Кардіо тренування є прекрасним способом спалити жирову масу. Щоб заняття дійсно дали добрі результати, необхідно дотримуватися ряду правил. Для здорового схуднення не обов’язково витрачати багато грошей на тренерів. У нашій статті ви прочитаєте основні нюанси тренування в домашніх умовах.
Головне в цій справі – регулярність. Безладні тренування не дадуть результату. Тому радимо вам зарядитися найсильнішою мотивацією і гарним настроєм.
Зміст
- 1 Що представляють собою кардіо-вправи? Варіанти занять вдома
- 2 Як зробити тренування корисної для серця?
- 3 Правила гарної кардіо тренування
- 4 Приклади вправ без обладнання
- 5 Інші варіанти кардіо-тренувань
Що являють собою кардіо-вправи? Варіанти занять вдома
Кардіо тренування – вид фізичної активності, який спрямований на розвиток серцево-судинної і дихальної системи. Разом з цим заняття допомагають швидко і надовго позбутися від жиру.
Такі види спорту, як футбол, баскетбол, теніс, хокей, легка атлетика та інші, належать до кардіо. Їх головна особливість – висока інтенсивність занять при мінімальному навантаженні.
Якісна тренування для спалювання жиру завжди пов’язана з вимірюванням пульсу – частоти серцевих скорочень (ЧСС). Цей показник необхідно тримати в межах, розрахованих конкретно для вас. Ми рекомендуємо придбати пульсометр, але якщо такої можливості немає, міряйте пульс по-старому – самостійним підрахунком по артеріях. Заміряйте частоту за 15 секунд, а потім множте число на 4.
В домашніх умовах у вас можуть бути такі варіанти занять:
- стрибки зі скакалкою;
- підйом і біг по сходах;
- танці по відеоуроків;
- вправи без спеціального обладнання (про них ми розповімо нижче);
- вправи на степ, біговій доріжці або велосипеді, заняття з гантелями.
Додайте до цих варіантів активні ігри з дітьми (догонялки, козаки-розбійники), піші прогулянки, вилазки на природу у вихідні, пробіжки, і ви отримаєте повноцінну навантаження.
Як зробити тренування корисної для серця?
Кардіо тренування вдома дадуть хороший результат, якщо займатися за індивідуальними розрахунками ЧСС. Простіше кажучи, вам необхідно знайти величину пульсу, при якій відбувається інтенсивне спалювання жиру. За межі цього числа виходити не варто, оскільки так можна або недостатньо розігнати серце, або його перевантажити.
Ось формула максимальної ЧСС:
- жінки: 220 мінус вік;
- чоловіки: 214 мінус вік.
Коли серце б’ється з такою частотою і більше, це дзвіночок про те, що необхідно зменшити темпи заняття. Для спалювання жиру досить показника на 30-40% нижче від максимального. Верхня здорова межа пульсу – на 25-10% менше від максимуму.
Наведемо приклад для дівчини 25 років:
- Максимальна ЧСС: 220-25 = 195 ударів в хвилину.
- Нижня межа: 195-40% = 117 уд./хв.
- Верхня межа: 195-10% = 176 уд./хв.
Виходить, що дівчині для ефективного спалювання жиру необхідно під час тренування тримати пульс в межах 117-176 ударів в хвилину і не підвищувати значення до 195 ударів. Даними підрахунками не варто нехтувати, якщо ви хочете зберегти своє серце здоровим і домогтися гарних результатів.
Правила гарної кардіо тренування
Тривалість заняття не повинна перевищувати 30 хвилин. Перші півгодини витрачається глікоген з печінки і м’язів, і тільки потім починається процес спалювання жирової прошарку. Саме тому означений час людина втомлюється, що пов’язано з втратою глікогену. Незважаючи на це, необхідно продовжувати тренування.
Якщо вправи виконуються менше півгодини, то швидкого схуднення ви не дочекаєтеся. Спочатку тривалість занять повинна дорівнювати не менше години, а потім їх варто збільшувати до двох годин. Однак не у всіх є так багато часу. У таких випадках ми рекомендуємо звернутися до методики інтенсивного тренінгу.
Він спрямований на розгін пульсу до високих значень за короткий час. Чудовим прикладом є вправи «Жесть» від Аніти Луценко і протокол Табата, про яких ми писали в інших статтях. Одне заняття займає близько 5 хвилин в день, що ідеально для зайнятих людей. І спеціальний дорогий інвентар не знадобиться.
