Бодібілдинг – процес, в результаті якого досягається значний ріст м’язової маси. Людини, яка займається цим видом спорту, іменують бодібілдером або, в більш російськомовної варіації цього слова – культуристом.
Бодібілдінг програми тренувань в якому надзвичайно різноманітні, бере початок ще в кінці IX століття, однак, найбільшу популярність здобув лише до середини XX., коли з’явилися офіційні змагання з цього виду спорту. Одним з найвідоміших бодібілдерів – Арнольд Шварценеггер, який отримував титул «містер Олімпія» 6 років поспіль, з 1970 до 1975 року.
Різновиди
Залежно від рівня підготовки, підлоги і способу досягнення результату, культуризм поділяється на кілька різновидів:
- Аматорський, з легкими навантаженнями і меншими жертвами заради результату. Це ідеальний варіант для тих, чия мета – підтримання свого тіла в спортивній формі, не приділяючи цьому весь свій вільний час, проводячи багато годин роботи в тренажерному залі;
- Професійний – передбачає більш серйозне ставлення до питання розвитку м’язів. Ця категорія вміщує в себе тих спортсменів, хто переміг на відбіркових змаганнях, і має повне право брати участь в турнірах аж до вищої нагороди в середовищі культуристів – Містера Олімпія;
- Натуральний. Людина, що відноситься до натуральних бодібілдерам, практикує відмова від допоміжних хімічних добавок на користь правильного харчування і тренувань. Для правильного росту всіх груп м’язів після тренувань застосовується тільки протеїн;
- Жіночий. Незважаючи на те, що це досить важкий вид спорту, існує також і жіночий варіант бодібілдингу, змагання за яким проводяться вже більше 30 років, починаючи 1980 року;
- Остання різновид бодібілдингу – класичний, який відрізняється тим, що під час змагання враховується не стільки показники ваги атлета, як його комбінований росто-ваговий індекс. Тобто для попадання в ту або іншу категорію, враховується не тільки маса, але і тілобудова спортсмена.
Користь і шкода
Шкода від занять знаходиться в прямій залежності від категорії, до якої відноситься поширений вид спорту. У натуральному варіанті бодібілдингу програми тренувань досить м’які, але необхідно постійно підтримувати себе форму м’язової маси великих обсягів.
У будь-якій формі бодібілдингу існує ризик під час тренувань перевантажити серцево-судинну систему, що може стати причиною проблем із серцем. Як і в будь-якому занятті, пов’язаному з підняттям тягарів – існує ризик отримання травми, особливо хребта і колінних суглобів.
Серед професіоналів, які роки вживають стероїди, до перерахованих вище негативних факторів додається перепади настрою, депресія, або просто виникнення неконтрольованої агресії. Крім того, можливі проблеми з шкірним покривом (вугрів), посилене випадання або ріст волосся на голові і тілі. Вітамінний впливають і на систему травлення: можливі порушення в роботі шлунку і кишечника, що призводить до запорів або проносів. У деяких випадках можливе пригнічення лібідо і погіршення потенції.
Користі від занять набагато більше, а її основні складові:
- Спортивний зовнішній вигляд, зміцнення здоров’я і сили м’язів;
- Набуття і збереження оптимальної ваги від правильного харчування і фізичних вправ;
- Поліпшення роботи серцево-судинної системи, внаслідок чого серце стає більш витривалим.
Слід розуміти, що така користь можлива тільки у разі грамотного підходу до занять бодібілдінгом, програмами тренувань, і використання тільки тих методів, які не суперечать природному природному розвитку всіх груп м’язів людини.
Історія культуризму
Виникнувши на стику 2 минулих століть, справжню популярність культуризм набув тільки в середині 20 століття, коли з’явилися комікси з м’язистими персонажами, і все більше молодих людей стало приділяти увагу розвитку свого тіла. В ці роки були засновані головні конкурси та змагання професійних спортсменів, які досі вважаються найпрестижнішими серед бодібілдерів, наприклад, «Містер Олімпія ». Цей період часто називають «Золота ера бодібілдингу».
До сімдесятого року бодібілдинг був практично повністю «натуральним», але в 80-90 роки в бодібілдингу стало поширюватися застосування анаболічних стероїдів, що значно вплинуло на зовнішній вигляд спортсменів. Найяскравішим прикладом цієї епохи, мабуть, є знаменитий голлівудський актор Арнольд Шварценеггер.
У кінці двадцятого століття застосування стероїдів поставили на контроль, а в деяких країнах запровадили кримінальну відповідальність за їх застосування (наприклад, у Канаді).
У цей період були зроблені спроби створити всесвітню організацію бодібілдингу, проте проіснувала вона недовго-за низької рентабельності і збитків, які несли її засновники.
Програми тренувань
Спортсменам, які вирішили присвятити себе цьому виду спорту, потрібно ознайомитися з найпопулярнішими в бодібілдингу програмами тренувань, мета яких – максимально повно розвинути тіло, не ускладнюючи собі життя складанням індивідуальних програм.
Для новачка оптимальною буде програма з наступних вправ:
- Жим штанги з горизонтального або похилого положення. Від 8 до 10 повторень в 3 підходах;
- Розведення гантелей з того ж положення і з тією ж кількістю підходів;
- Піднімання штанги стоячи, для розвитку м’язів біцепса;
- Заняття на брусах з утяжелениями для тренування сили трицепса.
Для більш досвідчених спортсменів оптимальною програмою буде триденна тренування, що складається з наступних вправ:
1 день:
- Присідання з гантелями або штангою. 10 повторів у 5 підходах;
- Жим ногами з максимальною вагою в трьох підходах з десяти повторів;
- Випади зі штангою або гантелями. 10 повторів з 3 підходів;
- Підняття штанги з-за голови. 4 підходи з 6 повторів.
2 день:
- Гіперекстензія. 10-20 раз в 3 підходах;
- Класична станова з 6 повторів в 3 підходи. Виконувати з використанням максимальної ваги;
- Тяга до грудним м’язам верхнього блоку. 8 повторів з 3 підходів;
- Похила тяга гантелі або вигнутого грифа до пояса. 8 повторів в 4 підходах;
- Підйом штанги біцепсами. 6 повторів в 4 підходах;
- Молоток на біцепс. 10 повторів у 2 підходах.
3 день:
- Підйом штанги з положення лежачи. 5 повторів по 5 підходів;
- Похилій (кут 30 градусів) жим штанги. 8 повторів в 3 підходах;
- Згинання рук в кросовері. 10 відомостей у 3 підходах;
- Розпрямлення рук в блоці. 10 повторів в 3 підходи.
- Довільні вправи на прес.
Перед кожним тренуванням обов’язково робіть розминку. Перерви між підходами не повинні перевищувати півтори хвилини. Ваги на тренуванні використовуються максимальні, але обов’язково з урахуванням фізичного стану спортсмена та здоров’я тренованих областей. Наприклад, у разі проблем зі спиною, програми необхідно виключити станову, замінивши її вправою в тренажері Смітта або на звичайний жим ногами.
Культуризм – один з найважчих видів спортивного навантаження. Займаючись в залі 1-2 рази в тиждень складно досягти видимих результатів, але поставивши собі мету і виконуючи вправи на силу регулярно, можна досягти гарних, хай і не таких значних, як у акторів, м’язових форм.
