Складно уявити такий вид рухомого спорту, де не було б необхідності в хорошій стрибучості – футбол, волейбол, а особливо баскетбол передбачають обов’язкове вміння високо стрибати. Однак далеко не всі розуміють, як високо стрибати, і не всім хороша стрибучість дана від народження. Для розвитку цієї навички був розроблений цілий ряд спеціальних вправ, спрямованих на тренування саме тих м’язів, які відповідають за силу і потужність стрибка. Щоб правильно скласти програму тренувань, вивчіть анатомічна будова тренируемой області, дізнайтеся про можливі ризики отримання травм і способи їх уникнення, а також освойте техніку виконання найбільш ефективних вправ.
Які м’язи вимагають для розвитку стрибучості?
З-за будови м’язів у нозі людини, стрибки у висоту можливі фронтальній ділянці стегна, яка відповідає за згинання і розгинання ніг в колінних суглобах. Вона складається з 4 частин – широких медіальної, латеральної і проміжної, а також прямий м’язи. Всі чотири області об’єднані під одним загальною назвою – чотириголовий м’яз, або квадріцепс. Також для стрибка велике значення має литковий м’яз, що бере участь в першій, найважливішій стадії стрибка –відштовхуванні гомілкостопа від поверхні.
Додаткову допомогу в стабілізації положення тіла надають допоміжні м’язи, розташовані в області спини і живота. Їх опрацювання також обов’язкова для досягнення значних результатів.
Попередження
Інтенсивні програми тренувань, що застосовуються в легкій атлетиці, роблять її доступною не кожному.
В першу чергу, в групі ризику перебувають люди мають проблеми з серцево-судинною системою, хребтом і м’язами спини, зв’язками, особливо гомілкостопів і колін.
Ні в якому разі не тренуйтеся після їжі і без попередньої розминки. Підготовка до занять повинна складатися з спеціальних підготовчих вправ і розігріваючих рухів, і тривати не менше 15 хвилин.
Після занять обов’язково растягиваемся, щоб зняти напругу з м’язів. Растягиваемся приблизно 5-10 хвилин.
Необхідні умови
Для досягнення результату, щоб стрибати вище, тренуйтеся 2-3 рази в тиждень. Такий режим дозволить м’язам відновлюватися, і тим самим збільшити показники з кожної нової тренуванням.
Наступний важливий фактор для розвитку м’язів – харчування. Коректування власного ваги до оптимальних показників дозволить м’язам легше здійснювати стрибок і збільшити його висоту. Для цього відмовтеся від жирної і копченої їжі, фаст-фуду і мучного. Є необхідно малими порціями і часто, а для кращого метаболізму – пити якомога більше води. Сам склад їжі повинен бути переглянутий у бік споживання протеїнів і відмови від швидких вуглеводів. Також, для кращого засвоювання білків необхідно приділяти увагу не тільки енергетичної складової їжі, але й її вітамінним і мікроелементному складу.
Виконуючи великий обсяг вправ, не забувайте про повноцінний відпочинок, кращим варіантом якого є 7-8 годин регулярного сну.
Вправи для стрибків у висоту і не тільки
Для найбільш інтенсивного розвитку м’язових груп, що беруть безпосередню участь у здійсненні стрибка вгору, складений оптимальний список вправ. Виконуючи їх регулярно, можна навчитися як високо стрибати, так і здійснювати стрибки в довжину, і просто накачати ноги і надати їм гарну форму.
Звичайні стрибки зі скакалкою ефективно навантажують всі м’язи, що беруть участь у вправі. Для отримання ефекту необхідно стояти прямо, тримати ноги разом і не відводити один від одного щиколотки. Руки рухаються плавно.
Для кращого ефекту відштовхуйтеся обома ногами відразу. У кінцевій стадії руху приземлятися слід тільки на шкарпетки, залишаючи п’яти в повітрі, це допоможе розвинути литкові м’язи.
Поступово тривалість занять доводиться приблизно до 30 хвилин безперервних рухів.
Для оптимального вибору довжини спортивного снаряда можна керуватися такими даними: при зростанні від 1,5 до 1,7 метра довжина скакалки повинна бути від 210 до 250 сантиметрів, а у разі зростання більше 180 см – 310 сантиметрів.
Класичні присідання з обтяженнями і без відмінно розвивають не тільки ноги, але і допоміжні стабілізатори, спину і прес. Для їх виконання необхідно встати прямо, поставити ноги на звичайній ширині, шкарпетки вперед, зігнути коліна і опустити таз вниз до того моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а потім повернутися у вихідне положення.
Крім обважнювачів, штанги або гантелей, можна вдосконалити техніку, випрямляючи ноги не плавними рухами, а вистрибуючи при підйомі, виштовхуючи тіло вгору. Це значно збільшить навантаження як на м’язи, так і на зв’язки, які беруть участь у стрибках. Вправа повинна включати в себе від 10-15 повторів в 3 підходи. Перерва між підходами не повинен бути більше 2-3 хвилин.
Для розвитку литок, щоб збільшити висоту стрибка, кожну тиждень виконуйте підйоми на носках однієї ноги. Знайдіть точку опори, за яку можна взятися рукою, щоб утримувати рівновагу. Відірвіть п’яти від підлоги, підніміть одну ногу, а другий робіть підйом на носок, на пальці, і опускайтесь вниз. Робиться стільки повторів, щоб м’яз почала горіти. Потім поміняйте ноги, і робіть таку ж кількість підйомів на носках іншою ногою. Для ускладнення вправи можна взяти в руки гантелі, або виконувати замість підйому стрибок у висоту.
Різновид присідань – жаба. Відмінність цього вправи від звичайних присідань полягає в тому, що в нижній точці руху таз опускається максимально низько, а потім робиться як довгий стрибок вгору. Буде достатньо зробити 15 стрибків у висоту у кожному з 4 підходів.
Стрибки зі стільцем мають своєрідну техніку виконання, проте відмінно розвивають стрибучість. Поставте перед собою стілець, і встаньте на нього однією ногою. Далі відштовхуйтеся від підлоги опорною ногою і в повітрі міняйте пару – та нога, що була на стільці, стає опорною, а опорна поміщається на стілець. Виконуйте по 8-10 стрибків у 3 підходах.
Власне, самі стрибки у висоту. Виконуйте їх з місця, у верхній фазі руху намагаючись якомога ближче підтягувати коліна до грудей. Оптимальною кількістю буде 4 рази по 20 повторів в кожному. Можна урізноманітнити вправи, виконуючи в момент стрибка у висоту розвороти на 180 або 360 градусів навколо своєї осі. Це дозволить добре опрацювати не тільки ноги, але і м’язи-стабілізатори.
Для тренування групи гомілкостопів знайдіть рівну поверхню з висотою не більше ніж 0,5 метра, на яке слід стрибати, не згинаючи колінних суглобів, відштовхуючись виключно голеностопами. Виконуються підходами по 28-32 рази.
Намагайтеся дотримуватися регулярність тренувань, займаючись 2-3 рази в тиждень, щоб збільшити силу і витривалість.
Те, як навчитися стрибати вище, техніка виконання вправ і програма занять залежать від мети, що стоїть перед спортсменом. Наприклад, потрібно вміти добре стрибати у волейболі чи баскетболі, або в аналогічних видах спорту, що вимагають активних рухів вгору. Крім того, стрибки зі скакалкою – відмінна кардіонавантаження, яка допомагає збільшити витривалість і силу всього за 1-2 тижні.
