Згадка про фітнесі найчастіше викликає асоціації з розкішними тренажерними залами. Частково це твердження вірне, але багато його види зовсім не вимагають обов’язкового використання дорогого обладнання та інвентарю. Насамперед, тренування в домашніх умовах без тренажерів можна порадити людям, які не мають можливості (або бажання) пов’язувати себе з фітнес-центрами. Особливо, якщо їх залучають тільки кардіо вправи, комплекси яких з незапам’ятних часів спеціально розроблялися, в тому числі, і для домашнього виконання. На питання про те, що таке кардіо тренування вдома, і як вона впливає на організм, можна відповісти дуже просто: це будь-які активні рухи, що провокують помірну кардионагрузку і, таким чином, зміцнюють серце і м’язові тканини.
У зв’язку з цим, до них можна віднести будь-які варіанти бігу (в тому числі, на місці), стрибків, віджимань і інших простих вправ, для яких немає особливої потреби залучати спеціальні тренажери. Вправи будинку особливо зручні для початківців, оскільки невеликі кардионагрузки кожен день здатні подовжити життя навіть пенсіонерам. А молоді – без особливих тимчасових і фінансових витрат побудувати красиве тіло.
Зміст
- Що дає кардіо тренування?
- Відмінні риси кардіотренувань будинку
- Контролюємо пульс
- Скільки займатися?
- Основні правила
- Зразковий набір вправ
- Прибираємо живіт
- Кілька додаткових рекомендацій
Що дає кардіо тренування?
Які переваги таять в собі, здавалося б, найпростіші кардіовправи? Цей вид аеробного навантаження на подив багатофункціональний. Кардіотренуваня за, проводиться кожен день протягом досить тривалого часу, фахівці в один голос приписують вражаючі можливості кардинальних змін в організмі. Будь-яка з дівчат, яка серйозно ставиться до таких занять, набуде:
- міцні і гнучкі м’язи, зв’язки і суглоби;
- ідеально функціонуючий обмін речовин;
- здорове серце і чисті судини;
- стабільний вага і красиву фігуру;
- неабияку фізичну витривалість;
- сильний імунітет;
- стійкість до стресів і депресій;
- і просто гарний настрій.
Крім того, навіть тренування в домашніх умовах допомагає істотно скинути зайві жирові відкладення на найбільш «проблемних» для жінок місцях – сідницях, стегнах і животі.
Відмінні риси кардіотренувань будинку
Для «кімнатних» занять кардіотренажери дійсно не потрібні. Однак відсутність необхідності відвідувати фітнес-центр зовсім не означає, що можна робити кардіо коли попало і як попало.
Існує чітка система правил, основою якої є обов’язковість і регулярність. На перших порах тренуватися допускається через день – але в ідеалі кількість занять вже через місяць повинна досягти 5 разів у тиждень, а через три місяці перетворитися на регулярні. При цьому тривалість кожного з них в принципі не може бути менше півгодини – в іншому випадку ефективність тренувань (принаймні, для схуднення) виявиться практично нульовий.
В середовищі любителів нерідко виникають суперечки про те, який вид навантажень слід вибрати для більш стрімкого скидання ваги – кардіо або силовий. Насправді не праві і перші, і другі – оскільки максимально ефективним є тільки їх поєднання. Причина цього в тому, що в першому випадку ліпідні клітини розщеплюються в самому процесі занять, а в другому – в основному після них.
Крім регулярності – в кінцевому підсумку призводить до правила «ні дня без занять» — будь-яких навантажень, необхідна помірність. Надмірна втома і перевтома (не кажучи вже про помітних болях) – не кращі супутники здорового способу життя. І якщо їх об’єм навіть при невеликих навантаженнях починає викликати занепокоєння – саме час звернутися до досвідченого лікаря.
Як для чоловіків, так і для представниць прекрасної статі величезним додатковим стимулом нерідко стає музика. Вибір її темпу і стилю цілком і повністю надається на розсуд тренується. Про смаки сперечатися не має сенсу – але в ранні ранкові години гучність бажано робити тихіше.
І ще про час. Професіонали рекомендують вибирати період приблизно між 16 і 20 годинами. Це не означає, що ранок – невідповідний час для занять. Але метаболізм на початку дня знижений у будь-якої людини, а жиросжигание у другій половині дня виявляється в 1,5 – 2 рази ефективніше.
Не слід чекати від кардиотренинга утворення рельєфних м’язів – для їх нарощування потрібні навантаження зовсім іншого рівня. Читайте – Як зробити рельєфним тіло?
Контролюємо пульс
Ще один принциповий момент – постійний контроль пульсу. Самостійно вимірювати його звичайними методами (та ще й під час тренування) практично нереально. Але тут може допомогти пульсометр – простий і зовсім недорогий прилад, що дозволяє контролювати серцебиття в online-режимі. Для домашнього використання вона так само ефективний, як і для занять у спортзалі, пробіжки в парку і навіть при плаванні.
При цьому експерти одностайні в думці, що ідеальним показником в процесі кардионагрузки слід вважати величину пульсу в 160-170% від його норми у стані спокою. Інакше кажучи – складати близько 120-130 ударів на хвилину (обчислити цей індивідуальний для кожного параметр – пара дрібниць навіть без калькулятора).
Скільки займатися?
Теоретично заняття можуть тривати і не надто тривалий час. Однак особливості нашого обміну речовин призводять до того, що в перші 20-30 хвилин будь-яких вправ енергія виділяється лише за рахунок спалювання вуглеводів. І лише після цього, коли весь глікоген в м’язах і печінці буде витрачений, настає черга жирів.
