Що потрібно, щоб стати на місток?

Вміння виконати гімнастичну вправу місток – ознака гнучкості хребта. Реалізувати цей елемент не так вже складно, якщо добре підготуватися і зробити заздалегідь розминку. У цій статті розглянемо, як встати на місток від підлоги або стоячи, як підготуватися до вправи, чи є користь і протипоказання до його виконання.

Користь вправ

Що потрібно, щоб стати на місток? Немає необхідності пояснювати, що хребет виконує важливі функції і багато в чому визначає здоров’я всього організму і разом з тим приймає на себе основні навантаження, тому вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, зміцнення м’язового корсета, мають колосальне значення для профілактики різних захворювань і підтримки активності.

Особливо корисно робити вправи, типу місток для тих, хто веде малорухливий спосіб життя, або навпаки активно займається яким-небудь видом спорту. Також гімнастичний елемент рекомендований людям старшого віку, щоб уникнути проблем з хребтом.

При цьому важливо враховувати, що може принести користь тільки правильно виконане вправу. Якщо ви навчитеся вставати у становище від підлоги після невеликої розминки, ви зможете домогтися відмінних результатів:

  • Підвищити гнучкість хребта;
  • Усунути сутулість;
  • Посилити корсет м’язів і підвищити рухливість хребта;
  • Попередити захворювання спини і м’язову атрофію;
  • Розвинути спинні і сідничні м’язи;
  • Натренувати вестибулярний апарат;
  • Поліпшити дихальну функцію за рахунок розширення об’єму легенів;
  • Знизити кількість відкладень солей у кісткових тканинах шийного відділу.

Опосередковано, якщо правильно вставати у становище на підлозі, можна уникнути проблем, пов’язаних з усім руховим апаратом, а також активізувати роботу внутрішніх органів і залоз внутрішньої секреції. Крім того, усунувши затиски в хребцях і защемлення нервів, які викликають головні болі, погане самопочуття, а іноді і стрес, можна позбутися від цих недуг.

Кому протипоказаний місток?

Що потрібно, щоб стати на місток?

Вправа місток від підлоги дієве та ефективне, але показано далеко не всім. Щоб не нашкодити своєму організму, не рекомендується робити елемент, поки не проконсультуєтеся з хірургом, а також переконайтеся у відсутності хронічних захворювань. Приймати положення містка не рекомендовано, якщо:

  • Є захворювання хребта, шлунка (виразка шлунка);
  • Під час подібних навантажень різко підвищується тиск (гіпертонія);
  • Часто бувають головні болі;
  • Є проблеми з суглобами;
  • Чекаєте народження малюка.

Також важливо приділити особливу увагу підготовчого етапу, не рекомендується відразу приймати положення містка стоячи, поки не навчитеся робити на підлозі. Щоб встати на місток, бажано вдатися до допомоги тренера, використати шведську стінку, лавку, фітбол для безпечних тренувань.

Готуємося стати на місток

Що потрібно, щоб стати на місток?

Щоб підготуватися до вправи місток від підлоги, необхідно регулярно робити невелику розминку, розігріти м’язи хребта. Почати рекомендується з розігріву м’язів, в якості підготовки підійде бігова доріжка, біг на місці, стрибки через скакалку.

Далі потрібно опрацювати суглоби плечей і спини, роблячи обертання прямими руками, спочатку в одну сторону, потім в іншу. Зігнуті руки в ліктях на рівні грудей розводимо в сторони і назад, намагаюся зімкнути лікті. Сцепляем кисті в замок за спиною.

З положення стоячи, ноги на ширині плечей, роблять нахили верхньою частиною тіла вправо і вліво, далі роблять обертання будрами. Встаємо на коліна на підлозі і прогибаем спину, потім робимо колесо, знову прогинаємося і так чергуємо.

