Кожен поважаючий себе чоловік хоче виглядати красиво, сексуально і при цьому подобатися жінкам. А на що в першу чергу звертає увагу прекрасна стать? Природно, на зовнішні дані! І не тільки на обличчя, але й на тіло, адже підсвідомо кожна дівчина хоче бути ніжною і тендітною поруч з великим і сильним чоловіком, таким чином вона відчуває себе комфортно і захищено.
Тому не дивно, що на сьогоднішній день тренажерні зали переповнені представниками сильної статі, які прагнуть привести себе в належну форму. До того ж, спорт важливий не тільки для краси, але і здоров’я.
У даній статті ми поговоримо саме про вправи для м’язів грудної області. Тут ви зможете ознайомитися з рекомендаціями кваліфікованих тренерів, дізнатися які вправи потрібно виконувати як в залі, так і в домашніх умовах, деякі секрети і фактори, які впливають на підтримання красивою і сексуальною форми.
Зміст
- 1 Основні рекомендації
- 2 Кращі заняття в залі
- 2.1 Жим штанги на похилій (30 градусів)
- 2.2 Жим гантелей або штанги на лаві
- 3 Гайдаємося будинку
- 3.1 Жим лежачи із застосуванням гантелей
- 3.2 Віджимання
Основні рекомендації
Існує величезний спектр спеціальних вправ, спрямованих на роботу з грудними м’язами. Вони поділяються на ті, які потрібно виконувати в спортивному залі, і на ті, реалізація яких можлива в домашніх умовах.
Вирішили займатися грудьми чоловіки і жінки повинні пам’ятати про те, що їх спортивні комплекси в значній мірі відрізняються, тому кожен повинен виконувати свої вправи.
Категорія підйому різного ваги у чоловіків набагато вище. Під час занять чоловік качає як великі, так і дельтовидні м’язи. Поверхня тіла кожного з нас формується завдяки такого роду рельєфу та грудній клітці. Але все ж це не означає що іншого роду м’язи, які знаходяться в даній області, не відповідають за силу і зовнішні дані людини.
Якщо «ставити акцент» на накачування грудних і дельтовидних синергеты, а залишити без належної уваги зовнішні, зовнішні, зубчасті передні і малі м’язи, то тоді ваше тіло, м’яко кажучи, буде мати безглуздий і дивний вигляд.
Потрібно з усією відповідальністю ставитися до комплексу вправ для накачування і збільшення обсягу грудних м’язів для чоловіків, особливо, якщо ваша мета це «швидкість накачування»… Ви повинні пам’ятати про те, що ваші заняття повинні впливати рівномірно на всі групи грудних м’язів. Не варто забувати і про раціоні харчування для набору м’язової маси.
Кращі заняття в залі
В даному пункті вашій увазі будуть представлені кращі і найбільш ефективні дії для накачування рельєфу за допомогою використання тренажерів. Тут в детальній формі ви зможете ознайомитися, як виконувати вправи, в якій кількості і з якою частотою.
Жим штанги на похилій (30 градусів)
Заняття призначене саме для того, щоб здійснити розвиток не тільки маси, але і сили, які розташовані у верхній частині клітини. Для проведення цього процесу необхідно застосовувати так звані ваги робочого напрямки, саме тому вправа є одним з найбільш продуктивних та ефективних для того, щоб опрацювати цей масив. По суті, воно є оптимальним, потужним початковим стартом саме на область грудей.
Аспекти виконання:
Лава повинна розташовувати нахилом від 20 до 30 градусів, але цей показник не повинен бути перевищений, так як в іншому випадку у значній мірі знижується підсумковий результат маніпуляції. Необхідно лягти на цю лаву і підняти ноги на лавку, це потрібно для того, щоб не утворився міст в процесі підняття ніг, так як спина просто пригорнеться до поверхні лави, що стане причиною ускладнення процесу тренування.
Після цього потрібно взятися хватом трохи ширше розмаху плечового, провести стиснення грифа встановленого на стійках і опуститися вниз.
Дуже важливо пам’ятати про те, що ні в якому разі не можна робити дотик самого грифа зі штангою саме в нижній точці області, а також не можна випрямляти руки в точці верхньої області.
