Гіперекстензія здатна у відносно короткий термін відновити гнучкість попереку і привести в тонус безліч м’язів, що беруть участь у виконанні більшості базових вправ з утяжелениями. Найкраще робити її на тренажері для гіперекстензіі, але якщо його немає, то займатися можна і за допомогою підручних засобів.
У розгинанні корпусу в першу чергу бере участь поперек, а тому слід дуже уважно підходити до питання безпеки і правильної техніки. Неправильне положення тіла або надмірний прогин у попереку можуть призвести до травм і розтягувань сухожиль, а також до відсутності хоч скільки-небудь позитивного ефекту. Крім цього, існують протипоказання, так і рекомендації до виконання вправи, що те ж слід враховувати до початку занять.
Гіперекстензія – що це таке?
Якщо говорити просто, то це розгинання попереку для тренування м’язів спини і ніг на спеціальному тренажері. При цьому тренажер для гіперекстензії у домашніх умовах може бути замінений іншими тренажерами. Гіперекстензія будинку без тренажера можлива з допомогою будь-якого високого твердого підстави, на яке можна спертися корпусом і ногами, і допомогою третьої особи, яке допоможе зафіксувати ноги. При цьому необхідно стежити за висотою опори – корпус вище талії повинен повністю вільно опускатися до підлоги, шия повинна залишатися прямою, руки – на грудях або за головою. В домашніх умовах «качати спину» можна на столі або високої ліжка.
При виникненні проблем з роботою на тренажері для гіперекстензіі, вправа дуже зручно виконувати на фітболі. Завдяки його амортизуючим особливостей, поперек не отримає такого сильного напруги і, як наслідок, перестане боліти. Більш того, при наявності проблем зі здоров’ям, саме заняття на фітболі можуть не тільки не нашкодити, але і справити позитивний ефект на поперек.
Техніка її виконання в цьому випадку наступна:
- Поставте м’яч на вільному просторі, щоб вам нічого не заважало. Після цього зіпріться на нього з допомогою спини і тазу так, щоб стегна були на м’ячі, а ступні торкалися поверхні підлоги;
- Упріться в підлогу п’ятами так, щоб відчути напругу в м’язах стегна і сідниці. Це буде вихідним положенням. У разі втрати рівноваги і для страховки від зісковзування зі снаряда можна витягнути вперед руки і балансувати з їх допомогою;
- Зберігаючи положення ніг і нижньої половини, необхідно плавно опустити вниз корпус, прогнувшись у попереку, і знову піднятися вгору. Орієнтовний максимальний кут нахилу дорівнює 60 градусам.
При виконанні прогину обов’язково стежте за попереком, щоб вона не перенапрягалась. Намагайтеся надійно зафіксувати нижню половину, це дозволить виконати весь сет без вимушених пауз. При цьому не забувайте про розслаблені плечі і правильне нормування навантаження. Ще перевагами фітболу є його ціна і можливість робити вправи, не виходячи з дому. Також фітбол рекомендується для тренування хребта вагітним жінкам.
Що качає гіперекстензія?
Всупереч поширеній думці, що гіперекстензія сприяє інтенсивному розвитку сідничних м’язів, у першу чергу навантаження отримують м’язи нижньої частини спини, а також тильна поверхня стегон. Сідниці теж беруть участь в роботі, але це відбувається при іншому варіанті роботи на тренажері. В іншому випадку, вся тяжкість зосередиться виключно в попереку.
Крім цього, добре зміцнюються і розвиваються глибокі, практично не тренованих іншими вправами малі м’язи хребта. Ця особливість виділяє гиперэкстензию як унікальний спосіб опрацювання малих м’язових груп спини, тому що аналогічного і настільки ефективного способу розвинути ці області просто не існує.
У разі зворотного екстензіі, при якій груди і плечі залишаються нерухомими, в роботі беруть участь прес, тильні поверхні стегон і сідничні м’язи. Це вправа вважається більш важким, а тому підходить для досвідчених спортсменів.
Користь і шкода
Що таке гіперекстензія? Це розгинання хребта в поперековому відділі з допомогою м’язів спини. А тому нею корисно займатися тим, хто хоче отримати гарну поставу і зміцнити м’язи спини.
Як і будь-яка вправа, техніка якого пов’язана з підвищеним навантаженням на хребет, гіперекстензія вимагає особливої уваги з боку спортсменів, які мають проблеми зі спиною. Не рекомендується тренуватися людям, що мають серйозні порушення у функціонуванні цієї частини тіла. В інших, менш запущених ситуаціях, якщо не робити вправу з надмірними утяжелениями або неправильно, тренування значно покращить стан попереку.
Основні помилки, які завдають шкоди організму – дуже сильний прогин при підйомі або опусканні корпусу, нахили голови, згинання ніг в колінах, а також використання занадто великої ваги в якості обважнювачів.
Техніка виконання
Про те, що таке гіперекстензія, знають навіть починаючі спортсмени. Але не багато пробували її більш важкий варіант – экстензию, або зворотне розгинання.
На відміну від самого поширеного варіанту, коли прогин у попереку досягається з допомогою нахилу верхньої половини тіла, зворотна экстензия – навпаки. Ця особливість має велике значення, тому що дозволяє виконувати вправу людям з хворим хребтом.
Для її виконання необхідно:
- Знайти будь-яку поверхню (лава або гімнастичний козел), на яку лягти вниз животом;
- Трохи напружити м’язи сідниць і стегон, підняти ноги;
- На видиху, використовуючи роботу саме цих м’язів (стегна і сідниці) здійснити підйом 2 зведених разом ніг до однієї лінії з верхньою половиною корпусу або трохи вище;
- Зробивши невелику паузу, опустити ноги до їх первісного стану, зберігаючи невелика напруга в м’язах.
Оптимальна кількість – 10-15 разів у 2-3 підходах. При недостатній навантаження можна і потрібно користуватися обважнювачами, але при цьому необхідно стежити за правильною роботою м’язів, тобто за роботою виключно нижньої половини. Для запобігання травм під час підйому та опускання ніг ні в якому разі не слід порушувати пряму лінію корпусу і шиї.
Кому варто займатися гиперэкстензией?
Завдяки відмінному впливу даного вправи на організм, можна сказати, що займатися гиперэкстензией рекомендується всім людям, які бажають зміцнити спину і накачати м’язи нижньої її частини.
Однак, найбільш виражений позитивний ефект, дана вправа має на тих, хто вперше вирішив включити в свою програму тренувань базові вправи з вагами. Необхідність прогинів в даному випадку полягає в тому, що вони допомагають зберігати потрібну позу при піднятті великих ваг, запобігаючи порушення техніки їх виконання і, як наслідок, отримання серйозних травм.
Говорячи про те, що таке гіперекстензія, необхідно сказати про користь цієї вправи. Воно допомагає зміцнити організм, підвищує витривалість, прибирає зайвий жир з живота і сідниць, робить фігуру більш підтягнутою. Робити підйоми корпусу рекомендується всім спортсменам, стежить за своїм здоров’ям.
