Що з себе представляють асани у йозі?

Головне в йозі – медитація. Однак під час занять доводиться виконувати незвичайні вправи, балансувати і розтягуватися. Ці положення називаються асанами, що в дослівному перекладі з санскриту означає «місце для сидіння». Всі асани в йозі виконуються усвідомлено, з приємним зусиллям і без зайвої напруги. Під час практики тіло людини приймає форми, що нагадують різних істот. Так, дуже популярна поза кобри в йозі – Бхуджангасана. Не менш відома Баддха Конасана – класична поза метелики в йозі, яка допомагає вагітним готуватися до пологів. Крім простих базових асан існують і мудрі, такі як Маюрасана. Важке поза павича в йозі навіть має кілька рівнів складності. Існують і інші позиції, які не менше сприяють збалансованому фізичному і психоемоційному розвитку людини. Якими вони бувають – розглянемо далі.

Зміст

• Чому пози йоги названі на честь тварин?
• Скільки асан йогів?
• Як правильно виконувати асани?
• Класифікація асан
• 10 найбільш важливих і ефективних асан

Чому пози йоги названі на честь тварин?

Кожна назва складається з кількох частин. «Асана» – другий елемент слова. Перша частина може означати предмет, ім’я винахідника, рослина, жива істота (наприклад, Бакасана – поза журавля або ворона в йозі). Образи звірів відзначені як у санскритських назвах, так і в перекладі англійських.

У йозі згадуються: лебідь, жаба, змія, голуб, кішка, скорпіон, кролик, черепаха, сарана, верблюд. Це далеко не весь перелік живих істот, у яких людина може багато чому навчитися: мудрості, спритності, швидкої реакції, терплячості.

Відповідно до древніх трактатів, перш ніж отримати людське тіло, люди проживають низку життів в тілах живих істот. Душа повинна виконувати заповіді кожної тварини, за що винагороджується його позитивними якостями. Якщо порушуються приписи, то людині передаються вади і хвороби. Так формується карма людини.

Усунути небажані відбитки минулих життів допомагають асани. Людина, регулярно практикує йогу, з часом спалює свою негативну карму і отримує натомість позитивну. На початку шляху йогин нейтралізує негативні тенденції і хвороби відходять на другий план. Але варто йому на початковому етапі припинити практикувати йогу, як все повертається на круги своя.

Скільки асан йогів?

В індійській практиці стільки ж поз, скільки і видів живих істот. Відповідно до древніх текстів, їх 8,4 мільйона. Цікаво, що висновки стародавніх мудреців близькі до підрахунками сучасних учених, за оцінкою яких зараз на планеті живе приблизно 8,7 мільйонів видів живих організмів.

Шиві, великому божеству з індійської міфології, були під силу все 8 400 000 поз стародавньої йоги, адже у нього було незвичайне тіло з чотирма руками. Така кількість асан не під силу людині, тому Шива позначив основні 84, які можуть використовувати люди.

У 1975 році знаменитий ветеран йоги Шрі Дхарма Миттра вирішив знайти всі пози з давньої йоги. Він присвятив вивченню трактатів кілька років і знайшов 908 різних асан з описом.
Разом з усілякими варіаціями їх вийшло 1300. Він повторив кожну позу, пояснив її значення і розробив схему з детальними фото.

Вчителі продовжують вигадувати нові асани, а в старі додають свої елементи. Але не обов’язково вивчати всі існуючі пози. Головне – виконувати базові положення, без яких практика не буде продуктивною і повноцінною.

Як правильно виконувати асани?

Професійні спортсмени мають чудову гнучкість і регулярно розтягуються на тренуваннях, але найчастіше незадоволені собою і страждають із-за проблем зі здоров’ям. Все тому, що вони тренують своє тіло, залишаючи розум і психіку недоторканими.

Не можна досягти просвітлення і отримати максимальну користь від асан, бездумно повторюючи рухи. Щоб звернутися всередину себе, потрібно дотримуватися правил:

• нерухомість (крім деяких поз в сидячому положенні);
• ментальна тиша;
• максимальне розслаблення;
• правильне йоговское дихання і плавне наповнення легенів повітрям.

Для кожної асани потрібно робити від 3 до 10 дихальних циклів (вдихів-видихів). Під час занять неприпустима нестерпний біль, яка йоги вважається стражданням організму – фізичні катування не сприяють досягнення внутрішнього балансу і гармонії.

