Як відомо, заняття в тренажерному залі – кращий спосіб не тільки наростити м’язи, але і скинути зайву вагу. Однак будь-яка програма для тренувань у залі для дівчат для схуднення виявиться неефективною, якщо не буде спиратися на правильний режим харчування. Тема ця настільки важлива (а для жінок – ще і проблемна!), що за останні кілька десятиліть їй було присвячено понад 200 000 статей і окремих книг як у російській, так і в світовій пресі. В рамках даної статті ми торкнемося лише одну її частину – ту, що безпосередньо пов’язана із спалюванням жиру.
Зміст
- Починаємо з правил харчування
- Які варіанти тренувань краще?
- Складаємо програму для схуднення
- Особливості кардіотренувань для дівчат
- Приклад універсальної програми для схуднення
- Понеділок
- Середа
- П’ятниця
Починаємо з правил харчування
Харчування, спрямоване на схуднення, для дівчат особливо принципово. Насамперед – за історично сформованих причин, в силу яких привабливість зовнішності для жінок набагато більш важлива, ніж для чоловіків. У підсумку велика частина жіночої половини людства старанно відвідує тренування в тренажерному залі, виснажує себе дієтами і винаходить безліч інших відомих і невідомих методів, мета яких – підтягнута і струнка фігура.
При цьому абсолютна необізнаність в дієтології нерідко перетворює процес позбавлення від ваги мука – закінчуючись стресами, проблемами з ШКТ, головними болями і навіть істериками. Між тим, програма для схуднення (у плані харчування) досить проста, і зовсім не передбачає використання жорстких і вкрай небезпечних для організму дієт. Основних її принципів всього три:
- зменшення кількості щодня споживаних калорій у середньому на 15-20% від звичного до цього раціону;
- насичені жири і «швидкі» вуглеводи приблизно наполовину приносяться в жертву білкової їжі;
- з переліку щоденного меню в основному виключаються рафіновані продукти, замінюючись максимально корисними натуральними.
Як видно з вищенаведених пунктів, нормальний здоровий раціон – не кидання в крайнощі. Кількість жирів та вуглеводів має бути скорочена, але не виключена повністю. Інакше кажучи, їжа повинна бути здорової, збалансованої і помірної – але при цьому смачною і різноманітною. І тоді надлишкові кілограми підуть природним шляхом, не супроводжуючись при цьому нервовими зривами і недомаганнями.
Першою ознакою того, що перехід на правильне харчування (доповнює програму тренувань для схуднення дівчат) приносить свої плоди, стане поступове зникнення жирового прошарку, яка буде замінюватися ледь проступають під шкірою, м’язами. Самі м’язи при цьому дещо зменшуватися в об’ємі, але зате набудуть пружність і гладкість замість млявості і в’ялості.
Далі потрібно точно дотримувати норму, для чого процентний вміст жирів в їжі має вийти на рівень приблизно 12-14% (для дівчат – стандартний показник, що гарантує достатню обволікання жировими клітинами внутрішніх органів і необхідний для відсутності збоїв в репродуктивній системі).
ВАЖЛИВО! У підсумку щоденне меню повинне містити (при 20%-ном дефіцит калорій) максимум білкової їжі, мінімум вуглеводної, певний обсяг жирів, представлений переважно не насиченими жирними кислотами і весь необхідний спектр мікроелементів і вітамінів.
Визначившись з правилами харчування, перейдемо до питань фізичної активності – переважно зупиняючись на проведення занять в тренажерному залі.
Які варіанти тренувань краще?
Так звана сушка тіла для дівчат (стає підсумком зменшення об’єму жирової тканини в користь теж зменшується, але стає більш міцною та еластичною м’язової) досягається різними видами вправ в спортзалі. При цьому тренування для схуднення та фітнес загальнозміцнюючого характеру сприяють спалюванню жиру нітрохи не менше, ніж силові: просто в першому випадку це відбувається під час занять і кілька більш повільно, а в другому – вже по завершенні вправ і більш швидко.
