Біг підтюпцем (по-англійськи – джоггінг) – це біг для здоров’я. Він дуже схожий на ходьбу, адже одна нога завжди знаходиться на поверхні. Пересування вперед відбувається досить повільно зі швидкістю 6-8 км/ч. При цьому техніка майже така ж, як і при високоінтенсивній бігу. Знаючи, як правильно бігати підтюпцем, ви зможете бігати в якому темпі і на довгі дистанції. Давайте розглянемо докладніше, що таке біг підтюпцем, для чого він потрібен і чому так популярний серед професійних спортсменів.
Зміст
- Яка користь від бігу підтюпцем?
- Чим відрізняється біг підтюпцем від ходьби, звичайного та інтервального бігу?
- Техніка бігу підтюпцем
- Де бігати підтюпцем: на вулиці або на біговій доріжці?
- Як навчитися бігати підтюпцем?
- Скільки і коли бігати?
- Помилки при бігу підтюпцем
Яка користь від бігу підтюпцем?
Якщо ви не вмієте правильно бігати у повільному темпі, то не навчитеся бігати швидко. Тому джоггінг ідеально підходить початківцям спортсменам. Така легка аеробне навантаження підвищує витривалість, при правильній техніці не завдає шкоди суглобам, не перевантажує серце і легені.
Біг підтюпцем поліпшує роботу серцево-судинної системи, підвищує тонус м’язів, збільшує міцність кісток нижньої частини тіла. Джоггингом можуть займатися люди з надмірною вагою, яким не під силу інтервальні пробіжки.
Такий вид бігу активує відновні функції організму. Навіть тим, хто змагається спортсменам рекомендується кілька разів в тиждень бігати підтюпцем, щоб уникнути затурканості м’язів.
Чим відрізняється біг підтюпцем від ходьби, звичайного та інтервального бігу?
- Від швидкої ходьби відрізняється пружинистими рухами.
- На відміну від інших видів бігу, немає фази польоту.
- При швидкому бігу з неправильною технікою присутній небезпечна для суглобів фаза удару, якої не може бути при бігу підтюпцем.
- Спалює менше жиру, ніж інтервальний біг.
- Пульс не перевищує 120 ударів у хвилину, у той час як при швидкому бігу пульс підвищується до 160-180 ударів в хвилину.
Техніка бігу підтюпцем
Головне в техніці бігу – розуміння, де знаходиться центр ваги. Ця точка розташована на рівні I–V крижових хребців і проектується на передню поверхню тіла. На конкретне місцезнаходження загального центру тяжіння впливає вік, стать, тип статури. Під час бігу центр ваги зміщується вперед відносно точки опори.
Тіло повинне бути прямим, просування тулуба в просторі відбувається одночасно – не можна нахиляти голову або висувати плечі. Рух елементарне: поставивши ногу, проталкивайтесь вперед.
Таз повинен розташовуватися над стопою, яка знаходиться попереду. Частота кроку висока, амплітуда руху маленька. Визначити оптимальний темп руху дуже легко – почніть виконувати всі правила, і організм сам підкаже, з якою швидкістю рухатися.
Питання, яке хвилює багатьох: бігати з п’яти або з носка? Обидва варіанти травмонебезпечні і неправильні, причому, для будь-якого виду бігу. Відомий тренер з легкої атлетики і популяризатор джоггинга Артур Лидьярд говорив, що під час аеробного бігу центр тяжкості повільніше проходить через опорну ногу. Якщо спочатку ставити ногу на носок, то виникають великі стопорящие зусилля і збільшується ризик отримати травму.
Ставте стопу на широку частину строго під центром ваги тіла, розслабте її і виштовхує тіло зі всієї стопи. П’ята стосується поверхні в останню чергу і відразу піднімається вгору, підтягуючись в напрямку сідниці.
Прес тримаєте в невеликій напрузі для кращої стабілізації стегон. Плечі відведіть від вух, максимально розслабте і опустіть вниз. Щоб не було скутості верху, обов’язково перед пробіжкою робіть розминку. Не знаєте, як підготувати суглоби і зв’язки до навантаження? Подивіться заздалегідь 5-10-хвилинні відео з розминкою від професіоналів.
Руки тримайте зігнутими в ліктьовому суглобі. Погоджуйте роботу верхніх і нижніх кінцівок. При бігу рух руками відбувається вздовж ребер: кисть не виходить далі рівня сонячного сплетення при русі вперед і за ребра при відведенні тому.
Дихати потрібно настільки глибоко і часто, наскільки це необхідно організму. Вдихати бажано носом, а видихати ротом. Особливо актуально це правило для пробіжок на вулиці взимку. Якщо повітря не вистачає, можна періодично робити глибокий вдих ротом.
Читайте «Яким має бути дихання під час бігу?«
Постійно вдосконалюйте свою техніку. Новачкам складно одночасно стежити за руками, ногами і тулубом, тому на кожній пробіжці концентруйтеся тільки на одній конкретній помилку і намагайтеся її виключити. Коли техніка стає ідеальною, збільшуйте дистанцію.
