Якась жінка з заздрістю не дивиться на точені фігурки балерин і не захоплюється їх гнучкістю, розтяжками, витонченістю при немаленькою силі м’язів і витривалості тіла. І тут же кожна, напевно, думає: мені такого ніколи не досягти, адже я не займалася в балетній школі з 5-ти років… але ж не все так сумно – зробити своє тіло, якщо не точно, як у професійної балерини, то струнким, граціозним і гнучким може допомогти відносно нове сучасне напрям тренувань – боді балет фітнес. Що таке бодібалет, які результати дає, чи можна з ним худнути, займатися вдома по відео уроків – відповіді в нашому огляді.
Зміст
- Боді-балет – трохи історії
- Суть програми і вправи
- Основні вправи
- Ефективність і результати занять
- Протипоказання
- Екіпірування для боді балету
- Висновок
Боді-балет – трохи історії
Body-Ballet, як різновид танцювальної аеробіки, з’явився відносно недавно – в 2005 році, коли автор методики, відомий хореограф і фітнес тренер Чи Сараго (на фото) представив світу відео своєї нової розробки, де вона об’єднала балетні рухи, класичні танці, елементи пілатесу та йоги в одну мікс-програму, якою було придумано вдала назва боді балет. Рухи, взяті з балету, автор спростила і адаптувала під можливості звичайних жінок, без спеціальної танцювальної та фізичної підготовки, тому заняття боді балетом доступні практично всім бажаючим (і чоловіків теж), у яких немає серйозних обмежень по здоров’ю.
Швидке поширення боді балет отримав завдяки Джанет Дженкінс – найпопулярнішої в США фітнес-тренера. Ця темношкіра атлетка, з двома вищими освітами в області спортивної медицини, допомагає мати стрункі і бездоганні фігури багатьом голлівудським і музичним зіркам. Вона відразу оцінила всі переваги, якими володіють заняття боді балетом, внесла свої доповнення і разом з автором випустила відео уроки боді балету для занять у залі і вдома.
В Росію боді балет привезла відома балерина, солістка Великого театру Ільзе Лієпі. Вона трохи змінила методику, запропонувала свій варіант музичного супроводу. Її ініціативу підхопила Катерина Буйда – хореограф і ютуб-блогер, автор багатьох програм фитойоги. У 2009 році вона запропонувала свою різновид: боді балет для схуднення або бодитрансформинг.
Суть програми і вправи
Програма розрахована боді балет для дорослих, так як вимагає досить відчутних навантажень на м’язовий корсет і суглоби, потрібно терпляче й старанно намагатися виконувати всі вправи, які включають боді балет уроки. Заняття для початківців треба проводити тільки в залі, під керівництвом досвідченого фітнес-тренера, так як за фото і навіть відео неможливо правильно зрозуміти техніку виконання багатьох специфічних вправ, узятих з класичного балету.
Графік занять передбачається наступний:
- боді балет для початківців – 2 рази в тиждень по 40-45 хвилин;
- після 3-х місяців тренування – 2-3 рази в тиждень по 60 хвилин;
- для досвідчених спортсменів – 3 рази по 90 хвилин.
І тільки після повного освоєння всіх боді балет вправ і особливостей тренувань, можна самостійно займатися вдома, використовуючи онлайн або відеоурок.
Боді балет тренування, як і в інших видах фітнесу, складається з трьох етапів.
- Розминка – для розігріву м’язів і розробки суглобів – мінімум 10 хвилин.
- Основна частина тренування – 30-60 хвилин, складається із виконання вправ в інтенсивному темпі, в певному порядку. Використовується в основному класична музика, в тому числі, в сучасному аранжуванні. Також допускається modern classic в естрадній обробці, сучасні ритмічні треки.
- Заминка для максимальної опрацювання кожної групи м’язів і відновлення дихання. Проводиться в спокійному темпі, під плавні мелодії, використовуються елементи стретчинга. Час 8-10 хвилин.