Так яка ж програма тренувань для дівчат в тренажерному залі буде краще? З упором на невелику або значне навантаження? Як водиться, істина завжди розташовується посередині – і тому інструктори включають в програми тренувань комплексний набір вправ, чергуючи кардіо навантаження з силовими, до того ж грамотно розподіляючи їх по днях і груп м’язів. Більше того – якщо основною метою дівчини є скидання ваги, а не нарощування м’язів, будь-яке заняття з обтяженнями істотно обмежується за часом (оскільки при дефіциті калорій стрімке їх витрачання може негативно позначитися на здоров’ї).
І навпаки – не так неймовірні середні навантаження (які характерні для аеробіки, бігу, танців і легких вправ з великим числом повторень) до изматыванию організму не призводять, а вага при цьому скидають не менш ефективно.
ВАЖЛИВО! У спортивній медицині часто використовується поняття «жиросжигающие пульсової зони». Обчислюється вона за формулою: ЗП = (220 – вік) х 2/3. З коливаннями ±5 ударів серця в хвилину отримаємо значення:
Саме при такому пульсі відбір енергії за рахунок жиру (а не вуглеводів) максимальний.
Складаємо програму для схуднення
Скласти програму для дівчат і жінок, що ставить своєю метою скидання зайвої ваги, не так складно – хоча очевидно, що відмінності в ній від тренувань для схуднення для чоловіків будуть. Основними принципами, якими буде характеризуватися таке тренування, як фізіологічні, так і технічні.
- задні поверхні рук;
- область живота;
- бічні ділянки талії;
- сідниці;
- внутрішні поверхні стегон і «вушка».
Шкідливі звички. Які б зусилля не прикладала людина для досягнення гармонії тіла і духу – нікотин і алкоголь можуть не тільки знизити ефективність занять, але і серйозно нашкодити серцево-судинної системи (особливо при частих і високих навантаженнях).Особливості кардіотренувань для дівчат
Навантаження, призначені в першу чергу для поліпшення роботи серцевого м’яза (і отримали, з цієї причини, свою назву «кардіо») ще більшою мірою залежать від фізіологічного стану цього органу. Одним з поправкою на вік та інші особливості організму – достатньо буде 20-хвилинної роботи з элллипсоидом. Іншим же «легкою прогулянкою» здадуться і 45-хвилинні заняття.
ВАЖЛИВО! При відсутності кардіологічних проблем і нормальному тиску рекомендується кардіонавантаження тривалістю 30-40 хв. перед основним тренуванням, і 10-15 хв. після її завершення. Якщо такі проблеми є – навіть після позитивного вердикту лікаря інструктор буде підбирати навантаження для схуднення тільки після проведених ним особисто тестів.
Основним тестом, як правило, вважається п’ятихвилинна ходьба в середньому темпі з використанням бігової доріжки. Швидкість тренажера збільшується дуже повільно – і момент появи задишки або «важкості» в грудній клітці служить підставою для визначення пікової величини початкових навантажень.
Приклад універсальної програми для схуднення
Та чи інша програма занять (відео яких удосталь є в інтернеті) може бути спрямована на різні кінцеві цілі – наприклад, тільки на схуднення або на суміщення його з формуванням рельєфного м’язового скелета. Для першої з них рівень навантажень нижче, а частота занять зазвичай обмежується трьома днями на тиждень – понеділок, середою та п’ятницею.
Розглядаючи її класичний варіант, що ставить метою скидання зайвого жиру (з особливою увагою до проблемних зон) і досягнення помірної рельєфності м’язів отримаємо наступний приблизний графік занять.
Понеділок
Середа
П’ятниця
Примітка: вправи з навантаженням на розведення ніг, на початок і кінець тижня. Ставити їх без проміжку до 3 дня не рекомендується.
ВАЖЛИВО! В залежності від складності виконання комплексу (пов’язаного з індивідуальним станом організму) для ослаблення навантажень зменшується або число виконань, або число підходів. В подальшому рекомендована кількість тих і інших доводиться до стандартної норми.
Перерва між одним і другим вправою повинен становити від 30 сек. до 1 хв. (між підходами – 30-40 сек.). Таким чином, загальний час заняття складе (не враховуючи кардіо) близько 40 хв. або трохи більше. Цього цілком достатньо, щоб в міру «підтягнути» м’язи і рівномірно спалювати жир. Підсумком же суворого дотримання правил для будь-якої дівчини стане фігура її мрії і гарний настрій!
