Те, що «рух – це життя», було відомо людині давно. Але в наш час малорухливий спосіб життя характерний для набагато більшого числа людей, ніж у попередні часи. Які ж способи боротьби із зайвою вагою практикують сьогодні?
На Сході воліють швидку ходьбу (широко відомий принцип – 10 000 кроків на день). На Заході частіше практикують пробіжки. Але скільки калорій спалює біг? І як краще схуднути – бігаючи підтюпцем або займаючись інтервальним бігом? Вибираючи місцем пробіжок вулиці та парки – або займаючись на біговій доріжці? Залежить витрата калорій від власної ваги, швидкості і часу бігу? І коли починається споживання енергії з жирової тканини – через 10 хвилин? Через 30? Через 45? Спробуємо відповісти на всі ці питання, а також наведемо порівняльні таблиці, що показують витрати калорій на всі види ходьби і бігу в залежності від різних факторів.
Зміст
- Як боротися з калоріями з допомогою бігу?
- Спалювання калорій в залежності від відстані
- Спалювання калорій в залежності від видів бігу
- Порівняльні таблиці
- Ходьба
- Біг по рівній місцевості
- Біг по сходах або в гору
- Баланс споживання та витрачання калорій
Як боротися з калоріями з допомогою бігу?
Абсолютно точно відповісти на питання, скільки калорій спалюється під час бігу, без урахування більш ніж десятка різних параметрів, що неможливо. Однак приблизну оцінку за трьома найважливішими з них (швидкість бігу, його тривалість і власний вагу біжить) можна дати цілком.
У спекотну погоду калорії будуть спалюватися швидше, в холодну – повільніше.
Середньостатистичний чоловік вагою 70-80 кг, активно не займається спортом, при бігу підтюпцем втрачатиме близько 12-13 кілокалорій за кожен хвилинний інтервал – або близько 700-800 ккал в годину. Жінка – приблизно на 15% менше (якщо припустити, що вона має настільки ж меншою масою тіла).
Можна збільшити ці цифри? Цілком – якщо піти на певні хитрощі»:
- дотримуватися «рваний» темп бігу, званий інакше інтервальним, – тобто чергувати високу і помірну швидкість;
- бігти з максимально високо піднімаючими колінами;
- здійснювати додаткові рухи – наприклад, руками і корпусом;
- бігти вгору – навіть якщо підйом буде зовсім незначним.
Кількість спалюваних калорій під час повільного бігу нерівномірно – перші 10 хвилин воно дуже незначно, наступні 10-15 рівномірно зростає, і тільки після 20-25 хвилин виходить на максимум і вже не знижується.
Через цей же інтервал відбувається перехід вилучення енергії з вуглеводів на жири (унаслідок чого біг з будь-якою швидкістю протягом меншого часу не допоможе вам схуднути).
Спалювання калорій в залежності від відстані
Яким чином все вищесказане відноситься до пробегаемому відстані? Очевидно, що при невисокій швидкості воно повинно бути досить великим. Пробігши 1 кілометр приблизно за 6 хвилин, ви спалите всього близько 200-240 ккал. Хочете більше? Значить, треба збільшувати дистанцію.
Відсутність підготовки і надмірний зайву вагу при збільшенні дистанції може зіграти з вами злий жарт.
Тому при індексі маси тіла, більш ніж на 30% перевищує норму, такі відстані на перших порах забороняються щоб не перевантажити серце і суглоби. Але, припустимо, ваш стан і рівень фізичної підготовки вже дозволяють пробігати дистанції і в 3, і в 5 км. Тоді в першому випадку витрата енергії зросте до 500 ккал, а в другому – приблизно до 800.
Чи можна досягти подібних результатів будинку? Теоретично – цілком, бігаючи при цьому просто на місці або використовуючи тренажер. Слід пам’ятати, що подібна кардіотренування повинна проводитися правильно – при відкритому вікні або кватирці (якщо на вулиці тепло) або в добре провітреному приміщенні (в холодну пору року). Ефективною може вважатися пробіжка тільки тривалістю не менш 45-60 хвилин.
Спалювання калорій в залежності від видів бігу
Як не дивно, найбільш корисний і ефективний вид бігу – саме неквапливий біг підтюпцем, а не набагато більш інтенсивний і високошвидкісний. Пояснення цьому елементарно – незважаючи на великі витрати енергії, спалити жир з допомогою швидкого бігу не вийде з тієї простої причини, що ви навряд чи ставитеся до професійних марафонців. А значить, швидкість до 18-20 км/год підтримувати понад 5-10 хвилин вам просто не вдасться. Бігти ж підтюпцем (або швидко ходити) не так складно і протягом півгодини і більше – а ми пам’ятаємо, що саме цей часовий інтервал починає забирати калорії з жирових клітин.
