповідно тренуєтеся і сидите на дієті. Коли ви набираєте м’язову масу, ви навряд чи будете втрачати жирові відкладення, так як в завдання це не входить. Дієти для маси припускають більше споживаних калорій. Дієти для скидання ваги, в свою чергу — менше. Ви не наберете багато ваги на низькокалорійній дієті і не скинете жир на висококалорійної дієти незалежно від прийнятих добавок.
Так, все так просто!
Пам’ятайте, що просто приймаючи спортивне харчування для росту м’язів, ви не отримаєте ідеальне тіло якимось магічним чином. Потрібні тренування з обтяженням! Самі по собі препарати не дають бажаного ефекту. Для рельєфної мускулатури потрібно постаратися.
І будьте обережні: є маса продуктів, які просто не працюють. Я зараз не буду в це заглиблюватися і краще зупинюся на тих, що працюють. Дослідження показують, що існує безліч добавок, які можуть посилити здатність вашого тіла нарощувати м’язову масу і загалом зміцнити здоров’я.
Важливо відзначити, що ключ до всього — правильне харчування!
Наріжний камінь м’язового зростання — це їжа. Добавки тому і називаються добавками — вони доповнюють ваш раціон. Так що пропоную розглянути в подробицях мій список з шести добавок — порядок в даному випадку не важливий — які допоможуть вам наростити м’язів.
Зміст
- Кращі харчові добавки для росту м’язів
- #1 Креатин
- #2 Глутамін
- #3 Сироватковий протеїн
- #4 Риб’ячий жир і незамінні жирні кислоти
- #5 ZMA
- #6 Вітамін C і мультивітаміни
- Відео — яке спортивне харчування для набору маси потрібно і чому
- Висновок
Кращі харчові добавки для росту м’язів
#1 Креатин
Креатин-це, можливо, найбільш відома добавка для збільшення м’язової маси, і одна з кращих, коли мова йде про силових тренуваннях, я рекомендую її в якості предтрена. Креатин є збільшення силових показників. Він допомагає вам піднімати більш важкі ваги протягом триваліших проміжків часу. З часом підйом більш важких ваг збільшить обсяг і силу ваших м’язів. Тут має місце накопичувальний ефект, так що чим довше ви це робите, тим більше він позначається.
Найпопулярніша форма креатину — порошковий моногідрат креатину. І хоча на ринку є безліч типів креатину, я б рекомендував зупинитися саме на ньому.
Також порошковий креатин моногідрат — найдешевший і ефективний тип креатину.
Поєднуйте його з звичайної цукрових декстрозою або виноградним соком. Така комбінація добре зарекомендувала себе в плані всмоктування креатину в період завантаження, а це означає, що м’язи отримують більшу його кількість.
А більше креатину в м’язах — більше сили.
А це в свою чергу означає більший м’язовий об’єм!
Креатин зберігається в клітинах м’язів разом з водою. Коли у вас починається завантаження креатину в м’язах потягне за собою і воду. Додаткова вода збільшує м’язовий розмір. Це означає, що як тільки починається завантаження креатином, більшість людей практично відразу ж набирає вагу.
Не плутайте цей процес із затримкою води. Цей термін використовується для випадків, коли вода накопичується під шкірою, а не в клітинах м’язів. Вода, що потрапила в клітини м’язів візуально збільшує їх і надає вам більш “м’язистий” вигляд.
Якщо після декількох місяців ви припиніть приймати спорт харчування для набору ваги, вага, набраний в цей період, не рахуючи води в клітинах, залишиться нової м’язовою тканиною і не загубиться, коли закінчиться прийом креатину. Для того, щоб наростити м’язи, потрібно час, і ці м’язи не підуть просто тому, що ви перестали приймати креатину.
Коли ви розпочнете завантаження креатином, ви будете робити це протягом п’яти або шести днів. За цей час ви наберете до двох кілограмів ваги. Після завантаження продовжуйте приймати підтримуючу дозу креатину щодня впродовж наступних чотирьох місяців. За цей період ви наберете близько 10 кілограм. Мінімум 8 з них — це нова м’язова тканина, яку ви не втратите, якщо перестанете приймати креатину.
Приймати або не приймати креатин по новому колу — вирішувати вам.