Ця особливість у вправі необхідна для того, щоб у момент віджимання в нижню область в максимальному ступені проводилося збереження грудного напруги, в той час як верхня область не мала навантаженням на трицепси. Отже, в підсумку ви отримуєте систематичне і тривале напруга виключно на ці групи м’язів.
Такого роду відтискання добре виконувати на спеціальному тренажері під назвою «сміт», який має наявністю зафіксованої штанги. Вона виробляє свій рух із своєрідною траєкторії (верх-вниз), таким чином, ви зможете швидко та ефективно навчитися виконувати подібне дійство з максимальною користю для себе.
Жим гантелей або штанги на лаві
Комплекс призначений для того, щоб надати тілу привабливу форму, а також воно спрямоване розвивати самі м’язи. В основному його вплив «провокує» розвиток плечових форм, а саме верхнього поясу, проте основним акцентом такого роду навантаження є верхня область грудей.
Ви повинні пам’ятати про те, що під час цієї маніпуляції ні в якому разі не можна скорочувати коефіцієнт амплітуди.
В обов’язковому порядку повинна проводитися розтяжка позиції нижній допомогою використання керованого важкої ваги самих гантелей. Що стосується самого нахилу, то від дорівнює показнику жимів з допомогою штанг (від 20 до 30 градусів).
Аспекти виконання:
Необхідно зручно лягти на лаву. Ви повинні враховувати те, що початкове положення вашого тіла повинен в максимальній мірі зберігати баланс і контакт у трьох визначених точках:
- ступні повинні практично впиратися в область статі;
- сідниці потрібно щільно притиснути до поверхні самої лави;
- спина (верхня частина) повинна добре притулитися до самої лаві.
Природно, що спина буде прогинатися між сідницями і лопатками. Візьміть штангу на рівному щодо грифа відстані і встановіть її на ширині плечей. Після цього необхідно зняти зі стійок снаряд і поступово опустити його в грудній центр, при цьому зберігаючи ваговий баланс. Пам’ятайте про те, що ви повинні повністю контролювати положення штанги в руках.
Підконтрольним, але потужним своїм рухом вам потрібно повернути саму штангу в положення з якого ви стартували. Кожен професійний спортсмен знає, що саме головне не ставити акцент на великий ваговій категорії, а відштовхуватися від амплітуди рухів, особливо, якщо ви є новачком у цій справі.
Гайдаємося будинку
В першу чергу ви повинні пам’ятати, що будь-які підходи необхідно виконувати виключно після того, як були розігріті м’язи. В даному пункті вам будуть представлені найбільш оптимальні маніпуляції для розвитку рельєфу тіла в домашніх умовах.
Жим лежачи із застосуванням гантелей
Для цього вам знадобитися лава, але якщо ви не маєте наявністю такої, в такому випадку можна використовувати два звичайних стільця, але вони повинні бути без спинок. У процесі такого роду маніпуляції основним напрямком впливу буде середня частина грудей.
Було б добре, якби ви мали можливість придбати похилу лаву, тоді вплив проводилося б на верхню область грудей. Ви повинні проводити його в 3 підходи, не більше 10-15 разів.
Віджимання
Дана вправа знає кожен, і воно є одним з найпростіших, але не менш ефективних. У процесі цієї маніпуляції ваші долоні повинні знаходитися трохи ширше самих плечей, в той час як ноги повинні стикатися, або бути трохи розставленими.
Ви повинні пам’ятати про те, що одиничний підхід не повинен перевищувати тридцяти разів.
Але якщо ви є новачком у цій справі, то краще почати з 20 віджимань. Поступово потрібно тільки збільшувати кількість занять, в той час як підходів має бути з кожним разом менше.
Дізнайтеся про те, як накачати груди віджиманнями, а також чи можна накачати біцепс віджиманнями, читайте в окремому матеріалі. Не менш корисно для грудних м’язів вправа пуловер.
Більше про корисні вправи для грудних м’язів для чоловіків в домашніх умовах дивіться на відео:
Правильно підібравши вправи для м’язів грудей для чоловіків і грамотно розрахувавши навантаження, можна досягти чималих результатів. Якщо ви можете собі дозволити займатися в тренажерному залі — результат при оптимально підібраних силових комплексах буде відмінним. Але навіть якщо така можливість не надається, цілком можна підібрати гарні блоки для домашнього застосування. Деякі з найбільш популярних варіантів ми з вами розглянули.
