Дуже часто людей цікавлять питання типу:
Коли краще бігати?
Бігати вранці або ввечері?
Чи можна схуднути за допомогою бігу?
На ці та деякі інші запитання я спробую вам відповісти в цій статті.
Відразу скажу, що цей матеріал буде корисний як бодібілдер і всім хто займається силовими видами спорту, так і просто любителям здорового способу життя, не мають ніякого відношення до силових тренувань.
Коли бігати не рекомендується чи можна взагалі?
На думку лікарів займатися бігом не можна людям з вродженими вадами серця і недостатнім кровообігом. З цього настійно рекомендую, людям невпевненим у своє здоров’я, пройти консультацію у лікаря.
Також обмеженнями для бігу будуть простудні захворювання і підвищена температура.
А ось гіпертонічна хвороба не завжди є обмеженням, краще пройти консультацію у фахівця і він вам розповість, які можуть бути наслідки у вашому випадку, якщо ви страждаєте гіпертонією.
Головна користь від пробіжок – це тренування серця. Так, звичайно, з допомогою бігу можна і схуднути, і поліпшити загальний фізичний стан, так і просто модно сьогодні виходити на пробіжки. Але все одно в пріоритеті завжди буде тренування серця. І пам’ятайте, одним бігом від жиру не позбутися. Тут потрібно збалансоване харчування, про це можна буде прочитати в іншій статті. З того підпишіться на нові статті сайту фактор спорту.
Коли краще бігати вранці або ввечері?
Це питання мучить багатьох. Однозначну відповідь можна дати після визначення ваших цілей.
Варіант перший, якщо ви вирішили схуднути, то однозначно потрібно бігати вранці, в проміжку між 6 і 8 годинами. Поясню, чому саме так.
Справа в тому, що для спалювання жиру потрібно створити кілька умов:
А от як раз вранці в нашому організмі найменшу кількість цукру. Відповідно організм, щоб отримати енергію для роботи, тобто для бігу, буде активно спалювати жири.
Варіант другий, ви вирішили підтримати ваше серце в хорошій формі. У такому разі пробіжки вам краще робити ввечері, але можна і вранці. Головне перед початком з’їсти чого-небудь солодкого, або випити води з медом, але не наїдатися, а після ранкової пробіжки відразу поїсти. Тоді ваші м’язи нікуди не подінуться, а серце буде в нормі.
Бігати взимку – за і проти.
Виходити на пробіжки взимку так само корисно, морозний свіже повітря сжижает вашу кров, тим самим знижує вірогідність закупорки судин. Ще зимові пробіжки сприяють загартуванню і бадьорості тіла. Але не бажано бігати при сильному морозі і одягатися занадто тепло або занадто легко. Ідеально варіант одягнути простий спортивний костюм з термобілизною і шапку.
Як правильно дихати під час бігу?
Дихати бажано через ніс, а вдихати потрібно тільки носом. При такому диханні ви втрачаєте менше вологи, відповідно менше втомлюєтеся. Дуже великий плюс, тому що ви будете дихати носом при бігу, це тренінг слизової носа і прочищення носових пазух.
Дихайте розмірено і спокійно, але не потрібно намагатися регулювати тривалість вдиху і видиху, інакше ви точно зіб’єте дихання. Просто біжіть і думайте про щось своєму, а організм сам все відрегулює. Йдемо далі…
Скільки разів на тиждень і скільки часу потрібно бігати?
Врахуйте, що організм починає спалювати жир після 15, а то і 20 хвилини. Тому рекомендована тривалість не менше 40 хвилин. Але…
Для людей, які дорожать своєю м’язовою масою, важливо не бігати більше 50 хвилин. Тому, що після 50 хвилини починає вироблятися гормон – кортизол. Він руйнує білкові структури нашого тіла. Для тренування серця 2-3 рази в тиждень буде достатньо. Для спалювання жирів бажано частіше. Можна навіть щодня. Але робити це потрібно з урахуванням деяких правил. Якщо хочеться бігати частіше, але не руйнувати при тому м’язові структури, краще бігати кілька разів на день.
І тут ми підходимо до такого питання, як правильно потрібно бігати?
[sam id=”1″ codes=”true”]
Найефективніший, як для схуднення, так і для тренування серця – це біг підтюпцем. В такому темпі ви зможете бігти досить довго без великих навантажень на серце.
Якщо більш конкретно, то намагайтеся тримати такий темп, щоб серце працювало в ритмі 130-140 ударів в хвилину. Якщо вам складно визначити коли серце так працює, то пам’ятайте, що біг повинен нагадувати швидку ходьбу.
Як почати, а точніше як змусити себе бігати?
Знайдіть собі напарника для пробіжок. Спільними зусиллями буде легше приступити до бігу. І відповідальність перед іншою людиною теж є непоганим мотиватором.
Спочатку можна навіть тиждень просто швидко походити хвилин 20 – 30 по парку або лісі. Особливо це стосується людей, які не бігали раніше або займалися бігом, але давно. Нетренованій організму важко відразу приступити до фізичних навантажень. В ньому відбуваються деякі хімічні і фізичні процеси, які просто не дадуть вам бігати більше. Про це більш детально можна буде прочитай в іншій статті на факторі спорту, так як це окрема велика тема. Просто поки пам’ятайте, що починати потрібно потроху і поступово переходити до бігу по 40 – 50 хвилин 2 — 3 рази в тиждень. Можна і частіше, головне бігати підтюпцем. Починайте, саме бігати, з 15 хвилин в день, і кожен раз додавайте хвилинок по 5.
Є й інші методики. Наприклад, можна качати м’язи, але це буде зовсім інший біг, при якому не вийде ні серце тренувати, ні схуднути.
І ще декілька рекомендацій.
Кожен раз біг починайте з хорошої розминки тіла, щоб не отримати травм, повірте це цілком реально. Цілком підійде шкільна розминка з уроків фізичної культури.
Ні в якому разі не варто виходити на пробіжку при болях в суглобах і зв’язках. Біг може погіршити ваш стан.
Кросівки повинні бути на товстій підошві, а дорога ґрунтова і бажано без спусків і підйомів. Так ви зможете зменшити навантаження на ваші суглоби.
Щоб визначити не перевантажуєте ви свій організм зверніть увагу на наступне:
1. Рясне слиновиділення свідчить про перевантаження організму, а знавчит потрібно скинути швидкість. Слину не выплевывайте, зневоднення вам ні до чого.
2. Поява важкості і тупий біль в голові означають, що ваша пробіжка на сьогодні закінчилася і ваше серце ще не готовий до таких навантажень. І на наступний раз підберіть темп бігу трохи нижче.
Для більшого ефекту необхідно дотримуватися здорового харчування для схуднення. Підібравши собі раціон корисного харчування, ви зможете досягти бажаного результату значно швидше і легше.
