Одним з найбільш важливих питань, якими задається кожен, хто бажає схуднути людина, є кількість спожитої їжі, а саме, скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути. І це зовсім не дивно, адже від обраного вами меню і продуктів харчування залежить практично 90% успіху. І сьогодні ми розповімо, що і в якій кількості потрібно з’їдати щодня, щоб стати володаркою/володарем стрункого і красивого тіла.
Кожній людині належить певне число калорій в день для нормальної життєдіяльності та оптимальної роботи всіх внутрішніх систем організму. Тому так важливо знати і розуміти, скільки енергетичної цінності в тих чи інших продуктах і як рахувати калорії, щоб схуднути.
Зміст
- Що це таке і «з чим його їдять»?
- Індивідуальні розрахунки
- Що можна з’їсти на 1000 ккал?
- Що робити, якщо даний спосіб не працює?
Що це таке і «з чим його їдять»?
Під поняттям калорійності ми маємо на увазі енергетичну цінність продуктів харчування, яка несе користь для людського організму, дозволяючи правильно функціонувати внутрішніх систем і органів. Продукти, які ми вживаємо щодня, можуть нести в собі однакову кількість калорій, але при цьому деякі з них будуть корисними для схуднення, а інші – навпаки, сприятимуть накопиченню жирів і утворення зайвих кілограмів.
Тим, хто бажає схуднути, необхідно насичувати свій організм вітамінізованими і корисними продуктами, які зможуть відновити і підтримувати в подальшому оптимальний баланс. При цьому немає необхідності вживати жирну їжу з різними шкідливими домішками, або ж поглинати їжу в надмірній кількості, щоб «запастися» на день прийдешній.
Бажаючим схуднути, потрібно пам’ятати про головне правило – кількість витрачених і з’їдених калорій має бути приблизно рівним (збалансованим). Якщо споживання не дуже корисної їжі буде перевищувати щоденну потребу в калоріях, і при цьому ви не будете витрачати одержувану через продукти енергію, баланс буде порушений. Те ж саме буде, якщо споживати малоцінні продукти і вести активний спосіб життя. У першому випадку надлишок енергії буде відображатися в відкладення зайвого жиру, а в другому – негативних наслідків у плані погіршення здоров’я. У зв’язку з цим виникає цілком справедливе питання, скільки ж калорій потрібно вживати людині в день, щоб боротьба із зайвою вагою завершилася на користь тих, що худнуть?
Говорячи про те, скільки людині потрібно енергетичної цінності протягом дня, потрібно також враховувати індивідуальні особливості організму. У цьому питанні немає універсальних порад, а тому не варто застосовувати рекомендації дієтологів, призначених для іншої людини.
Під час підрахунку калорій необхідно враховувати кілька параметрів:
- статеву приналежність;
- фактичний вік;
- масу тіла;
- зростання;
- спосіб життя (фізичну активність).
Мінімальна кількість необхідних калорій на 24 години становить:
- 1200 ккал для жінок;
- 1600 – для чоловіків.
Індивідуальні розрахунки
Ну а скільки точно потрібно отримувати енергетичної цінності через продукти харчування, можна вирахувати за спеціальною формулою. Її розробником є Мафін Джеор, який в не такому далекому 1990 році зміг визначити універсальний спосіб розрахунку калорій для схуднення. І він до цих пір вважається найбільш точним методом серед багатьох інших, який допомагає у визначенні оптимальної кількості ккал, рекомендованих для щоденного вживання.
Для початку потрібно зважити і виміряти точний зріст (у см). Далі, взявши калькулятор, можна зробити розрахунки. В першу чергу, слід дізнатися фактичний обмін в організмі, тобто показник витрати енергії, необхідної для нормальної життєдіяльності людини. Визначається він наступним чином:
- Жінкам – 10 х масу тіла (в кг) + 6,25 х зріст – 5 х років – 161
- Чоловікам – 10 х масу тіла + 6,25 х зріст – 5 х кількість років + 5
Приклад. Давайте на прикладі дівчини 28 років, вагою 65 кг і 173 см зросту визначимо, скільки калорій з’їдати в день, щоб схуднути. Згідно з формулою, визначаємо мінімальну кількість ккал.
10 х 65 + 6,25 х 173 – 5 х 28 – 161 = (650 + 1081,25 – 140 – 161) = 1430 ккал
На наступному етапі розрахунків важливо дізнатися, якими будуть енерговитрати протягом дня при тому чи іншому ритмі життя. Тобто:
- для офісних працівників і малоактивних людей, зовсім не займаються спортом, потрібно показник обміну (в нашому випадку це 1430 ккал) помножити на коефіцієнт 1,2;
- для людей, які регулярно займаються спортом (мінімум 2 рази на тиждень) — обмін х 1,375;
- ведуть активний спосіб життя і приділяють спорту 4-5 днів в тиждень, слід множити обмін на коефіцієнт 1,55;
- тим, хто щодня присвячує 1-1,5 години фізичними навантаженнями, варто провести розрахунки за формулою обмін х 1,725;
- працюючим людям, які ведуть фізично активний спосіб життя і тренуються щодня, допоможе формула: обмін х 1,9.