Але що робити, якщо і до такої тривалості при низькому темпі бігу ви не готові? Відповідь очевидна – чергувати біг з ходьбою. Якщо робити це з переміжними інтервалами по 10 хвилин того й іншого протягом години – ви все одно спалите близько 300-350 ккал, тобто приблизно половину того, що дав би чистий біг.
Чи можна уявити картину витрати калорій у вигляді таблиць? Зрозуміло – причому в них буде наочно відображена залежність витрати енергії як від виду і швидкості бігу (або ходьби), так і від власної ваги. Проте в гонитві за скиданням зайвих кілограмів завжди потрібно пам’ятати – надмірне навантаження на серце і суглоби строго протипоказана!
Порівняльні таблиці
Ходьба
Зрозуміло, звичайна швидка ходьба не так ефективна в боротьбі з калоріями, як біг. Зате вона доступна кожному і, незважаючи на меншу в 2-2,5 рази ефективність, дозволяє «добрати» недолік останньої за рахунок тривалого часу прогулянки (на свіжому повітрі і при наявності вільного часу вона може тривати і 3, і 5, і 7 годин).
За часу, що дорівнює 1 годині, ми отримаємо наступні результати:
Більш високі швидкості ходьби не зазначаються, оскільки розвинути їх без володіння спеціальною спортивною технікою – неможливо.
Як випливає з таблиці, повним людям скидати кожен кілограм начебто простіше. Насправді це не зовсім так, оскільки «швидше» і «легше» – дуже різні поняття. Так, при надмірній вазі енергія витрачається інтенсивніше – але і навантаження на організм при цьому далеко не щадить.
Біг по рівній місцевості
При бігу по рівній місцевості принципи витрат калорій аналогічні і теж залежать від тих самих факторів. Витрата енергії при цьому значно більш високий, але не варто забувати, що навіть пробігти 1 км з досить високою швидкістю під силу далеко не кожному. Більш того – при зростанні швидкості в 2 рази час пробіжки, найімовірніше, скоротиться в 3-4 рази (тут і криється загадка більшої ефективності для схуднення саме неквапливого бігу підтюпцем).
Що дасть нам годину такого бігу (зрозуміло, при меншій тривалості пробіжки на перших порах – наприклад, 10 або 20 хвилин – кількість калорій доведеться розділити на 6 в першому випадку або на 3 у другому, оскільки в годині 60 хвилин).
Що випливає з цієї таблиці? Очевидно, що витрата калорій в порівнянні з ходьбою при бігу значно вище. Але зрозуміло також і те, що чоловікові вагою в 100 кг пробігти 1 годину зі швидкістю практично марафонця нереально (тому дані про півтори тисячі спалених кілокалорій для такої людини дано швидше для наочності загальної картини). У той же час інтервальний біг – з короткими проміжками в 1-2 хвилини переміщення на високій швидкості, а потім переходом на повільний біг в наступні 3-4 хвилини, цілком припустимо.
Біг по сходах або в гору
Ще більше калорій буде витрачатися при бігу вгору або по сходах. Наводити дані у вигляді таблиці для цих різновидів бігу ми не будемо, оскільки для цього довелося б враховувати ще кілька додаткових факторів (насамперед – кут нахилу і/або висоту і частоту розташування ступенів). В таких випадках значно простіше користуватися спеціальними калькуляторами, удосталь наявних на спеціалізованих сайтах або передбачених як одна із вбудованих функцій високотехнологічних фітнес годин або браслетів.
Принцип їх роботи досить простий – після введення у відповідні комірки типу бігу і його примірної швидкості електронний лічильник видасть вам розкладку витрат калорій в залежності від часу пробіжки.
Наприклад, при бігу по сходах і власній вазі в 70 кг витрата енергії буде приблизно таким:
• 5 хв. – 90 ккал;
• 10 хв. – 180 ккал;
• 15 хв. – 270 ккал;
• 20 хв. – 350 ккал;
• 30 хв. – 530 ккал;
• 45 хв. – 800 ккал;
• 1 годину – 1070 ккал.
Баланс споживання та витрачання калорій
Ще раз нагадаємо про те, за яким принципом спалюються калорії. Перші 10-15 хвилин енергія береться з переробляються організмом вуглеводів. Наступні 10-15 хвилин її починає поставляти глікоген, накопичений у внутрішніх органах. І, нарешті, через 25-30 хвилин приходить черга забору енергії з жирових клітин. Чому в такому разі оптимальним часом пробіжки вважається 1 годину, а не більше? Тому що ресурси організму не безмежні, і перенапружувати серце і суглоби заради швидкого спалювання жиру все-таки не варто.