Не бігайте просто на знос, так як це не принесе моральне задоволення і не поліпшить здоров’я. Не забувайте, що травми – це не тільки біль, але і великі фінансові витрати, тривалий реабілітаційний період з забороною на фізичні навантаження.
Де бігати підтюпцем: на вулиці або на біговій доріжці?
Бігова доріжка чудово амортизує і знімає до 40% навантаження з колін і хребта. При бігу на тренажері вам не заважають люди і автомобілі, як це трапляється під час пробіжки на вулиці або в парку. До плюсів можна віднести і відсутність залежності від погоди.
Однак статичність кліматичних умов – великий мінус. Під час пробіжки в залі спортсмен отримує менше кисню, не долає опір вітру. Однотипна поверхню також знижує навантаження, не дозволяючи добре тренувати координацію і нервову систему. Щоб хоч трохи наблизитися до пробіжки на свіжому повітрі, бажано періодично змінювати кут підйому бігового полотна.
І головний мінус тренажера – відсутність проштовхування тіла вперед. Робота сідничних м’язів зводиться до мінімуму, а квадріцепс (передня поверхня стегна) отримує велике навантаження. Спортсмен, який біжить на тренажері 20 км, навряд чи зможе подолати цю відстань на вулиці.
Комфорт не завжди йде на користь. Дослідження, що проводилися для загального аналізу біомеханіки і кисневого обміну в тілі, при тестуванні кросівок і перед польотом на МКС, підтверджують, що бігова доріжка не замінює біг на відкритому повітрі.
Як навчитися бігати підтюпцем?
Якщо ви ніколи не займалися спортом, то, скоріше за все, у вас слабкі ікри, які будуть сильно уповільнити прогрес і не дозволять опустити/розслабити ногу. Великою проблемою стануть і слабкі м’язи кора: нижній частині спини, преса, сідниць, стегон. Ворог номер три – атрофовані грудні м’язи, які викликають сутулість, затискають серце і легені. Поки ви не зміцніть ці м’язи, ніякі поради по техніці бігу вам не допоможуть.
Вправи для вдосконалення техніки бігу:
Замініть дві пробіжки в тиждень спеціальними силовими або біговими тренуваннями. Робіть спочатку розминку, потім вправи на прес і базові вправи (присідання, станову тягу, віджимання тощо). Завершуйте тренування статичними вправами (планка) і в кінці розтягуйте м’язи. Забудьте про рекорди і стежте за тим, скільки можете пробігти правильно.
Скільки і коли бігати?
Бажано бігати від 40 до 60 хвилин 2-3 рази на тиждень. Перші 40 хвилин організм черпає енергію з глікогену – легкозасвоюваного цукру, який запасається в печінці і живить м’язи. Тільки коли глікоген витратиться, організм починає брати енергію з жирових запасів. Відбувається це в протягом 10-20 хвилин після 40-хвилинної пробіжки. Через годину організму стає складно підтримувати енергетичні запити, і він починає брати енергію з м’язового білка, чого краще не допускати. Якщо хочете зберегти м’язи, довгий біг підтюпцем – не кращий варіант.
Американські вчені провели дослідження і з’ясували, що кардионагрузки (біг, велоспорт, плавання, аеробіка тощо) найбільш ефективні ввечері з 17 до 19 годин у спортсменів, які роблять «кардіо» увечері, темп метаболізму вище на 65%. Тим не менш, експерти радять пробувати бігати в різний час і вибрати свій оптимальний варіант. Якщо ви не готуєтеся до змагань, бігайте у відповідності зі своїм життєвим ритмом для задоволення.
Щоб не було безсоння, бігайте за 3-4 години до сну. Не варто бігати вранці натщесерце – з’їдайте хоча б банан. Через 1-2 години після фізичного навантаження підкріпіться пісним білком з клітковиною.
Помилки при бігу підтюпцем
Не варто бігати для схуднення. Як і будь-яка фізична навантаження, джоггінг підвищує витрата калорій, але існує тисяча інших більш ефективних та енергоємних способів спалити жир за менший час. Не секрет, що для поліпшення статури потрібен прецедент у вигляді силових навантажень. Якщо хочете схуднути, стежте за харчуванням і тренуйтеся в спортзалі, а біг використовуйте в якості додаткового навантаження для тренування серцевого м’яза, комплексного розвитку та прогресування в спорті. Також Прочитайте корисну статтю «Як схуднути за допомогою бігу?«.
Прогрес – тривала робота над собою. Робіть вправи готують і вибирайте адекватні дистанції, тоді біг не принесе вам біль і розчарування. Знання з часом перетворяться у рефлекси, і не доведеться себе контролювати. Вчіться правильно бігати, отримуйте від цього задоволення і робіть спорт своїм хобі!