На цій стадії людина може зрозуміти, скільки йому необхідно в день приділяти часу фізичних занять, щоб встановити мінімальний рубіж уживаних калорій, якщо він бажає схуднути. Наприклад, для бажає бути стрункої жінки, яка регулярно займається спортом (2-3 рази протягом тижня), необхідно поглинати не більше 1966 (1430 х 1,375) ккал в добу. Це кількість цінної енергії дозволить їй залишатися в колишній фізичній формі, не втрачаючи і не набираючи вагу. При цьому їй остаточно скоротити на 20% спожите кількість калорій, щоб поступово і безпечно для здоров’я втрачати зайву масу тіла.
Але якщо мова заходить про швидкісному схудненні, можна зважитися і на більш радикальні заходи, урізавши норму калорійності до 1000 ккал в день. Прихильники такої «дієти» стверджують, що з її допомогою можна позбутися до 8-9 кг всього за 1 місяць при мінімальній фізичної активності.
Що можна з’їсти на 1000 ккал?
Елементарно – продукти з низькою калорійністю, але високою харчовою цінністю. Це можуть бути:
- свіже легкі овочі;
- овочеві супи та бульйони;
- яйця;
- м’ясо курки або індички;
- молочні продукти знежирені або з невисоким відсотком калорійності.
Більш того, деякі сміливці наважуються урізати калорії, щоб схуднути, до 500. Звичайно, при такому режимі харчування доведеться вживати в день невеликими порціями лише супи або овочі, варену гречку з курячим філе і свіжими овочами. Як відзначають багато прихильники такого методу боротьби із зайвою вагою, обіцяні -12 кг в місяць того варті. Однак не варто забувати і про шкоду недоотриманих калорій. Цікавлячись, скільки калорій вживати, щоб схуднути, не забувайте про те, що ідеальною вважається втрата ваги – 1 кг в тиждень. Такий тим втрати зайвої маси тіла дозволить зберегти здоров’я і м’язові тканини.
Правильно розрахувати належну кількість калорій в день допоможе спеціальна програма, іменована «аналізатор калорій». Заповнивши в ній кілька полів відповідно призначенням (вага, зріст тощо), за підсумками розрахунків можна отримати індивідуальний показник калорійності. Крім того, вона дозволяє вести щоденні записи з таблицями харчування та витраченої енергії.
Такий лічильник калорій показує, наскільки треба скоротити загальну калорійність у відсотках (вона повинна бути менше витрат). Якщо ви вживаєте продукти у визначених межах, але вага за два тижні не зменшиться, знову знизьте загальний показник на 20-30% від енерговитрат. Навіть якщо в цьому випадку не буде позитивних результатів, проконсультуйтеся з дієтологом. Можливо, причина застою ваги не в раціоні.
Що робити, якщо даний спосіб не працює?
Якщо скорочення калорій не допомагає, варто пошукати іншу причину, що перешкоджає схудненню. Як правило, дуже рідкісні прийоми їжі є основною причиною повільного (чи відсутнього) витрати калорій. Навіть якщо ви харчуєтеся маленькими порціями, їх потрібно ділити на 5-6 прийомів. Чим частіше ви будете їсти, тим швидше буде знижуватися ваш вагу.
Використовуючи лічильник калорій, ви можете зауважити, що програма додатково видає відомості про оптимальне співвідношення споживаних жирів, білків, вуглеводів. Неправильне розподіл цих речовин також буде перешкодою для бажаних результатів. Насичуючи свій організм білками, ви зможете зберегти свої м’язи. Тому раціон свого харчування необхідно складати так, щоб білка було більше, а жирів і вуглеводів менше. Таким чином, організм буде переробляти енергію жирові запаси, а це дуже важливо при схудненні.
Ну і, звичайно, ж – мінімальна фізична активність. Цікавлячись, скільки з’їдати калорій, щоб схуднути, змінити не тільки раціон, але і свій спосіб життя. Не обов’язково записуватися в тренажерний зал, якщо немає для цього особливого бажання. Досить робити протягом дня більше корисних рухів. Прогулянки в парку, ходьба по сходах замість підйому на ліфті, їзда на велосипеді 2-3 дні в тиждень – це ті незначні вправи, які допоможуть вам прискорити обмін речовин і спалювання зайвого жиру. Пам’ятайте, схуднення вимагає комплексного підходу.