Основні вправи
Перерахувати всі боді балет вправи в одній статті неможливо, коротко опишемо ті, які використовуються частіше за інших.
- Гранд пліє. Ноги у другій балетній позиції, руки зігнуті і виставлені вперед. У повільному темпі виконується присідання з підйомом рук вгору, потім – повернення у вихідну позицію. 20-25 повторів.
- Батман тандю. Стопи розміщені одна перед іншою паралельно. Далі, не відриваючи носків від підлоги, ногу відвести вперед вбік/тому/у вихідне положення. Виконується по 10 разів кожною ногою.
- Гранд батман тому. Виконується біля верстата, тримаючись двома руками, спина пряма. Не відриваючи носок, відведіть одну ногу назад, зафіксуйте положення. Далі різко ногу підняти максимально назад і вгору і повернути назад. Виконується по 15 повторів на праву та ліву ногу.
- Батман тандю бюджет. Стопи розміщені одна перед іншою паралельно, одну ногу відвести вперед вбік/тому/у вихідне положення в положенні 45 градусів по відношенню до іншої ноги. По 10-15 повторів на кожну ногу.
- Нахили корпусу. Виконується біля верстата, права нога ставиться на верстат, не згинаючи колін. Піднявши праву руку, зробити 10 нахилів вперед, щоб рукою торкнутися пальців ноги. Поміняти ногу і зробити ще 10 нахилів.
- Демі пліє. Стопи у першій балетній позиції – стикаються п’ятами і розведені на 180 градусів, руки розведені в сторони (однієї можна триматися за верстат – для балансу). Повільно виконуються глибокі присідання. Повторити 20 разів.
- Релеве. Ноги також першої позиції, руки в сторони, повільно треба підніматися на носочки і повертатися назад. Повторити 20-30 разів. Рекомендується поспіль робити «тройчатку»: демі пліє, гранд пліє і релеве – для розробки зв’язок.
Ефективність і результати занять
Боді балет для того, хто займається регулярно і цілеспрямовано, зможе отримати максимальну користь вже через кілька місяців. Це:
- Ефект схуднення. За рахунок збільшення пульсу під час виконання вправ запускається процес природного спалювання підшкірного жиру. Рекомендується також поєднувати тренування боді балетом з певною системою живлення.
- Корекція форми тіла без істотного нарощування м’язової маси. Просто тканини стануть більш підтягнутими, еластичними, рельєфними.
- Зміцнення суглобів і відновлення гнучкості зв’язок. Заняття боді балетом підходять для людей, які перенесли травми кінцівок, спини – в якості лікувальної реабілітації.
- Зміцнення серцево-судинної системи, поліпшення кровообігу та кисневого постачання всіх тканин організму.
- Збільшення гнучкості (дають вправи на розтяжку), поліпшення координації рухів, спритності і витривалості тіла.
- Поліпшення постави, граціозність ходи і всіх рухів.
- Антистресовий ефект – психологічна розрядка, стабілізація настрою.
Протипоказання
Обмеження на заняття боді балетом існують, але вони менш значні, ніж для інших видів фітнесу.
Це:
- серцева недостатність;
- варикоз і тромбофлебіт;
- артрит і артроз;
- ураження хребта;
- важкі хронічні захворювання;
- онкологія;
- епілепсія.
Екіпірування для боді балету
Так як це все-таки фітнес, то купувати балетну пачку і пуанти не треба. Одяг має бути максимально зручною, але облягає, щоб своїми балачками не заважати виконувати балетні па. Варіанти: майка або облягає футболка плюс лосини (жіночі) або шорти. Другий варіант – танцювальний купальник, міні спідничка і гетри. Оптимальна взуття – м’яка і зручна. Це можуть бути чешки або сліпони (тонкі кеди без шнурків). Можна також займатися просто в шкарпетках.
Висновок
Body Ballet – відмінний варіант занять для отримання красивою, стрункою і підтягнутою фігури. Головне – не лінуватися.
