Однією з найбільш поширених причин, чому людина відмовляється займатися фітнесом і спортом, є брак часу – повний робочий або навчальний день, побутові справи, тимчасові витрати на транспорт, харчування та сон не дозволяють людині виділити 1-2 години для повноцінного тренування. Спеціально для такої категорії людей існує чудова система під назвою Табата, вправи якої заберуть у вас всього 4 хвилини.
Зміст
- Що таке протокол Табата?
- Свіжі дані досліджень
- Підсумок
- Безпосередньо тренування
Що таке протокол Табата?
Табата (протокол Табата) — це інтервальний вид тренування, який був досліджений в 1996 році японським лікарем Ізумі Табата шляхом визначення з наукової точки зору, що ефективніше – високоінтенсивний короткий або тривалий низкоинтенсивный тренінг? Це дослідження проводилося на прохання головного тренера японської збірної бігу на ковзанах Ирисавы Коічі, який подібним чином тренував свою команду на велоергометрі. Тренування триває всього 4 хвилин і розділена на 8 циклів – 20 секунд безперервного виконання високоінтенсивного вправи, 10 секунд відпочинку. Незважаючи на те, що вид тренування був названий ім’ям дослідника, придумав його все-таки тренер збірної.
Під час дослідження було дві контрольні групи, одна з яких виконувала звичайну годинне тренування 5 разів на тиждень, а друга тренувалася 4 рази в тиждень по системі Табата. В результаті цього дослідження перша група значно збільшила аеробну витривалість, але зовсім не збільшила анаеробний поріг, а друга група підвищила свої показники як аеробної, так і анаеробної витривалості. Це з урахуванням того, що тренування тривала всього 4 хвилини.
Це можна пояснити тим, що за рахунок того, що тренування має високу інтенсивність, і при цьому виконуються силові вправи, організм одночасно працює як в аеробному, так і в анаеробному режимі. Крім того, як відомо, саме високоінтенсивні і важкі вправи викликають максимальний гормональний сплеск і м’язові мікротравми, результатом яких є збільшення швидкості обмінних процесів, відновлення і росту м’язів. Цей ефект зберігається протягом наступних 2-3 доби.
Звичайно, тривалість, кількість підходів, кількість кіл ви можете коригувати самі і виконувати, наприклад, 6 циклів за 30 секунд, витрачати при цьому не 4 хвилини на тренування, а 15, збільшуючи кількість кіл.
Свіжі дані досліджень
З урахуванням того, що після впровадження цієї системи в фітнес індустрію, вона сильно змінилася, а саме, впроваджуються абсолютно будь-які вправи, коригується кількість циклів, часу відпочинку і виконання вправи і т. д., протокол Табата став зовсім не тим, яким спочатку був створений. Тому виникла необхідність в повторному дослідженні, наскільки ефективна Табата, вправи для схуднення якої так сильно пропагуються сьогодні?
За дослідження взявся Джон Паркари — голова Програми фізіології клінічних вправ в Університеті штату Вісконсін зі своєю командою дослідників. Програма включала наступні вправи:
- Віджимання від підлоги;
- Стрибки на скриньку;
- Присідання у ножиці (випади);
- Стрибки на скакалці;
- Вправа Берпи і т. д. (див. таблицю 1).
До виконання вправ були залучені 16 здорових і досвідчених спортсменів – чоловіків і жінок, які попередньо пройшли тест на біговій доріжці для визначення показників фізичних даних і натренованості. Потім вони виконували повний комплекс тренування:
- 5 хвилин – розминка перед тренуванням;
- 4 циклу Табаты з 8 повтореннями: 20 секунд тренування – 10 секунд відпочинок;
- 1 хвилина відпочинку між циклами;
- 10 хвилин – заминка.
Результати дослідження показали, що протокол Табата дійсно витрачає велику кількість калорій, що може позитивно позначитися на зміні складу тіла (схуднення).
Однак також варто зазначити, що спортсмени досягали лактатного порогу і навіть перевищували його, а також досягали або перевищували рекомендований поріг тренування серцево-судинної системи. І як зазначили самі спортсмени – тренування далася їм вкрай важко, з чого можна зробити висновок, що звичайному нетренованій людині виконувати вправи буде важко.
Підсумок
Щоб правильно зрозуміти, чого варто тренування Табата, можна виділити її плюси і мінуси.
Плюси:
- Тренування займає від 4 до 20 хвилин;
- Тренуватися досить 2-3 рази на тиждень;
- Тренування витрачає пристойну кількість енергії, що дозволяє худнути;
- Тренування активізує обмінні процеси;
- Тренування включає в роботу всі м’язові групи.
Мінуси:
- Не підходить людям з серцево-судинними захворюваннями;
- Не підходить не підготовленим людям;
- Необхідно обережно підходити до інтенсивності і тривалості тренування.
Загальне резюме:
Якщо ви фізично підготовлений і здорова людина, ви можете виконувати запропоновану 20-хвилинну програму 2-3 рази на тиждень з метою розвитку свого фізичного потенціалу і зміни складу тіла;- Якщо ви фізично підготовлений і здорова людина, але обмежені в часі, ви можете виконувати стандартний 4-хвилинний протокол для підтримки своєї фізичної форми;
- Якщо ви не підготовлені фізично, рекомендується спочатку позайматися про програмі для початківців або виконувати 4-хвилинний протокол з низькою або середньою інтенсивністю;
- Якщо ви маєте проблеми зі здоров’ям, то необхідно проконсультуватися з лікарем.
Безпосередньо тренування
З урахуванням того, що сама система не вимагає виконання будь-яких конкретних вправ, включати в неї можна все що завгодно, лише б були задіяні всі групи м’язів і була висока інтенсивність. Для наочності ми пропонуємо вам відео тренування і таймер Табата для зручності самостійних тренувань.
Таймер Табата
У статті були використані матеріали з сайту FPA (Асоціація Професіоналів Фітнесу).
