Що таке кардіотренування, навіщо вони потрібні і як їх правильно виконувати

Для якісного жіросжіганія і збереження м’язової маси, необхідно навчитися правильно виконувати кардіотренування. Такі навантаження допомагають не тільки привести фізичну форму в норму, але й зміцнити здоров’я. Дізнаємося в чому суть таких тренувань, чим вони корисні і як правильно робити кардионагрузку.

Зміст

• Що таке кардионагрузки
  • Для чого вони потрібні
  • Користь та недоліки
  • Що дають кардіотренування — плюси:
    • Збільшення витривалості
    • Зміцнення серцево-судинної системи
    • Спалювання жиру
• Що відноситься до кардиотренировкам
• Загальні правила проведення
• Види і їх ефективність для спалювання жиру
  • Ходьба
  • Біг
  • Силові навантаження
  • Бігова доріжка
  • Статичні вправи
  • Колове тренування
  • Інтервальне кардіо
  • Еліптичний тренажер
• Як вибрати навантаження
• Як виконувати кардіо для спалювання жиру
  • З чого почати
  • Інтенсивність
  • В який час необхідно тренуватися
  • Частота і тривалість занять: скільки разів на тиждень
  • ЧСС і правильне дихання
• Приклади аеробних вправ для новачків
• Програма тренувань в залі
• Кардіо в домашніх умовах
• Харчування при кардиотренировках
  • Приклад раціону

Що таке кардионагрузки

Кардіотренування – це навантаження, спрямована на збільшення витривалості, при якій зміцнюється серцевий м’яз і поліпшується функція кардіореспіраторної системи (кровообіг і дихання). При таких заняттях, організм використовує в якості джерела енергії глікоген з печінки і підшкірний жир. При правильних навантаженнях, тренування дуже ефективна в боротьбі із зайвими кілограмами. Такий вид навантаження збільшує витривалість організму.

Для чого вони потрібні

В першу чергу, при таких навантаженнях зміцнюється серцево-судинна система: покращується кровообіг, зміцнюється серцевий м’яз і судини. Кардионагрузки є хорошою профілактикою серцевих захворювань, порушень дихальної функції, вегетосудинної дистонії.

Користь та недоліки

Кардіотренування нормалізують артеріальний тиск, але при гіпертонії, все ж необхідно бути обережними, щоб не підвищити тиск до критичного стану. Головне, постійно вимірювати тиск перед тренуванням і стежити за пульсом під час кардионагрузки.

Що дають кардіотренування — плюси:

Збільшення витривалості

Кардіотренування допомагають розвивати швидкісну витривалість, при бігу, ходьбі, заняття на еліптичних тренажерах. При збільшенні витривалості, організм здатний довше виконувати навантаження, при цьому довго не утомляясь. Розвиток витривалості дуже важливо при схудненні, так як тривале навантаження допоможе спалити максимальну кількість енергії, отже – підшкірного жиру.

Зміцнення серцево-судинної системи

Збільшуючи кровообіг і об’єм крові, такі навантаження здатні зміцнити серцевий м’яз. Це призводить до покращення еластичності судин. Багато відчувають запаморочення, при виконанні вправ, це свідчить про звуження судин. Кардіотренування допоможуть від цього позбутися. Займаючись тривалий час, такі симптоми не виникнуть.

Спалювання жиру

Збільшення частоти серцевих скорочень, дозволяє організму витрачати більше енергії. Спочатку організм для енергії використовує глікоген з печінки, а після закінчення 20 хвилин, переходить на спалювання підшкірного жиру.

Що відноситься до кардиотренировкам

Кардіонавантаження може бути будь-який, так як включає в себе роботу як на кардіотренажерах, так і з власною вагою.

До них відносяться:

• біг;
• швидка ходьба;
• велопрогулянки або виконання вправ на орбітреку,;
• степпере;
• біговій доріжці;
• катамарані та інших видах велотренажерів.

