Щоденник тренувань з бодібілдингу грає дуже важливу роль при заняттях в тренажерному залі, так як він ведеться на підставі ваших тренувань та їх результативності, щоденник ви повинні записувати всі свої дії на тренуваннях і результати. В результаті у вас з’явитися можливість аналізувати ефективність тієї чи іншої тренувальної програми або програми по харчуванню. Оскільки це буде одночасно щоденник тренувань так як і харчування.
Індивідуальний щоденник тренувань дасть вам можливість побачити в який період часу у вас були найкращі результати і найбільший прогрес, яка тренувальна програма виявилося найбільш ефективне в поєднанні з яким раціоном харчування. Або навпаки, ви зможете побачити яка система виявилася найменш результативною в наборі м’язової маси та обсягів. Кожному спортсмену потрібен щоденник тренувань, точніше не він сам, а можливість переглянути тренувальний процес, по закінченню певного терміну та зробити висновки. А вони нам потрібні для побудови ідеальної, підходящою найкращим чином під наші особливості, тренувальної програми.
Щоденник тренувань з бодібілдингу можна вважати своїм особистим тренером, який допоможе досягти бажаних результатів занять бодібілдінгом.
У самому щоденнику ви повинні старанно фіксувати всі моменти, що стосуються вашого тренування, а також події і обставини, які відбувалися з вами поза спортивного залу, але можуть мати відношення до тренувань і чинити на них будь-який вплив. Плюс до цього, за допомогою щоденника ви може складати план дій на наступні тренування, тим самим покращуючи контроль над процесом тренування і збільшуючи їх ККД.
Відсутність щоденника тренувань, не дасть вам досягти максимального ефекту і результату і це перевірений часом факт. Оскільки не проводячи аналіз тренувального процесу, ви не зможете точно визначити, що справило на вас позитивний ефект, а що навпаки завадило на шляху досягнення цілей. І, як наслідок, ви не зможете зробити правильних висновків і поліпшити результативність тренувань. В результаті ви просто будете тупцювати на місці не отримуючи очікуваної м’язової маси або бажаного зовнішнього вигляду.
Так що ж таке персональний щоденник тренувань?
Насправді це може бути блокнот, звичайна записна книжка або навіть проста зошит в клітинку, в якій ви повинні фіксувати всі ключові моменти тренувального процесу і досягнення в тренажерному залі. Наприклад, ви тренували біцепси і м’язи спини. В щоденник ви записуєте дату проведення тренування, список вправ, вагу і кількість підходів виконаних в кожній вправі, час відпочинку між підходами тощо. Тобто ви фіксуєте все, що відбувається під час тренування. Можливо, на перший погляд це може здатися дурним, але завдяки цим «дурницям» у вас вийти архів докладної інформації з вашого тренувального процесу, дозволяє зробити висновок і оптимізувати програму тренування саме під вас. Тим більше, ви ж не зможете згадати, що, скільки разів і з якою вагою ви робили два місяці тому. Та які там два місяці тому, я не завжди пам’ятаю, що робив минулого тижня. А щоденник зможе згадати все дрібниці і допоможе побудувати програму тренувань, яку не зможе написати жоден тренер не маючи цих даних. Ви отримаєте своєрідну «машину часу», яка покаже вам, що надало потужний приріст м’язової маси, наприклад, пів року тому.
Як вести щоденник тренувань?
Насамперед потрібно визначити, за якою тренувальній програмі ви будете працювати, який комплекс вправ увійде в неї, яку кількість підходів і повторень у кожній вправі збираєтеся виконувати, в які дні будете відвідувати тренажерний зал.
Наприклад, ви будете тренуватися по таких днях: понеділок, середа, п’ятниця. Понеділок – ноги, середа – біцепси і спина, п’ятниця – трицепси, дельти і груди. На ноги ви будете робити дві вправи, на спину і біцепси – 3 вправи для грудей, дельт і трицепсів – 3 вправи. У кожній вправі ви будете робити 2-3 розминок підходу і 2-3 робочих підходах і в кожному підході ви будете виконувати по 8-10 повторень.
[sam id=”1″ codes=”true”]
Тепер наведу приклад щоденника тренувань, який можна скласти в Excel. Після чого цей зразок щоденника можна роздрукувати на папір.
Виглядати персональний щоденник тренувань може як вам буде зручно. Не обов’язково орієнтуватися на ті приклади, які я наведу нижче.
У стовпчику “Примітки” фіксуйте все, що з вами відбувалося під час тренування. Сюди обов’язково віднесіть самопочуття, за скільки до тренування і що саме ви поїли, як пройшло тренування, на скільки сильно ви втомилися і тому подібне. Фіксуйте все дрібниці!
Інший приклад може бути ще простіше. Але тоді ви можете відстежити тільки роботу з обтяженнями. Ви пишете в стовпчик всі вправи, які ви запланували на тренування і навпаки пишете вага кожного підходу і кількість повторень.
Виглядати це може ось так:
Жим лежачи: 40х8 60х8 80х8 100х8 100х8 100х8
Біцепс зі штангою стоячи: 10х8 20х8 30х8 40х8 40х8 40х8
І так далі по кожній вправі
Що потрібно записувати в щоденник?
У цей список можна вносити будь-яку інформацію. В основному це все, що стосується тренувального процесу: вправи, ваги, перерви між підходами і так далі. А також не тільки те, що відбувалася на тренуванні, а поза її: всі свої вправи, сети, тривалість тренування, самопочуття, раціон харчування, тобто що і коли їли, скільки часу пішло на сон і так далі. До цього списку можна віднести всі лікарські препарати, вітаміни, біологічно активні добавки. Все, що хоч якось може вплинути на результат, потрібно відображати в щоденнику.
Ну а можна обмежитися лише записами безпосередньо самого процесу тренувань, як це дозволяє робити другий приклад щоденника тренувань. Але тоді ви ризикуєте втратити важливу інформацію, а саме харчування і відновлення.
Навіщо потрібно вести щоденник тренувань?
Практика безлічі тренувань атлетів у різних спортивних залах показала, що атлети, які регулярно вели щоденник тренувань і аналізували його, завжди досягали великих результатів і завжди могли прогресувати. Так як вони завжди могли виявити свої помилки або повернутися до тієї тренувальній програмі, яка саме для них виявлялася найбільш ефективною.
Не лінуйтеся і ведіть свій щоденник тренувань, і тоді вам не доведеться постійно шукати хорошу програму тренувань, а ви зможете її скласти самі. І вона буде давати максимальний результат саме для вас, ви зможете максимально швидко і ефективно збільшувати м’язову масу і нарощувати м’язи.
Фактор спорту.