Величезна перевага занять полягає в тому, що людина з будь-яким рівнем фізичної підготовки може практикувати йогу. У кожної пози є базовий варіант виконання, спрощений і безліч складних модифікацій. Крім асан частиною практики є:

• віньяса – динамічні рухи (наприклад, підготовча асана «обертання млина»);
• пранаяма – дихальні вправи;
• шаткармы – комплекс очисних практик для тіла і свідомості (промивання носа, очищення шлунка, концентрація погляду на полум’я тощо);
• медитації – розслаблення з виходом за межі тіла і свідомості.

Класифікація асан

Існує безліч різних класифікацій асан, оскільки вчителі з різних шкіл йоги (Айенгара, Бікрам, Аштанга Віньяса, Кундаліні тощо) можуть мати своє бачення на цей рахунок. В цілому йогічні пози можна розбити на універсальні групи:

• У сидячому положенні. Ці пози покращують рухливість тазостегнових суглобів, знімають напругу в горлі і діафрагмі, часто застосовуються для медитації. З боку вони здаються простими, але вимагають хорошої розтяжки і підготовки, тому у недосвідчених йогинів часто викликають дискомфорт. При виконанні важливо стежити, щоб спина залишалася прямою. Легко даються новачкам сидяча поза героя і верблюда в йозі (Уштрасана), а також нахил сидячи з широко розставленими ногами (Упавиштха Конасана). Не менш корисні сидячі пози алмазу, лотоса, чаплі, корови, човни, гірлянди, жезла.
• У положенні стоячи. Такі позиції з’явилися пізніше за інших. Вони зміцнюють м’язи ніг, покращують функціональні характеристики імунної системи, розвивають здатність до зосередження і дозволяють робити складні для новачка пози йоги без болю і травм. Деякі з них: поза доброго воїна в йозі, орла, лелеки, стільці, витягнутого бічного кута.
• З нахилом тулуба вперед. У таких позиціях розвивається гнучкість спини, масажуються органи черевної порожнини. Найбільш відомі: Пашчімоттанасана (нахил вперед сидячи), Джану Ширшасана (витягування вперед на одній нозі) і Ардха Ширшасана (поза дельфіна), Уттанасана (нахил до ніг стоячи).
• Прогини назад. Головний ефект полягає в випрямленні і збільшення рухливості хребта. Важливо у зворотних прогинах уникати граничних положень і болю. Щоб захистити поперек, подкручивайте вперед таз і напружуйте сідниці. Кращі прогини: поза риби, верблюда, корови, голуба, Сфінкса, танцюючою собаки, кобри, риби, моста.
• Скручування. В позиціях з поворотом корпусу величезне значення має рівне дихання. Якщо важко дихати, значить асана виконується неправильно. Поза мудреця Бхарадваджи, бога риб, перевернутого трикутника заряджають енергією, стимулюють роботу внутрішніх органів і розслаблюють розум.
• Перевернуті асани. До цієї групи відносяться всі стійки, в яких голова знаходиться нижче тулуба і ніг. Найпопулярніша – поза свічки («берізка»). Практика інверсій сприятливо позначається на лімфатичної, ендокринної, серцево-судинної, респіраторної системи. Однак ці асани також можуть завдати шкоди і мають безліч протипоказань: високий кров’яний тиск, хвороби хребта (особливо випадання дисків, грижі), інтоксикації, вагітність, критичні жіночі дні.
• Балансові пози. Складні для новачків асани вимагають великої концентрації уваги і гідною фізичної підготовки. Вони допомагають краще контролювати своє тіло і знижують ризик травм. Щоб довго утримувати позу тигра, павука, дерева, півня, орла або столу на одній руці, знадобиться злагоджена робота тренованих м’язів.
• Силові асани. Чудово розвиває витривалість, укріплює м’язи і підвищує метаболізм силова йога. Такі заняття по душі чоловікам, які хочуть зміцнити чоловіче здоров’я і поліпшити потенцію. Краще їх і треновані жінки, які люблять небанальні силові навантаження. Особливо шановані досвідченими йогінами високі випади вперед і пози вершника, сумоїста, мудреця, семи точок, човни, коника, райського птаха, гори.
• Позиції на розслаблення. Собака мордою вниз і вгору, нахили стоячи, поза плуга, верблюда, кобри, журавля, крокодила, витягнутого дитини і планка ідеально підходять для виконання у вечірній час. Вони розслабляють затиснуті в районі плечей і шиї м’язи, витягають хребет, поліпшують кровообіг в тазової області.
• Об’єднані. У деяких асанах поєднується силова робота з умінням зберігати баланс. Поза ворони і благополуччя на плечі, зворотна і складена поза палиці та інші ускладнені асани під силу справжнім гуру і викликають побожний трепет у початківців. Після розтягування і стиснення різних частин тіла у них поліпшується кровообіг, що позитивно впливає на роботу всіх органів і систем.