А також, це можуть бути стрибки зі скакалкою, човниковий біг, різні запрыгивания, інтервальні вправи.

Загальні правила проведення

По-перше, організм повинен бути повністю здоровий, або займатися потрібно під наглядом лікаря або досвідченого тренера.

Заняття повинні проводитися на свіжому повітрі або в добре провітрюваному приміщенні, без використання нагрівачів повітря і кондиціонера. Такі прилади спалюють кисень, який необхідний для окисних процесів в організмі.

Тренування не повинна тривати більше години, і інтенсивність не повинна перевищувати рівень підготовки. Тобто, новачкам не потрібно бігати по 10 км/год, це не принесе користі ні здоров’ю, ні схудненню.

Види і їх ефективність для спалювання жиру

 

Ходьба

Навіть при ходьбі, можна позбутися зайвої ваги. При цьому ходьба повинна бути досить швидкою. При певній швидкості кроку, частота серцевих скорочень буде збільшуватися, і це призведе до втрати ваги. Таке тренування повинна бути тривалою, так як при маленькій швидкості, серце не отримає достатнього навантаження, і процес жиросжигания не запуститься.

Біг

Найвідоміша і доступна кардіотренування – це біг. Ним можна займатися як в спортзалі, так і на вулиці. Але навіть така кардіонавантаження може не принести результат, якщо не дотримуватися всі умови.

При бігу необхідно дотримуватися правильну техніку, правильно дихати і прискорюватися, не перевищуючи верхній поріг пульсової зони. При такому навантаженні важливо враховувати рівень підготовки і стан здоров’я.

Силові навантаження

Силові тренування не відносяться до кардионагрузкам, але завдяки силовим вправам також можна схуднути, чергуючи їх з бігу або стрибків зі скакалкою. Самі по собі, силові тренування можуть спалювати жир, якщо робити вправи для розвитку витривалості, з великою кількістю повторень. При виборі силового режиму, працюючи на збільшення сили чи маси, з малою кількістю повторень, жир буде спалюватися набагато повільніше.

Бігова доріжка

Бігова доріжка — універсальний кардиотренажер, на якому можна бігати і ходити. Також, можна чергувати біг на доріжці з силовими вправами, або виконувати інтервали прискорень і відпочинку. У будь-якій професійній лінії бігових тренажерів існує функція нахилу. Можна виставити необхідний кут нахилу, імітуючи підйом в гору. При нахилі збільшується навантаження, більше включаються сідничні м’язи і задня поверхня стегна.

Статичні вправи

Вправи на статику виконуються за рахунок повільних (коротких) м’язових волокон, а при бігу або тренуваннях на витривалість, включаються швидкі (довгі) волокна. Тому, можна вважати статичні вправи менш ефективними, з-за особливостей фізіології організму.

Приклад кардіотренування для спалювання жиру без стрибків і бігу в домашніх умови — відео.

Колове тренування

Кругова тренування більше відноситься до силових навантажень, але включаючи кардіовправи в комплекс, можна швидше досягти результатів. Наприклад, зробивши присідання, можна відразу перейти на стрибки зі скакалкою. Або пробігти 400 метрів, після вправ на м’язи живота. Варіантів безліч, головне, щоб навантаження надходила постійно, без великих перерв.

Інтервальне кардіо

Інтервальне кардо – це вид навантаження, при якому рівень складності періодично змінюється. Таке навантаження можна виконати на біговій доріжці або інших кардіотренажерах. Інтервальне тренування можна виставити автоматично в налаштуваннях тренажера, при цьому вибрати ступінь навантаження, вказуючи вага, стать і вік. Тренажер сам виставить відповідний режим.

Оптимальна тривалість занять по 30 – 40 хвилин. Можна самостійно управляти інтервалами, прискорюючи і сповільнюючи темп через певний проміжок часу. Такі заняття збільшують витривалість організму, завдяки змінам навантаження, дають можливість відновлювати сили, не знижуючи ефективність жиросжигания.