Краще завжди час від часу припиняти приймати спортпит, таким чином ви дасте організму перерву і уникнете звикання, що знизить їх ефективність. Однак, щоб отримати максимум від прийому креатину, слід регулярно приймати його мінімум три місяці.
#2 Глутамін
Під час стресових навантажень (якими є робота з обтяженням), вашому організму потрібно глутамін для підтримки нормального функціонування. Я рекомендую брати до 15 грам в день. Це дещо більше, ніж звичайні 5 грам для інших подібних продуктів. Але, піднявши дозу, ви виявите, що у вас скоротився час відновлення і покращився накопичення глікогену.
Ви помітите, що стали рідше хворіти.
Інтенсивні тренування з обтяженням можуть виявитися серйозним стресом для імунної системи. Я рекомендую цю добавку в порошковій формі просто з міркувань вартості. У довгостроковій перспективі 1000-грамового контейнера глутаміну вистачає на два місяці, з розрахунку 15 грам в день.
Це дещо більш дорога добавка, ніж креатин, але, на мою думку, не менш важлива, якщо не сказати більше!
#3 Сироватковий протеїн
Це стара добра основа будь-якої дієти для набору м’язів.
Чому?
Купити протеїн — будівельний компонент для м’язів, і його потрібно багато. Щоб отримати необхідну добову норму білка і калорій, можна використовувати якісний порошок сироваткового протеїну, він не містить вуглеводів і зовсім небагато жиру. Це просто чистий сироватковий протеїн.
Є безліч чудових продуктів, які дозволять вам збагатити протеїном якісь страви. Якщо у страві в достатку вуглеводів, але не вистачає протеїну, додаєте туди скупий чистої сироватки, і можете бути впевнені, що тепер всього достатньо.
Вибираючи спортивне харчування для набору ваги з протеїном, слід звертати увагу на вміст у них цукру. Споживаючи зайва кількість цукру, ви будете набирати небажаний жир. Завжди перевіряйте на наявність вуглеводів. Шукайте продукти, в яких більше білка, ніж вуглеводів. Протеїн повинен бути переважно сироватковим. Заведіть собі звичку читати склад продукту і що містяться в ньому інгредієнти, щоб точно знати, що саме ви споживаєте.
І хоча протеїн — це не щось дивне або чудодійний, саме він — основа росту м’язів і відповідь на питання, яке краще спортивне харчування для набору м’язової маси.
Хоча це дуже поширена добавка, багато людей не знають, для чого він, власне, потрібен. У сироваткового протеїну три основні переваги.
По-перше, він ростить м’язи. Для того, щоб нарощувати м’язову масу, потрібно споживати мінімум 1,5 грама на кілограм власної ваги. Один скупий сироватки це приблизно 25 грам протеїну. Якщо вам важко є така кількість білка в день, 1 або 2 скупа в день вирішать вашу проблему. Крім іншого, це легко. Просто засипте один скупий в шейкер, змішайте з молоком або водою і випийте. Якщо час підтискає, немає нічого простіше! І, нарешті, це досить недорога форма протеїну. 5 кілограм вам вистачить приблизно на п’ять місяців з розрахунку одного скупа на день.
Я б не рекомендував продукти для набору ваги, так як це, як правило, напої з високим вмістом калорій, великою кількістю цукру і в них зовсім небагато протеїну. Будь-яка дієта для набору маси повинна базуватися на високоякісному протеїні. Споживання цукру слід мінімізувати.
Більшість напоїв складаються з цукру більше, ніж з чого б то не було ще, споживаючи їх ви наберете жир, а не м’язи!
#4 Риб’ячий жир і незамінні жирні кислоти
Омега-3 жири ось вже кілька років є популярною добавкою, і зараз можна знайти масу продуктів з позначкою «містить омега-3».
Переваги додавання омега-3 в ваш раціон для набору м’язів включають в себе знижений ризик запалення, зменшення шкірних висипань, також вони корисні при тендините. Також відомо, що вони допомагають тримати вагу тіла під контролем у процесі набору м’язової маси. Ви також помітите зниження больових відчуттів від тренувань з обтяженням.
Якщо все це не переконало вас додати їх в свій раціон, вони також знижують рівень холестерину, запобігають захворювання серця, рак і депресію. Якщо ви вирішите брати їх у рідкому вигляді в капсулах, зверніть увагу на вміст незамінних амінокислот і докозагексаєнової кислоти (EPA/DHA). У продуктах деяких марок їх досить мало.