Потім необхідно виконати декілька підвідних вправ:

  • Зворотна планка. Сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, руки вздовж тіла впираються в підлогу. Піднімаємо таз на кілька секунд, спина пряма, тіло повинно являти собою пряму лінію;
  • Лежачи на животі, руки і голову тягнемо вперед і вгору, одночасно піднімаємо ноги вгору;
  • Лежачи на спині на полу, руки прямі вздовж тулуба, ноги зігнуті, піднімаємо таз і затримуємося в цій позиції протягом кількох секунд;
  • Лежачи на животі, спираємося на прямі руки, прогинаємося верхньою частиною корпуса назад, ноги необхідно зігнути в колінах і спробувати дотягнутися носками до голови;
  • Лежачи на животі, обхоплюємо руками голеностопы, прогніться і одночасно тягніть вгору голову, груди і ноги, утворюючи колесо;
  • Стоячи на колінах на підлозі, тягніться руками до щиколоткам, закиньте голову назад, поступово прогинайтеся вниз;
  • Використовуйте для вправ фітбол, спробуйте на м’ячі прийняти положення містка. Можна також використовувати баскетбольний м’яч. Підкладіть під спину, зігніть ноги в колінах, руки заведіть за голову і зігніть в ліктях. З цього положення постарайтеся підняти тіло і зробити елемент на кілька секунд, прийняти вихідне положення;
  • Щоб встати на місток від статі, стопи і долоні повинні бути на достатній відстані один від одного і бути в рівній мірі опорою, щоб відчувався баланс і стійкість. Долоні треба ставити якомога ближче на рівні плечей, спина прогинається.

Робимо місток стоячи

Що потрібно, щоб стати на місток?

Якщо ви систематично виконували вищеописані вправи протягом декількох днів, ваша спина вже придбала необхідну гнучкість, проте вставати на місток з положення стоячи, опускаючи руки на підлогу, не варто, поки ви не навчитеся робити елемент з підстраховкою. Це може бути шведська стінка, або просто стіна.

Що потрібно, щоб стати на місток?

В якості підготовки до виконання містка з положення стоячи, можна зробити наступні елементи:

  • Місток на підлозі;
  • На колінах;
  • На узвишші;
  • У стіни.

Для початку зробіть місток на підлозі, перевірте, чи можете ви при виконанні містка на підлозі розмістити плечі над кистями суворо вертикально. Якщо ви відповіли ствердно, у вас є всі шанси виконати елемент з положення стоячи.

Потім потрібно навчитися робити місток від статі, стоячи на колінах. Встаньте на коліна, постарайтеся максимально прогнутися назад. Руки прямі, погляд спрямований на долоні. Тягнемося максимально і тільки в самому кінці згинаємо руки в ліктях і розміщуємо їх на підлозі. Цю вправу потрібно повторити кілька разів, перш ніж переходити до виконання з положення стоячи.

Далі для тренування потрібно якесь піднесення, яке знаходиться на рівні балетного станка або нижче, наприклад, спинки низького крісла, ліжко і т. д. Потрібно встати біля опори, ноги на ширині плечей. Необхідно тягнутися руками і опускатися, торкаючись опори. Вправа також необхідно повторити кілька разів.

Виконуємо місток у вертикальній поверхні. Краще використати шведську стінку, але якщо її немає, рекомендується встати від стіни на відстані приблизно 80 см, ноги на ширині плечей. Прогніться назад, злегка зігніть руки в ліктях і торкніться стіни, перебираючи пальцями по поверхні, повільно опускайте їх до підлоги. Далі повертайтеся в початкове, також перебираючи пальцями по стіні.

Наступного разу зробіть крок і навчитеся опускатися вниз до підлоги, тільки підстраховуючись. Як тільки ви будете відчувати впевненість, що можете встати на місток стоячи без підстраховки, вважайте, що ви вже освоїли цей елемент. Не забувайте періодично робити розминковий комплекс, щоб спина не втратила свою гнучкість, а організм завжди був у тонусі.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!