Шраги зі штангою – правильність підбору ваги і вправ

Зміст

  • 1 Правильність підбору ваги
    • 1.1 Правильність виконання вправ
    • 1.2 Комплекс вправ зі штангою
      • 1.2.1 Шраг лежачи
      • 1.2.2 Виконання вправи з позиції стоячи
      • 1.2.3 Вправи зі штангою за спиною
    • 1.3 Шкода від виконання шраги
    • 1.4 Схоже

Чоловіки, які серйозно ставляться до спорту і займаються розвитком власного тіла, становлять комплекс тренувань, включають вправи, спрямовані на розробку всіх м’язів. Виконання шраг може відбуватися з різних положень тіла і під різними кутами. Новачкам необхідно проконсультуватися з особистим тренером з питання включення в плановий комплекс тренувань даної вправи.

Для максимальної опрацювання всіх м’язових груп, вправа шраг слід виконувати із застосуванням різного спортивного інвентарю. Під час занять, крім трапеції, активно залучають до роботи м’язи, які відповідають за підняття лопаток і ромбовидні м’язи. У даній статті будуть розглянуті види та особливості вправ з застосуванням штанги.

Правильність підбору ваги

Перш ніж перейти до вивчення техніки виконання подібних вправ, необхідно підібрати відповідний вагу для отримання максимального ефекту від тренувань. Розглянемо основні правила підбору ваги інвентарю:

  • Для виконання шраг, необхідно підібрати вагу таким чином, щоб без особливих зусиль можна було зробити три підходи по 10 повторень.
  • При використанні занадто великого додаткової ваги під час виконання вправи, навантаження розподіляється між усіма м’язами плечового пояса. Це вказує на неправильність протікання тренування, оскільки основне навантаження повинна бути сконцентрована на певної м’язової групи.
  • Крім неефективності, виконання шраги з застосуванням великої ваги, нерідко призводить до отримання значних травм хребта.

Шраги зі штангою правильність підбору ваги і вправ

Правильність виконання вправ

Щоб уникнути одержання травм і отримання максимального ефекту від тренування, необхідно дотримуватися ряду рекомендацій у виконанні вправ:

  • снаряд, якому було віддано перевагу, слід тримати на витягнутих руках внизу;
  • руху, при виконанні вправ, повинні здійснюватися тільки за допомогою плечей, не можна згинати руки в ліктях;
  • техніка виконання вправ зі штангою передбачає використання інвентарю, як з прямим, так і з зігнутим грифом;
  • тіло, під час тренування, повинно перебувати в постійній напрузі, що допоможе міцно утримувати вибраний вага;
  • навантаження необхідно розподіляти рівномірно, під час виконання вправи не можна перекочуватися з однієї ноги на іншу;
  • при виконанні вправ стоячи, як і сидячи, важливо стежити за тим, щоб хребет завжди був розташований прямо. Для цього необхідно тримати в тонусі м’язи спини і преса;
  • відчуття того, як навантажується трапеція, свідчить про правильність виконання вправи;
  • вправа шраг принесе максимальний ефект у комплексі тренувань, спрямованих на опрацювання спини і дельтовидних м’язів;
  • під час занять заборонено опускати голову вниз. Це призводить до округлення спину, що нерідко призводить до виникнення травм.

Шраги зі штангою правильність підбору ваги і вправ

Важливо пам’ятати – шраги не є окремим комплексом занять. Це додаткове вправа, яку слід виконувати в складі базової тренування.

Комплекс вправ зі штангою

Одним із найбільш простих, але дуже ефективних вправ, спрямованих на тренування трапецієподібних м’язів спини є шраги зі штангою з положення стоячи.

Використовуючи в тренуваннях цей спортивний снаряд, слід пам’ятати, що для правильного виконання вправ потрібно трохи відвести таз назад, а корпус, в свою чергу, перемістити трохи вперед. Це призведе до того, що частина навантаження під час заняття буде переміщатися на спину, що вказує на правильність виконання.

Найкращий час для виконання шраги зі штангою – закінчення тренування спини або плечових м’язів. Щоб стимулювати м’язовий зростання, слід виконувати не менше трьох підходів з мінімальною кількістю повторень у вісім разів.

Розглянемо більш докладно, як робити шраги зі штангою з різних позицій:

Шраги лежачи

  • Необхідно зайняти правильне і зручне положення на тренувальній лаві, після чого слід взяти штангу, попередньо, щоб уникнути травм, намотавши на неї лямки.
  • Руки потрібно тримати прямо, без яких-небудь вигинів, сама вправа виконується тільки за допомогою плечей. На вдиху здійснюється підйом штанги, на видиху – інвентар повертається в початкове положення.

Шраги зі штангою правильність підбору ваги і вправ

Вага необхідно підбирати так, щоб була можливість максимально високого підйому штанги – це призведе до поліпшення скорочення тренованої м’язової групи в цілому і стимулює бажаний зростання м’язів.

Виконання вправи з позиції стоячи

  • В першу чергу, важливо прийняти правильну вихідну позицію. Стоячи біля штанги, ноги необхідно розташувати на ширині плечей. Гриф береться закритим хватом зверху, прийнятне відстань між руками повинно бути трохи більше, ніж ширина плечей. Спину потрібно тримати прямо. Далі, слід зробити невеликий прогин на рівні поперекового відділу і розправити грудну клітку. Погляд спрямований вперед.
  • Зробіть вдих і затримайте дихання. Підтягніть плечі вгору до максимальної точки, затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, після чого на видиху повільно опускайте штангу до вихідної точки.

Шраги зі штангою правильність підбору ваги і вправ

Рекомендована кількість повторень цієї вправи для одного підходу коливається від 8 до 15, в залежності від фізичних можливостей та обраної навантаження.

Зверніть увагу – при виконанні вправи шраги зі штангою з положення – стоячи, заборонено здійснювати повороти в сторони або назад. При роботі з великою вагою, це може призвести до пошкодження плечових суглобів.

Вправи зі штангою за спиною

  • Необхідно підійти до штанги, повернутися спиною і взяти її в руки. Спину потрібно тримати прямо, ноги трохи зігнуті в колінах і знаходяться на ширині плечей. Займаючись з великою вагою обов’язково використовувати лямки.
  • Груди трохи виступає вперед, живіт повинен бути втягнутий, а плечі трохи відведені назад. Штанга розташовується трохи нижче сідниць. Підйом грифа потрібно виконувати у швидкому темпі, на верхній точці трапеція максимально напружується, і дане положення тримається протягом декількох секунд. Опускати спортивний інвентар у вихідне положення слід повільно.
  • Вправа виконується з навантаженням тільки на трапецієподібну групу м’язів. Під час тренування руки не задіють, повинен бути невеликий прогин на рівні ліктьового суглоба.

Шраги зі штангою правильність підбору ваги і вправ

Читайте більше про спорт:

  • Качаємо спину в домашніх умовах
  • Як накачати шию в домашніх умовах
  • Як накачати прес бічній
  • Як накачати крила в домашніх умовах

Шкода від виконання шраги

Перш ніж приступати до виконання даної вправи з будь-яким спортивним інвентарем, рекомендується отримати консультацію у практикуючого тренера. Це обумовлюється тим, що такі тренування мають ряд протипоказань:

  • не рекомендується включення шраг в комплексну тренування людям, які мають зайву вагу і проблеми з хребтом;
  • тренер на перших тренуваннях повинен чітко пояснити правильність виконання обраних вправ, оскільки помилки в тренуванні призводять до надмірної завантаженості суглобів, і, як наслідок, виникнення травм;
  • округляти спину, робити перекати між ногами, брати занадто велику вагу – все перераховане є неправильною технікою виконання і призводить до травм, а також відсутності позитивного результату від занять.

Шраги зі штангою правильність підбору ваги і вправ

У разі якщо після або під час занять різко погіршилося самопочуття, виникли гострі болі – слід негайно припинити тренування і відвідати лікаря для комплексного обстеження.

Настанова - Корисні поради