Йога на трьох – це різновид так званої акробатичній йоги, яка поєднує в собі елементи асан хатха-йоги, динамічної акробатики і тайського масажу. Спочатку вправи виконувалися в парі, з часом були розроблені комбінації і програми для трьох-чотирьох осіб.
Зміст
- Принцип йогичного напрямки
- Концепція тренувань
- Принципи взаємодії
- Базові пози
- Акройога для взаєморозуміння в сім’ї
Принцип йогичного напрямки
Кожен із партнерів виконує заздалегідь обумовлену роль – база (base, або бейс, рідше – ліфтер); (flyer, флаєр, або літун) і страхує (spotter). Більшість поз передбачає одного базового і двох «літаючих», хоча існують і асани для двох бейсов і одного літуна, і пози, в яких «середній» партнер виявляється в положенні флаєра по відношенню до основного бейсу та підтримкою – для верхнього атлета.
Порядок виконання:
Бейс зазвичай лежить спиною на поверхні і є рухомою опорою для флаєрів, надаючи в якості опор свої руки і ноги (L-base), або виконує підтримку стоячи.Однією з особливостей акройоги вважається «антигравітаційна терапія» – витягування хребта власною вагою людини, який знаходиться нагорі і розслаблено виконує асани. Існують спеціально розроблені програми занять, роблять акцент не на акробатики, а на терапевтичному впливі.
Концепція тренувань
Обов’язково розімніться перед заняттям, підготуйте м’язи, зв’язки і суглоби до навантаження. Це можуть бути «шкільні вправи», Сурья Намаскар або руху на розтяжку.
Основні правила:
Зазвичай сильний, великий чоловік служить підтримкою, а легкі, мініатюрні чоловіки і жінки виконують «польоти» і статичні асани на вазі. Однак вивчивши правильну техніку, йогин може підтримувати вагу вдвічі і втричі важче себе або «літати» над головою більш крихкого, але досвідченого бейса.- Пам’ятайте, що основні точки тілесного взаємодії партнерів – не м’язи і не м’які тканини, а кістки: клубові і стегнові, підстава долоні, плюсни стоп або вся стопа, лопатки і т. д. Утримуючи партнера неправильно, йому можна нанести травму!
- Найважливіше для літуна – відчуття рівноваги, вміння знаходити точку, в якій сила тяжіння не тягне вниз, а дозволяє створити баланс з мінімальними зусиллями. Не зажимайтесь в точках контакту, довіряйте бейсу!
- У залі проводите заняття на м’якому килимку, а на вулиці – на рівному грунті, інакше у бейса буде боліти поперек, особливо якщо він новачок.
Для того щоб освоїти акройогу, не обов’язково мати досвід занять звичайної йоги. На заняття можна спочатку приходити без партнера, щоб попрацювати над розтяжкою, потренувати м’язи і почати вивчати основні елементи, спостерігаючи за більш досвідченими товаришами. Освоюючи нові для себе елементи і ускладнюючи знайомі асани, не відмовляйтеся від допомоги споттера!
Принципи взаємодії
Цю відносно молоду йогическую практику часто називають «йогою відносин» чи моделлю взаємин в суспільстві. Під час виконання асан партнери вчаться довіряти іншій людині контроль над свої тілом, розуміти і відчувати один одного без слів, домовлятися і діяти разом, знаходити компроміси і не боятися, що хтось побачить твій промах.
Щоб правильно взаємодіяти:
постарайтеся синхронізувати дихання з партнером або попросіть більш досвідченого атлета синхронізуватися з вами;- домовтеся, як ви будете «сигналити» про свої відчуття, прислухайтеся один до одного і розучуйте нові елементи, тільки коли всі будуть готові до них;
- робіть вправи у зручному для всіх темпі, інакше партнерам буде важко відчути і утримати рівновагу. Потримайте загальну асану стільки, скільки витримає найслабший з вас.
І бейсам, та літунам не можна забувати про безпеку. Якщо ви відчули біль, підозрюєте у себе травму – дайте знати про це своїм товаришам (наприклад, словами «вниз» або «схід»).
Що щось не виходить? Нічого страшного! Не ставтеся до своїх успіхів і невдач занадто серйозно. Акройога – не спорт високих досягнень, а захоплююча гра, в якій немає переможених, а виграш у кожного свій. Кращий результат заняття – коли вам не хочеться його закінчувати.
Базові пози
Базові пози акройоги (L-base) поділяються за рівнями складності: середній (Intermediate), складний (Hard), дуже складний (Really Hard) і експерт. Деякі їх них виконують за допомогою четвертого учасника – споттери. Початківцям знадобляться фотографії і відеоуроки по вивченню поз йоги на трьох: фото дасть уявлення про те, як виглядають «потрійні комбінації», а відео допоможе зрозуміти, які асани стали для них основою і як їх правильно виконувати.
До базових вправ відносяться:
Calatrava;- Lotus Pile («Лотос на палях»);
- Double Throne («Подвійний трон»);
- Pike Pyramid («Піраміда з навершием»);
- The Archer («Якір»);
- High Spoon («Ложка на узвишші»);
- Teeter Totter («Гойдалки»);
- Double Couch («Подвійне з’єднання»);
- складні пози зі стійками на руках та іншими силовими навантаженнями: Levered Hand to Hand Trio; Double-Base Hand to Hand.
Динамічні елементи не розроблялися спеціально для трьох виконавців, тому в групових програмах використовуються Dance Lifts («Підтримки у танці») парної акройоги. Вони нагадують елементи з підтримкою з фігурного катання або акробатичного танцю. У парному варіанті їх виконують удвох, але в процесі потрійної взаємодії йогіни можуть мінятися ролями (літун або бейс) та партнерами.
Акройога для взаєморозуміння в сім’ї
Акройога вважається ефективною практикою для сімейних пар, які хотіли б оновити свої відносини, відчути себе одним цілим і навчитися більше довіряти один одному. Саме така задача ставилася перед новим напрямком на стику йоги і акробатики, коли в 2003 році в Лос-Анджелесі зустрілися йога-тренер Дженні Сауер-Клейна і акробат Джейсон Нимер, які вирішили спробувати виконувати спільні трюки.
А ось йогою для трьох корисно займатися сім’ям з дітьми. Це можуть бути мама і двоє дітей або батько, мати і дитина. Ви вже не будете замислюватися, скільки виконано підходів, скільки секунд утримується асана – це всього лише весела спільна захоплююча гра, якої так бракує в сім’ях з вічно зайнятими батьками. А в підсумку зміцните м’язи рук, ніг і спини, подкачаете прес і поліпшить загальний тонус свого тіла.