Так, для початківців навіть півгодини занять – це ПРАЦЯ! Але якщо ви хочете схуднути – пам’ятайте: кожна хвилина понад зазначеного часу спалює приблизно 1 гр. жирів (або 39 КДж, або майже 10 Ккал). Поборете втому і зможете займатися годину – добре. Дві години – чудово. У цьому випадку кожні два тижні ви зможете скидати по 1 кг ваги – і ця вага не повернеться, як при сидінні на дієтах після їх припинення.
І знову – слідкуйте за ЧСС (пульсу. Перевищувати 70% понад норму він може тільки на дуже короткий час. 100% — показник для спортсменів. 200% — для чемпіонів. І це не додає їм здоров’я.
Основні правила
Хочете отримати здорове тіло і дух? Тоді, займаючись вдома, завжди відкривайте навстіж вікна під час занять (взимку – попередньо ретельно провітрюйте приміщення). Не шукайте виправдань для пропуску днів, забезпечуйте легким достатньо кисню і виконуйте наступні основні правила тренувань:
- не займайтеся «через не можу» — вправи повинні приносити задоволення;
- тренуйтеся під музику – або створюйте будь-які інші умови для хорошого настрою;
- навантажуйте різні групи м’язів послідовно, в різні дні;
- набирайтеся досвіду в тому, як робити вправи, відео, знятих професіоналами;
- слідуйте правилу «рваного» темпу;
- привчіться дотримуватися інтервалу між підходами в 30-40 секунд;
- підбирайте для кардіо максимально зручний одяг та взуття (або займайтеся босоніж);
- не забувайте про контроль дихання – воно має бути рівним і досить спокійним.
Правильно харчуйтеся. Віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом білка (риба, птиця, нежирне м’ясо), складних вуглеводів і мінімумом жирів. Не їжте пізніше, ніж за 2 години до початку занять – і не приймайте їжу раніше, ніж через годину після їх закінчення.
Важливо: Ніколи не форсуйте навантаження! Ви все одно не досягнете бажаних результатів за тиждень – але при цьому посадіть серце. Кардіо – довга, а не коротка дистанція. І долати її треба раціонально і послідовно.
Зразковий набір вправ
Серед величезного розмаїття комплексів вибирайте той, який вам до душі. Будь-який з них містить базовий набір вправ, так чи інакше прорабатывающий всі необхідні групи м’язів. І пам’ятайте – початком програми завжди є розминка. Її тривалість – близько 15 хвилин, завдання – розігріти ваше тіло і м’язи. Це може бути і звичайна ходьба на місці в інтенсивному темпі, і випади ногами, і легкі підскакування, і махи руками.
Основних вправ налічується більше трьох десятків, з яких найбільш популярні і ефективні наступні:
- Всі варіанти бігу на місці (традиційний, з високо піднімаючими колінами, з захлестыванием, коли п’яти вдаряють по сідницях, тощо).
- Стрибки (невисокі в швидкому темпі, більш високі положення присідання, з опущеними і піднятими руками, з махами рук – знизу вгору і назад).
- Віджимання з плиометрией. Від звичайних відрізняються тим, що в момент розгинання рук має відбуватися відштовхування від підлоги. В ідеалі – з вчиненням бавовни в долоні до моменту наступного «приземлення».
- Стрибки ногами з упору лежачи. Положення тіла – як при віджиманні, але відриваються від підлоги не руки, а сполучені разом ступні (спочатку – ривком – вліво, потім аналогічним чином вправо).
- Присідання зі стрибком. Вихідна позиція – присід з руками за головою. При розгинанні ніг корпус кидається вгору – і чим вище відірвуться ноги від підлоги, тим краще. Тільки не зачепіть при цьому люстру ?
- «Низький старт» з бігом. Вихідна позиція – руки на підлозі, ліва нога зігнута, права витягнута назад. «Біг» полягає в почерговому зміні положення ніг. Існує і ускладнена варіація цієї вправи – з згинання і викиданням тому обох ніг одночасно.
Прибираємо живіт
Для жінок цей вид кардіо виділяється окремо. Краще всього, якщо боротьба з зайвим жиром на животі об’єднує традиційне плавання, пробіжки, їзду на велосипеді, інтенсивні піші прогулянки і вправи на прес. При цьому кардіо цього виду не тільки формує гарний «дівочий» живіт, але і сприяє поліпшенню обміну речовин, а також репродуктивних функцій.
Супутні вимоги тут ті ж – інтервал в дві години між їжею і початком занять, контроль пульсу, перенесення даних навантажень на ранок.
Якщо є бажання отримати не просто симпатичний живіт, а прес з «кубиками» — до звичайного набору вправ доведеться додати:
- гиперэкстензию;
- турнік;
- всі види інтенсивних скручувань;
- дотримання значної амплітуди рухів ніг по відношенню до тулуба;
- скорочення інтервалу між підходами до 15-20 секунд, збільшення числа циклів до 25-30 повторів в кожному.
Важливо: Поєднання вправ допускається довільне – але з обов’язковим чергуванням навантаження на різні групи м’язів.
Кілька додаткових рекомендацій
- Максимальний ефект досягається тільки при повільному і послідовному збільшенні тривалості і інтенсивності кардионагрузок.
- Час для переходу на наступний рівень навантажень визначається просто – по стабільному і значного зменшення (до 10-15%) ЧСС (пульсу в порівнянні з початковими його показниками.
- Висока інтенсивність тренувань протипоказана при високій температурі, серцевих хворобах у стадії загострення, які страждають істотними патологіями хребта і суглобів, а також усім, недавно перенесли складні хірургічні операції.
- Для визначення початкового рівня навантажень краще всього порадитися з досвідченим інструктором та/або спортивним лікарем.