Пару годин вправ в межах оптимальної для кардіо ЧСС дозволять добитися схуднення на 100 р. Нескладно підрахувати, що за 10 занять ви втратите 1 кг жиру. Хочете прискорити результат? Додайте силові вправи. Їх також можна виконувати в домашніх умовах. В результаті отримаєте гарне подкачанное тіло, яке ви будете любити!
Під час занять вмикайте запальну музику і не забувайте відкривати вікна. Приміщення повинне добре провітрюватися, щоб вам вистачало кисню. Не можна відволікатися від вправи, щоб не знизити ЧСС. Тому постарайтеся ізолюватися від зовнішніх подразників. У перший час записуйте тривалість тренування, пульс і навіть свої відчуття. Оскільки організм адаптується до навантаження, ЧСС з кожним разом буде все нижче і нижче. І вам доведеться підтримувати його в певних рамках, підвищуючи навантаження. Це необхідно для ефективного схуднення.
Приклади вправ без обладнання
Кардіо-тренування будинку повинна починатися з розминки. Для цього треба походити на місці протягом трьох хвилин, потім крокувати, високо піднімаючи коліна (1 хв.), зробити нахили тулуба вперед-назад і в сторони (по 10 разів) і розігріти м’язи ніг (присідання, випади, кругові оберти стопами і т. д.).
Після розминки необхідно виконати наведені нижче вправи в зазначеному порядку:
Вихідне положення: упор лежачи. Виконуйте звичайне віджимання, тільки на підйомі щосили відштовхніться від підлоги так, щоб долоні відірвалися від поверхні. Для початку достатньо 15 разів. З часом ускладніть завдання – робіть бавовна долонями. Це вправа ? відмінний початок для схуднення.
ІП: сидячи навпочіпки так, щоб коліна торкалися грудей, обіпріться руками об підлогу. Різким рухом витягніть ноги назад і прийміть упор лежачи. Потім поверніться у це ж положення, підстрибніть і витягніть руки вгору. Повторіть 20 разів.
ІП: упор лежачи. Підтягніть праву руку до правої ноги, потім поверніться в ІП. Таке рух має бути на ліву сторону. Вправи виконуються швидко, немов вам треба жваво піднятися на круту гору. Повторіть 30 разів. З часом ускладните завдання, витягаючи руку, протилежну зігнутій нозі.
ІП: руки за голову, ноги на ширині плечей. Присядьте, а потім зробіть різкий стрибок вгору. Руки повинні також знаходитися за головою. Виконайте 15 разів. Це ще одне завдання для ефективного схуднення.
ІП: спина прямо, ноги на ширині плечей. Присядьте, руки поставте на підлогу між стопами. Виштовхніть ноги назад (як у бурпи) і прийміть упор лежачи. Один повтор вважається, коли ви знову повернетеся в ІП, провернувши вправу у зворотному порядку. Виконайте 15 разів.
Перше коло закінчено. Дані вправи відносяться до високоінтенсивним. Щоб домогтися швидкого схуднення, необхідно після невеликого відпочинку повторити цикл ще мінімум три рази.
Інші варіанти кардіо-тренувань
Влаштовуйте собі час від часу зміни в тренуваннях – це цікаво, та й організм не встигне адаптуватися до навантажень.
Наступні вправи внесуть різноманітність у програму схуднення і дозволять залишатися на висоті:
ІП: спина пряма, живіт втягнутий, руки на поясі або перед грудьми. Виконуйте легкі стрибки в сторони на носочках протягом однієї хвилини, поступово збільшуючи амплітуду.
Зробіть звичайний випад на праву ногу, потім швидко поверніться назад і виконайте мах лівою ногою вперед, немов ви хочете вдарити невидиму мішень. Вправа займе 30 секунд для кожної сторони.
ІП: стійте прямо, руки витягніть вгору. Зробіть нахил вперед, торкніться долонями підлоги. Пересувайтеся вперед на долонях, поки тіло не прийме упор лежачи. Потім підтягніть ноги до рук, як у вправі бурпи, увійдіть стрибком в ІП. Виконуйте 1 хвилину.
ІП: низький старт. Одну ногу зігніть в коліні і максимально наблизьте до грудей, витягніть другу назад. Починайте одночасно міняти їх місцями. Вага тіла зосереджений на руках. Повторіть 15 разів. Можна ускладнити завдання, виконуючи його симетрично обома ногами.
Займайтеся 3 рази в тиждень, дотримуючи всі правила. Якщо набридли одноманітні тренування, включайте драйвову музику і танцюйте до упаду. І ходіть пішки як можна більше.