Еліптичний тренажер

Еліптичний тренажер ще відомий як орбітрек. Тренажер імітує ходьбу на лижах. Механіка влаштована так, щоб суглоби і хребет не відчували навантаження. Тому, тренажер дозволений для відновлення після травм, на відміну від бігової доріжки, так як при бігу, хребці і суглоби піддаються сильної компресії. Вибираючи достатній темп і навантаження, тренажер буде досить ефективним для схуднення.

Як вибрати навантаження

Завдяки функціям сучасних кардіотренажерів, навантаження встановлюється автоматично, досить встановити наступні параметри: стать, вік, вага, час занять і режим (інтервальна, ходьба з нахилом, прискорення). Якщо кадиотренировка включає в себе силові вправи, стрибки, тоді треба стежити за пульсом самостійно. Пульс – єдиний показник правильної ступеня навантаження. Головне, щоб він був не нижче 120 уд/хв, і не вище 160.

Як виконувати кардіо для спалювання жиру

Розглянемо приклад інтервального тренування на біговій доріжці. Бажано мати при собі браслет, що вимірює пульс, або вимірювати самостійно. Вимірюємо частоту серцевих скорочень протягом 10 секунд, множимо отриману кількість на 6, отримаємо кількість ударів в хвилину.

З чого почати

Будь-яка тренування має починатися з розминки, щоб попередити травми. Починаємо з повільної ходьби, поступово прискорюючи крок. Розминка повинна тривати від 7 до 10 хвилин. Цього часу достатньо, щоб м’язи зігрілися.

Інтенсивність

Після розминки виконуємо прискорення, вибравши оптимальну швидкість бігу в правильній зоні пульсу. Пробігши 400 метрів, знижуємо темп до швидкої ходьби, відновлюючись 3 хвилини. Після відпочинку знову додаємо темп і пробігаємо ще 400 м. Виконуємо 4 кола в такому ж режимі. По закінченні останнього кола, відновлюємо серцебиття під час ходьби в спокійному темпі 5 – 10 хвилин. Після навантаження бажано зробити легку розтяжку м’язів.

В який час необхідно тренуватися

Займатися можна в будь-який зручний час: вранці, вдень, ввечері. Тренування повинні починатися не раніше, ніж через годину після прийому їжі. Ефективним методом боротьби із зайвою вагою, буде ранкове кардіо натщесерце. Оскільки за ніч організм витратив глікоген, в ранковий час для енергії організм буде витрачати жир.

Щоб не руйнувати м’язовий білок, можна вживати перед тренуванням амінокислоти.

Також можна виконувати кардионагрузку ввечері, за 2 – 3 години до сну.

Частота і тривалість занять: скільки разів на тиждень

Одне тренування не повинна тривати менше 40 хвилин. Так як перші 20 хвилин, організм витрачає глікоген з печінки, що залишився, буде згоряти підшкірний жир.

Тому, другу частину кардіотренування, бажано провести не менше 20 хвилин.

Кардіонавантаження може тривати максимум 60 хвилин. Організму з надмірною вагою, можна виконувати кардионагрузки 5 разів в тиждень по 45 хвилин, залишивши 2 дні для повного відновлення. Для підтримки форми, ваги і здоров’я, достатньо трьох тренувань на тиждень по 40 – 60 хвилин.

ЧСС і правильне дихання

Для спалювання жиру необхідно використовувати 60 – 80% від максимального пульсу.

Вважаємо оптимальну частотку серцевих скорочень: яким повинен бути пульс саме для вас:

• Від 220 уд/хв віднімаємо вік, отримуємо свій максимум.
• Множимо число на 0,6 – отримуємо нижню зону пульсу.
• Помноживши на 0,8 – верхня межа.
• Працюємо в зоні отриманих показників.

Тренування не має сенсу для жіросжіганія, при пульсі, менше нижньої зони, також вище граничної норми.