У Антігравіті йоги перераховані пози виконуються не на підлозі, а з упором на гамак. Існують і спеціальні пози для двох і навіть трьох осіб. Освоювати їх, як і пози на одного, бажано з досвідченим вчителем на індивідуальному уроці або в групі. Самостійне вивчення техніки асан будинку по наочним фото або відео загрожує травмами.

10 найбільш важливих і ефективних асан

Інструкція з виконання асан, без яких практику не можна вважати повноцінною:

Поза лотоса. Для виконання Падмасаны сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і покладіть праву ступню на стегно лівої ноги. П’ятка повинна знаходитися на одній лінії з пупком. Також поверх правої ноги розташуйте ліву. Розслабте плечі, витягніть спину і покладіть долоні на коліна.

Собака мордою вниз. Адхо Мукха Шванасана підкоряється людям з хорошою розтяжкою. Стоячи на четвереньках (руки на ширині плечей), упріться руками в підлогу і підніміть таз вгору. Випряміть ноги, сідниці побачите назад і вгору, прогинаючись в попереку. Спина, шия і руки повинні складати одну пряму лінію, а п’яти – щільно притискається до підлоги.

Поза воїна (героя). У різних школах йоги існує від трьох до п’яти різних поз воїна, але одна з найважливіших за своїм впливом – Вирабхадрасана I. Виконуйте позу стоячи з піднятими вгору прямими руками. Ноги розставте в сторони на 120-140 див. Потім поверніть корпус вправо разом з правою стопою. Згинайте праве коліно (90°). Ліву ногу витягніть, з’єднайте долоні, закиньте голову назад і направте погляд вгору.

Стійка на голові. Ширшасана – королева асан. Дозволяється тільки одна спроба її виконання в день. Починати тренуватися потрібно в кутку кімнати або удвох з помічником, який підстрахує в потрібний момент. При втраті рівноваги можна прогинатися назад дугою, а необхідно зігнутися в поясі і згрупуватися для перекиду. Важливо також знайти точку опори: складіть долоні разом, відведіть великі пальці приблизно на 90 градусів і встановіть їх під ніздрі, а вказівні пальці покладіть на лоб. Точка дотику вказівних пальців з чолом – саме потовщене місце черепа і безпечний фундамент для асани. Входити в стійку потрібно поетапно, піднявши одну ногу вертикально, а другий ступень прямої ноги упираючись в підлогу. Вага повинна бути на передпліччях, а долоні – зімкнуті в замок на маківці.

Поза витягнення спини. Сидячи на підлозі з прямими ногами, нахиліть тулуб вперед, покладіть голову на ноги і обхопіть руками стопи. У Пасчимоттанасане не можна горбиться і потрібно прагнути зробити поперековий прогин.

Поза змії (кобри). Лежачи на підлозі обличчям вниз, притисніть долоні до підлоги і підніміть вгору тулуб. Важливо в Бхуджангасане тримати стопи разом, скорочувати сідниці і стегна. Ускладнити асану можна, піднявши ноги і дотягнувшись стопами до голови (поза дракона).

Поза з опорою на плечі. Кхандарасана виконується з упором на плечі і стопи. Щоб прийняти позицію, ляжте на спину, зігніть ноги і поставте на підлогу стопи як можна ближче до сідниць. Підніміть таз вгору, підведіть руки під місток і зімкніть долоні в замок.

Поза цибулі. Для виконання Шалабхасаны ляжте животом на підлогу, підніміть вгору зігнуті в колінах ноги і потягніть вгору голову з корпусом. Обхопіть руками стопи, прогинаючись в попереку.

Поза зайця (місяця). Сядьте на ноги, розташувавши сідниці між ступнями. Витягніть руки вгору, нахиліться і опустіть чоло перед колінами. Притискайте стегна до живота, максимально тягніться вперед, відірвавши сідниці від підлоги.

Поза мерця (трупа). Завершальна поза Шавасана розслабляє і налаштовує на медитативний лад. Освоюється лежачи на спині із закритими очима: ноги витягнуті і розведені на відстані півтори ширини плечей, руки лежать уздовж тіла долонями вгору. Інструктори радять для розслаблення шукати свій власний метод приведення розуму і тіла в стан повного спокою.

Для сучасної людини, що звикла до суєті і отдавшегося течією життєвих хвиль, йога – це можливість зупинитися, зачепитися і завмерти на деякий час. На жаль, практика не вирішує всіх життєвих труднощів. Зате асани дозволяють знайти баланс в моменти, коли здається, що земля йде з-під ніг.