В середньому 1 чайна ложка містить:
- Риб’ячого жиру: 4 360 мг;
- Омега-3 EPA: 715 мг омега-3;
- Докозагексаєнової кислоти (DHA): 470 мг.
Ці добавки також допоможуть вам збагатити свій раціон корисними жирами, пам’ятайте, що якщо ви їсте жир, це не обов’язково означає, що ви толстеете. Деякі жири життєво необхідні для найкращого самопочуття, здорового гормонального фону і для набору м’язової маси.
Ваша мета-зробити так, щоб основна частина споживаних жирів припадала на ненасичені жири.
Вони діляться на мононенасичені і поліненасичені. Обидва типи відповідають за високий рівень тестостерону, а також за те, щоб ваші артерії і кровоносні судини залишалися чистими. Для норми корисних жирів я рекомендую їсти такі продукти як кокосове масло, масло з насіння льону або суміш масел Удо (udo’s Perfect Oil Blend). Всі вони містять незамінні жирні кислоти омега-3 і омега-6. Можна також використовувати соняшникова, сафлорова олія або масло з печінки тріски.
Я б не рекомендував звертатися до капсулам в якості замінника. Замість цього краще приймайте 1 чайну ложку жиру три рази в день.
Це було б понад 30 грамів, у той час як більшість капсул містить лише 1,000 міліграмів жиру!
Щоб взяти стільки, довелося б пити 30 капсул в день! А це навряд чи можна назвати економним. Олія з насіння льону та суміш Удо швидко псуються під впливом прямих сонячних променів. Щоб уникнути цього, зберігайте ємність в холодильнику.
#5 ZMA
ZMA — це комбінація цинку і магнію. Недавні дослідження показують, що вона здатна природним чином підняти рівень тестостерону до 45%. Це покращує гормональний фон для росту м’язів і також запобігає м’язовому катаболізму. Препарат не містить шкідливих речовин, які могли б позначитися на природному гормональному балансі організму. І це необов’язкове спортивне харчування на масу, а не незамінний.
Комплекс ZMA (цинк, магній і вітамін B6) реально здатний вивести ваші тренування на новий рівень і підсилити м’язовий зростання.
#6 Вітамін C і мультивітаміни
Хороші мультивитамны і вітамін C зокрема — прекрасний спосіб оптимізувати відновну функцію м’язів, щоб допомогти їм рости. Для нормального протікання цих процесів ваш організм не повинен відчувати нестачі в усіх необхідних поживних речовинах.
Інтенсивний фізичний і розумовий стрес (такий як робота з обтяженням) може стати причиною збільшення рівня вільних радикалів. Це нестабільні молекули, які можуть руйнувати здорові клітини.
Включаючи і м’язові тканини!
Вітамін C може допомогти запобігти катаболізм.
Він не тільки допомагає знизити ризик пошкоджень від вільних радикалів, але і прискорює відновлення сполучної тканини, пошкодженої в результаті тренувань. При виборі мультивитамина я б порадив чоловікам знайти такий, в якому немає додаткового заліза, так як він призначений для жінок.
Для достатньої кількості вітамінів, їжте здорову і різноманітну їжу. Для початку додайте до кожної трапези овочі та/або фрукти. Також потрібно їсти багато м’яса, риби та яєць. До користі прийому мультивітамінів також відноситься більш здоровий сон, менша схильність до захворювань і більш швидке відновлення.
Як це все працює?
Цинк допомагає підвищити якість сну. Вітамін с зміцнює імунну систему. Кальцій і залізо допомагають відновитися після інтенсивної роботи з обтяженням.
Відео — яке спортивне харчування для набору маси потрібно і чому
Висновок
Підбирати спортивні добавки для набору м’язової маси не обов’язково означає довгу і копітку роботу. Як я описав вище, головне просто зробити правильний вибір, коли ви підбираєте конкретні продукти.
Якщо правильно використовувати гейнер, то, укупі з хорошою дієтою та тренувальною програмою, ви отримаєте відмінні результати, максимальну користь від продуктів, і ваші гроші не будуть витрачені даремно. Рельєфна мускулатура — завдання не з простих, але воно того варте!
Джерело: https://gymjunkies.com/best-muscle-building-supplements/
Статті, які можуть бути Вам корисні:
