Шраги зі штангою: найбільш часто використовувані вправи

Шраг — це важкоатлетичне вправа бодібілдингу. Його завданням є розвиток трапецієподібної м’язи (трапеції). Це базова вправа для збільшення маси і товщини трапецій.

Трапецієвидні м’язи завжди виглядають ефектно, коли вони добре накачані. А шраг — це, по суті, єдина вправа, що надає ізольоване вплив на цю групу м’язів.

Крім трапецій, в шрагах беруть участь ромбовидні м’язи і м’язи, що піднімають лопатки. При цьому ромбоподібні і піднімають лопатку м’язи рівноцінно розвиваються і працюють ані трохи не менше, ніж трапецієвидні м’язи.

Зміст

• 1 Класичні стоячи
• 2 За спиною
• 3 Лежачи на горизонтальній лаві

Класичні стоячи

Необхідно встати біля штанги і поставити ноги на ширині плечей. Після цього акуратно зняти гриф зі стійки рами або, якщо штанга знаходиться на підлозі, підняти її з допомогою станової тяги.

Слід добре зафіксувати штангу, при цьому зазвичай застосовують надхват грифа випрямленими руками, долоні знаходяться на відстані трохи більшій, ніж ширина плечей.

Потрібно розправити груди і плечі, випрямитися і трохи прогнутися в попереку, підборіддя при цьому слід утримувати горизонтально, а погляд спрямований прямо перед собою.

На повільному видиху, потягнути плечі максимально вгору. На висоті руху слід завмерти на кілька секунд. Потім акуратно повертаємося у вихідне положення. Таким чином, виконуємо намічене кількість повторень.

Важливо:

Під час руху слід зберігати зафіксовану позу. Спину треба тримати прямий, а плечі трохи відведеними назад. При неправильному виконанні вправи можлива травматизація плечових суглобів.

Вага слід підбирати адекватно, по своїм можливостям. Так як занадто велику вагу не дасть виконати вправу з максимальною амплітудою, а мала вага не допоможе розробити м’язи і досягти необхідної рельєфності.

Перевірити виконання вправи можна на цьому відео:

Перетрудилися, і тепер все тіло ниє? З’ясуйте, як позбавитися від болю в м’язах після тренування.

Які м’язи працюють при випади з гантелями і як їх правильно робити? Дізнайтеся подробиці тут.

За спиною

Цей вид шрагов сприяє формуванню верхньої ділянки трапецієподібних м’язів при незвичному нашому нахилі тулуба.

Ця вправа має нетипову техніку виконання і передбачає роботу з малими робочими вагами. Тому воно є альтернативним засобом для розвитку трапецій.

Правильна техніка виконання таких шрагов зі штангою:

Штангу слід виставити на низькі власники спеціальної силової стійки або рами машини Сміта для правильного виконання вправи.

При цьому висота має бути такою, щоб гіф розташовувався трохи вище колін.

Біля стійки треба розвернутися спиною до штанги. Ступні ніг слід поставити трохи вже плечей, а кисті рук на грифі повинні розташовуватися трохи ширше плечей.

При виконанні вправи зазвичай використовують хват «великі пальці кистей навколо грифа». Долоні розгортають до торсу, при цьому стиль хвата можна комбінувати при різних підходах.

Перед тим, як підняти штангу, спочатку слід напружити і випрямити спину, а лопатки звести, підборіддя слід підняти вгору.

Снаряд слід збалансувати, а потім випрямитися. Слід весь час підтримувати вертикальне положення спини.

Циклічні знизування плечима слід виконувати так само, як і при класичних шрагах.

Завершивши вправи, повертаються до стійки і встановлюють гриф на утримувачі. Головне не розслабляти спину, поки штанга не займе своє місце на опорах.

Шраги можна виконувати всім, від новачка до професіонала. Шраги зазвичай виконують на початку тренування на трапецію. Виконують 3-4 сети по 10-15 повторень. Але перед виконанням вправ слід гарненько розігріти верхній пояс.

Відео про те, як виконувати шраги зі штангою за спиною:

Шраг — далеко не єдина техніка, прокачуюча спину. Зустрічайте більше ефективних вправ на трапецію!

Необхідно підсушити тіло і позбутися від зайвого жирку? Допоможуть прості та ефективні вправи зі скакалкою для схуднення — як їх робити?

Які бувають схуднути і як їх вибрати серед різноманіття спортивного харчування? Актуально по темі тут: http://gromila.net/pitanie/dlya-sportsmenov/szhiganie-zhira.html

Лежачи на горизонтальній лаві

Це вправа виконується лежачи на спині на горизонтальній лаві в периметрі силової рами. Ноги поставити на підлогу або на спеціальні підставки, так само, як для виконання звичайного жиму лежачи.

Обмежувачі встановлюють на 10 см нижче тієї точки, в якій зазвичай відбувається при жимі лежачи випрямлення рук у ліктях. Треба взятися за гриф хватом — долоні на ширині плечей. При звичайному широкому хваті можуть травмуватися плечові суглоби.

Гриф беруть з упорів або прямо з обмежувачів рами. І тут же випрямляють руки в ліктях. Це положення є вихідною позицією. Потім, не згинаючи рук у ліктях, притискають лопатки один до одного, і плечі повністю опиняються на лаві. Гриф трохи опускається. Тепер слід лопатки розсунути і трохи підняти плечі від лави на видиху.

Руки при цьому залишаються випрямленими, верхня частина спини і голова не відриваються від лави. Тепер слід стиснути грудні м’язи, як би притискаючи їх один до одного.

Цю вправу слід виконувати дуже акуратно, інакше є ризик травматизації. Новачкам рекомендується робити це на тренажері Сміта, що б звикнути до правильної траєкторії руху.

Інший варіант вправи лежачи на животі — представлений на цьому відео:

Шраги зі штангою — це дуже прості та водночас ефективні вправи, які дозволяють дуже швидко домагатися результату, головне — знати, як їх правильно робити.