Дихання повинно бути грудним. Виконуйте різкий вдих через ніс, а видих – повільно ротом. При бігу, робіть вдих, наступаючи на праву ногу. Це позбавить від болю в боці, так як печінка не буде піддаватися тиску.

 

Приклади аеробних вправ для новачків

Стрибки зі скакалкою – 300 разів;

Запрыгивания на лаву – 4 підходи по 20 разів. Двома ногами одночасно застрибаємо на височину. Опускаємо стопи по черзі на підлогу;

Стрибки у довжину. Виконуємо максимальний стрибок вперед, і також повертаємося у вихідну точку. Робимо 20 стрибків у швидкому темпі;

Човниковий біг з максимальним прискоренням на 10 метрів вперед і назад. Тривалість вправ 30 секунд. Після бігу – 1 хвилина відпочинку, повторити 3 рази;

Берпи. З положення стоячи опускаємося в положення сидячи, опускаючи долоні на підлогу, стрибком виходимо в упор лежачи. Торкаємося животом підлоги. Стрибком повертаємося до долонь. Вискакуємо вгору в положення стоячи. Повторюємо вправу 20 разів ще 3 підходи.

Програма тренувань в залі

Розминка: швидка ходьба 10 хв.

Присідання – 25 разів;

Біг з прискоренням на біговій доріжці – 2 хвилини;

Підтягування максимальну кількість разів;

Біг – 2 хвилини;

Віджимання максимальну кількість разів;

Біг – 2 хвилини;

Скручування для м’язів преса – 30 – 40 раз;

Біг – 2 хвилини.

Заминка: стрибки зі скакалкою 7 – 10 хвилин.

Розтяжка для всіх груп м’язів.

Кардіо в домашніх умовах

• День: Стрибки зі скакалкою – 30 хвилин (кожні 5 хв відпочинок по 1 хвилині);
• День: Берпи – 10 хвилин, 3 хвилини відпочинку, Берпи – 10 хвилин;
• День: 1 хвилина – стрибки зі скакалкою, 1 хвилина – підйоми корпусу (прес). Тривалість серії — 30 хвилин без відпочинку;
• День: 30 секунд – скакалка, 30 секунд – берпи. Тривалість серії — 30 хвилин без відпочинку.

Харчування при кардиотренировках

При заняттях, спрямованих на спалювання зайвого жиру, потрібно особливу увагу приділяти харчуванню. Перед тренуванням не варто наїдатися всього підряд. За півтори години до виконання вправ харчуємося некалорійними продуктами.

В раціоні повинно бути більше овочів і білкових продуктів. Також, в раціоні повинні бути присутніми складні вуглеводи і фрукти, але тільки в першій половині дня.

На відміну від силових, після кардионагрузки не триває процес жиросжигания. Цей процес відбувається тільки під час занять і закінчується, коли пульс приходить у норму. В такому випадку, виключений прийом будь-яких жирів після тренування. Оптимально з’їдати білки і овочі після занять.

Якщо тренування не пізня, можна вживати фрукти. Порції повинні бути невеликими. Особливо важливо, під час і після занять, випивати велику кількість води. Це не тільки запобігає обезводнення, але і прискорить обмінні процеси організму. Необхідно повністю виключити борошняне і солодке, газовані напої та алкоголь.

Приклад раціону

• Сніданок: вівсяна каша + нежирний сир, кава з молоком або чай;
• Перекус: фрукти або горіхи;
• Обід: рисова або гречана каша, свіжі овочі;
• Полуденок: нежирні кисломолочні продукти або варені яйця;
• Вечеря: риба з овочами на пару.

Якщо у вас залишилися питання, хочете поділитися досвідом або доповнити матеріал, сміливо пишіть у коментарях нижче. Будемо дуже раді вашим відгукам.

Статті, які можуть бути Вам корисні:

Що таке сушіння тіла і як її робити правильно — харчування та поради

Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування?

Керівництво для новачків — з чого почати заняття в тренажерному залі з першого дня