Зміст
- 1 Результати кардіотренувань
- 2 Кардіо для схуднення
- 3 Частота проведення кардіотренувань
- 4 Оптимальний пульс при кардиотренировках
- 5 Правила проведення кардіотренувань
- 6 Приклади вправ кардіотренування
- 7 Схоже
Про кардиотренировках чули, мабуть, усі. Ця різновид фізичного тренування використовується практично всіма спортсменами для покращення власних результатів.
За своїм змістом кардіо-тренування – це аналог аеробіки, оскільки вправи передбачають рух м’язами за рахунок енергії, що виробляється при окисленні молекул глюкози киснем. Це і є головною відмінністю кардіотренування від силових вправ, де енергія виробляється організмом бескислородным способом. Кардіотренування завжди спрямована не тільки на прокачування м’язів тіла, але і серця. У результаті цього значно підвищується загальна витривалість всієї судинної системи.
Самими популярними і водночас ефективними видами вправ з комплексу кардіотренування є біг на довгі дистанції, командні ігри, плавання, велоспорт. Для досягнення бажаних результатів тривалість кардіотренування повинна становити від 30 до 60 хвилин. Все це час тренування повинна проходити у досить динамічному темпі.
Результати кардіотренувань
Всі приступають до регулярних кардиотренировкам спортсмени прагнуть отримати наступні результати своїх зусиль:
- велика витривалість і сила організму;
- зміцнення імунітету;
- висока стресостійкість;
- спалювання жирів і стрункість фігури;
- поліпшення роботи серцевої системи.
Безумовно, сьогодні можна виділити кілька різновидів кардіотренувань, спрямовані на досягнення різних результатів. Наприклад, існують комплекси з акцентом на силові вправи, а також спеціальні програми для жінок, які прагнуть схуднути. У будь-якому разі, всі кардіотренування несуть велику користь, особливо для новачків світу спорту, оскільки дають можливість якісно підготувати серце до майбутніх серйозних навантажень.
Кардіо для схуднення
Великою популярністю кардіотренування користуються для спалювання жирів. Підтвердженням цьому служить наявність бігових доріжок практично у всіх тренажерних залах. Як показує досвід, самостійні кардіотренування без поради професіонала не тільки не приносять очікуваного результату, але і здатні спричинити шкоду для здоров’я людини у вигляді різних травм.
Грамотний підхід до організації і проведення таких занять, навпаки, допоможе ефективно боротися з жировими відкладеннями. Висока ефективність цього методу протиборства з жировими відкладеннями пояснюється тим, що при інтенсивному навантаженні ліпіди дуже швидко окислюються і перетворюються в енергію, дає багато сил. Багато в чому саме така ефективність зумовила велику популярність кардіотренувань у бодібілдерів і спортсменів-силовиків.
Необхідно відзначити також, що при правильному проведенні кардіотренування можна уникнути проявів хвороб серця і судин, ніж часто страждають люди середнього і старшого віку.
Частота проведення кардіотренувань
При кардиотренировках значна частина фізичного навантаження припадає на внутрішні органи і різні м’язи. Крім того, при виконанні вправ набагато активніше працює серце. Спортсмен великими обсягами вдихає кисень, бере активну участь у розпалюванні жирів і вуглеводів, що призводить в результаті до схудненню.
Регулярні кардіотренування призводять до нормалізації артеріального тиску, покращення травлення, здоров’я в цілому. Крім цього в результаті кардіотренувань значно поліпшується моральний стан людини, набагато частіше спостерігається гарний настрій. Але всі ці результати можливі лише при правильному проведенні кардіотренувань.
Одними з основних факторів грамотного проведення кардіотренувань слід вважати їх частоту та тривалість. При нормальних умовах загальна тривалість однієї кардіотренування повинна становити 30 хвилин. Після звикання організму до навантажень тривалість тренування можна збільшувати до 1 години. Так чи інакше, далеко не всі мають можливість вибирати кожен день 1 година вільного часу. Виходом з цієї ситуації є виконання вправ під час щоденних справ.
Наприклад, замість поїздки на роботу можна дістатися до місця на велосипеді. Щодо питання частоти кардіотренувань необхідно відзначити, що найбільш оптимальним варіантом слід вважати 4-5 занять в тиждень. Для початківців цілком достатньо буде і 3 занять на тиждень. Найкращим часом для кардіотренувань вважається вечірній – приблизно з 5 до 7. Це обумовлено тим, що жиросжигание і метаболізм найбільш ефективні саме в ці часові відрізки.
Якщо метою кардіотренувань є, насамперед, підвищення витривалості, а не позбавлення від зайвих кілограмів, то можна виконувати вправи і в денний час. Не варто тільки забувати про те, що у ранковий час обмін речовин менш активний, тому не потрібно перестаратися.
Оптимальний пульс при кардиотренировках
Частота пульсу справедливо вважається найважливішим показником активності людини. Часто початківці займатися спортом люди не беруть до уваги фактичний стан організму і отримують надмірні навантаження з метою якнайшвидше домогтися бажаних результатів.
Звичайно ж, такий підхід неправильний і неефективний. Грамотні кардіотренування обов’язково передбачають постійний контроль за частотою биття серця. Саме з огляду на пульс необхідно дозувати одержувані навантаження. Крім того, перед тренуваннями рекомендується дізнатися прикордонні показники пульсу – верхнє і нижнє значення. У цьому допоможе спеціалізоване обладнання. Ця ж процедура точно покаже допустимі навантаження для конкретного організму.
Правила проведення кардіотренувань
Існують певні правила, яких необхідно дотримуватися при проведенні кардіотренувань. До таких норм слід відносити:
- необхідність виконання виключно тих вправ, які будуть подобатися людині, оскільки хороший настрій грає не останню роль в досягненні бажаних результатів;
- показники пульсу не повинні перевищувати 70% від граничних значень;
- необхідно змінювати тренажери і вправи для роботи різних груп м’язів;
- зручна одяг;
- бажано виконувати вправи на свіжому повітрі.
Фахівці не рекомендують їсти за дві години до початку кардіотренування. Безпосередньо при виконанні вправ бажано пити якомога більше води, щоб виключити можливі порушення рідинного балансу. Найоптимальнішим часом прийому їжі можна вважати через годину після закінчення тренування.
Приклади вправ кардіотренування
Самими популярними і водночас ефективними вправами кардіотренування є:
- віджимання. При цьому в нижньому положенні рекомендується відштовхуватися кілька сильніше;
- підстрибування. У нижньому положенні також рекомендується проводити максимально сильний стрибок вгору;
- вистрибування з положення лежачи.
При дотриманні вищенаведених рекомендацій результати не змусять себе довго чекати. При бажанні проводити кардіотренування на постійній основі рекомендується отримати консультацію у лікаря на предмет наявності протипоказань.
