Скільки води потрібно випивати в день? Поради професійних тренерів

Зміст

• 1 Скільки води потрібно людському організму?
  • 1.1 Температура і якість води
• 2 Користь води для спортсменів
  • 2.1 Схоже

Людський організм складається з води на 60%, м’язи – на 75%. Питний режим визначає не тільки обмін речовин і перебіг основних процесів життєдіяльності, але і темпи росту м’язів і спалювання жирових відкладень, тому контролювати вживання води вкрай важливо для спортсменів різних видів спорту.

З даної статті ви дізнаєтеся, скільки води потрібно пити в день. Ми розглянемо наукові дослідження, на яких ґрунтуються наведені рекомендації, і проаналізуємо функції, які виконує вода в нашому організмі.

Скільки води потрібно людському організму?

Більшість спортивних лікарів і методистів пропонують простий спосіб, що дозволяє визначити добову потребу атлета, що тренується у воді. Він дає можливість вирахувати мінімальну і максимальну кількість рідини:

• мінімальна кількість = вага тіла ? 30;
• максимальна кількість = вага тіла ? 2 (між отриманими цифрами ставиться кома).

Для прикладу визначимо об’єм води для людини вагою 80 кг. Максимальною кількістю буде 80/2 = 40 = 4.0 л, мінімальним – 80/30 = 2.6 літра.

Однак останні дослідження вчених заперечують це твердження. Так, відповідно до американського експерименту доктора М. Фаррела наш організм самостійно визначає потребу у воді, а встановлюючи якісь норми і випиваючи надмірна кількість рідини ми не отримуємо ніякої додаткової користі.

Даний експеримент проводився із застосуванням медичних апаратів для МРТ, за допомогою яких відстежувалася мозкова активність людей у процесі вживання води. У ньому брали участь 19 випробовуваних, які при підвищеній температурі навколишнього середовища займалися на велотренажерах.

Тренуючись протягом 60 хвилин кожен з учасників втрачав разом з потом близько 1% власної ваги, після чого випробовувані переміщалися в апарат МРТ і їм пропонувалося втамувати спрагу (вода подавалася по спеціальних трубках). Спочатку піддослідний пив стільки, скільки хотів сам, після чого його просили продовжити питво.

При питво до моменту втамування спраги МРТ визначало виражену активність у частках мозку, що відповідають за задоволення, тоді як при примусовому прийомі води активізувалися ділянки мозкової кори, що пригнічують процес проковтування і відповідальні за неприємні відчуття.

Експеримент показав, що наш мозок самостійно регулює об’єм рідини, необхідної організму для підтримання нормального водного балансу. З цього випливає простий висновок – пити треба стільки, скільки хочеться, і не мучити себе встановленням норм споживання води.

Температура і якість води

Набагато важливіше кількості води її температура і хімічний склад. Вітчизняний спортивний лікар А. Пшендин вказує, що спортсменам необхідно вживати воду, охолоджену до температури 9-130, його американський колега ще радикальніший у цьому питанні, він радить пити воду температурою 5 градусів.

Необхідність пиття холодної рідини обумовлюється тим, що чим нижче температура води, тим швидше вона засвоюється організмом. Також холодна вода позитивним чином впливає на процеси терморегуляції, дозволяючи організму спортсмена охолоджуватися більш ефективно і не втрачати працездатність з-за перегріву. Дані рекомендації ставляться до води, вживаної під час тренування, в інший час температура води може бути будь-який, однак і в такому випадку пити прохолодну воду набагато комфортніше.

Враховуючи важливість води в організмі потрібно з особливою важливістю ставитися до якості вживаної рідини. Тут необхідно дотримуватися таких правил:

• не пийте воду з-під крана, так як в ній міститься велика кількість сторонніх домішок – цинку, свинцю, магнію, які порушують протікання біохімічних процесів організму;
• використовуйте побутові фільтри або купуйте вже очищену промисловими фільтрами воду;
• при відсутності такої можливості обов’язково кип’ятіть і відстоюйте воду з міського водопроводу.

Важливо! Під час тренування пити воду великими порціями не можна, так як тяжкість заповненого шлунка буде перешкоджати нормальному виконанню вправ. Тамувати спрагу необхідно невеликими порціями по 100-150 мл, робиться це регулярно – кожні 5-10 хвилин.

Враховуйте, що при вживанні спортивного харчування (протеїну, креатину та гейнера) і продуктів, що містять велику кількість білка, необхідно вживати більше води, ніж зазвичай. Причин тому дві, щоб перетравити білок організму потрібна вода, вона потрібна для виведення з шлунково-кишкового тракту продуктів розпаду білка – аміаку і сірководню.

   Читайте також:

• Сочевиця: користь і шкода
• Кавун для схуднення
• Каші для схуднення які спалюють жир
• Програма бігу для схуднення

Користь води для спортсменів

Крім того, що вода є основною речовиною нашого організму, в якому вона займає близько 60%, бере участь у транспортуванні мінералів, вітамінів і нутрієнтів, травлення, обмін речовин і безлічі інших процесів життєдіяльності, вона також має ряд властивостей, особливо корисних для спортсменів і людей, що стежать за своєю фігурою.

Вода виконує наступні функції:

Регулює температуру тіла. У процесі фізичної активності наш організм постійно виробляє енергію, що супроводжується підвищеним виділенням тепла. Надлишки тепла утилізуються за допомогою виділення поту, яка випаровується з поверхні шкіри і охолоджує тіло, однак при зневодненні організм не може виробляти достатню кількість поту, що призводить до теплового стресу і різкого зниження працездатності із-за перегріву.

Бере участь у процесах жиросжигания. Нирки, які займаються в організмі утилізацією відходів життєдіяльності, при зневодненні перекладають частину своїх функцій на печінку, яка здійснює спалювання жирових відкладень, внаслідок чого остання розчеплює жири не так активно. Крім цього вода, заповнюючи шлунок, притупляє відчуття голоду, що дозволяє насититися меншою кількістю їжі.

Покращує роботу суглобів. З води організм виробляє синовіальну та цереброспінальної рідини, якими змащуються суглоби, що зазнають в процесі силових тренувань колосальні навантаження

Збільшує силу і витривалість м’язів. Вода у великих кількостях міститься в метаболічно активних тканинах організму, сприяючи протіканню процесів синтезу білка. Також вона бере участь у контролі м’язів нервової системи, вплив якої на тканини здійснюється за рахунок надходження в клітини розчинених у воді електролітів. Навіть при мінімальному зневодненні знижується ефективність зв’язку мозок-м’язи, атлет відчуває себе вивітреною і не здатним переносити великі навантаження.

Крім фізичного аспекту, вода визначає протікання процесів розумової активності. Також від неї безпосередньо залежить ризик виникнення деяких хвороб, найбільш небезпечною для спортсменів, серед яких є камені в нирках, спровоковані вживанням великої кількості протеїну. Чим більше води ви п’єте, тим ефективніше з організму виводяться продукти розпаду білка, які в іншому випадку осідають в нирках і сечових шляхах у вигляді каменів.