Розкриваючи поняття стретчинг – що це таке, і чим він відрізняється від інших систем аеробіки та фітнесу – слід відзначити той факт, що цей напрямок у побудові свого тіла повністю зосереджена винятково на всіх видах м’язових розтяжок. Вже саме слово (в англійській мові «stretching» розуміється як «розтягування») позначає головну ідеологію даного відгалуження фітнесу. Однак це зовсім не означає, що метою занять стає лише набуття вміння сідати на шпагат.
Зміст
- Опис програми
- Переваги стретчинга
- Про що необхідно пам’ятати при заняттях стретчингом?
- Різновиди стретчинга
- Що відрізняє стретчинг від інших систем фітнесу?
Опис програми
Відповідаючи на питання, що таке стретчинг, слід відразу сказати, що він включає десятки технік, рухів і поз, що розвивають гнучкість шийних, спинних, поперекових, литкових та інших груп м’язів, суглобів, зв’язок і сухожиль – практично не залишаючи не задіяними ні одну з них. Саме тому настільки популярний комплекс корисний не тільки звичайним любителям, але і професійним спортсменам. У бойових мистецтвах частина його вправ входить в обов’язкову програму підготовки, в фітнесі він є перехідною стадією від лікувальних систем до силових, а деякими викладачами включається і антицелюлітні програми.
Крім того, обмеження на заняття стретчингом присутні тільки для дуже незначної категорії людей, яким взагалі заборонено навіть мінімальні фізичні навантаження. Протипоказання, таким чином, стосуються лише сердечників, гіпертоніків, дуже громадян похилого віку та тих, кому розтяжка з різних причин недоступна (наприклад, страждають від серйозних травм хребта). Мабуть, це єдині мінуси даної системи – для решти ж шкода від занять стретчингом повністю виключений (зрозуміло, за умови правильного виконання усіх технік і плавного переходу від початкового рівня до більш високого).
Переваги стретчинга
Оскільки на цьому перелік протипоказань можна вважати закінченим, пора перейти до позитивних якостей цієї прогресивної системи і розповісти про те, яка користь приноситься стретчингом організму, і чого можна очікувати від регулярного виконання плану занять.
Плюси стрейчинг полягають:
- в його активному стимулюючий вплив на функціонування кровоносної і лімфатичної систем;
- у можливості напружувати і розслабляти м’язи таким чином, щоб через деякий час зробити їх еластичність максимально можливої для людини (і, як наслідок, уникнути в майбутньому багатьох ймовірних травм);
- у здатності істотно знизити, а то і зовсім позбутися застарілих болів (особливо у спинний і поперекової області);
- у багаторазово доведений факт уповільнення процесів старіння за умови багаторічної регулярності занять.
Крім цього, стретчинг сприяє:
- поліпшенню обміну речовин;
- зниження психологічного напруження (як зазначають фахівці, ця система – надзвичайно ефективний метод боротьби зі стресами);
- значного виправлення неправильної постави;
- позбавлення від менструальних болів;
- «розбивці» сольових відкладень (особливо в поєднанні з масажем);
- боротьбі з проявами остеопорозу та подібних захворювань.
Про що необхідно пам’ятати при заняттях стретчингом?
Перед вправами на розтягування м’язів їм потрібен обов’язковий розігрів. Варіантів може бути скільки завгодно (близько 10-15 хвилин велотренажера, легкої пробіжки, інтенсивних стрибків тощо).
Розтяжка не повинна перевищувати по амплітуді межа, за якою приємні відчуття змінюються явною болем. Інакше кажучи, певний рівень гнучкості повинен досягатися поступово.
Утримання поз у крайніх точках розтягування зазвичай становить від 10 секунд до хвилини. При цьому напруга (по відчуттях) повинно повільно зійти на ні – і якщо цього не відбувається, то слід зменшити амплітуду.
При виконанні будь-яких вправ положення тіла має бути повністю стійким.
Концентрація уваги на тих частинах тіла, м’язи яких ви розтягуєте, допомагає ефективності занять.
Головне показання для тренування – час відразу після фізичних навантажень. Крім того, що м’язи в цей момент будуть розігрітими, стретчинг краще зніме їх втома (що, в свою чергу, поліпшить не тільки самопочуття, але і настрій).
Вкрай важливим моментом у тренуваннях є правильне дихання. Темп його рекомендується зберігати звичним і природним, без надмірно різких вдихів, видихів і затримок дихання.
Різновиди стретчинга
Спеціалісти розрізняють п’ять різновидів стретчинга:
- статичний – руху в нормальному темпі, з утриманням поз в діапазоні 10-30 секунд і періодичній зміні напруги і розслаблення м’язів;
- уповільнений – практикується в основному на стадії початкової розминки (сильно знижена швидкість рухів дозволяє добитися максимально допустимого розтягування м’язів і зв’язок);
- парний – ваш партнер в ньому грає роль «перешкоди» для розтяжки;
- динамічний відрізняється наявністю не просто плавних, а штучно пружних рухів. Відповідаючи на питання про те, що таке динамічний стретчинг і в чому його відмінність від інших різновидів, можна сміливо привести в приклад пілатес або йогу айенгара, де вправи на силу завжди поєднуються з м’якою растяжой.
- балістичний – є найбільш незвичайною формою стретчинга, оскільки практикує різкі навантаження під час швидких махів руками і ногами, відсутність затримок пози в кінцевих точках амплітуди, і короткі, але інтенсивні (а не тривалі і уповільнені) подовження м’язів.
Що відрізняє стретчинг від інших систем фітнесу?
Це питання задає кожен початківець, адже, на перший погляд, стретчинг мало відрізняється від пілатесу, йоги, цигун та інших програм напрямки mind&body.
Стретчинг – це частина будь-якого тренування, розтяжка м’язів і сухожиль має місце в будь різновиди фітнесу та спорту. Просто окремо цей вид тренування допомагає створювати саме прогрес у гнучкості і подовження м’язів. Можна сказати, що стретчинг ідентичний йозі, у останньої відмінності – філософія, техніка і послідовність. Яким з цих напрямків потрібно займатися і скільки разів на тиждень відвідувати заняття – кожен має відповісти сам для себе, керуючись при цьому інформацією від фахівців, відео з комплексами вправ і, головне, поставленими кінцевими цілями.
Єдина завдання стретчинга – розтяжка (ні нарощування м’язів, ні зосередження на психологічних моментах він не практикує). Що дає стретчинг фігурі? Неймовірну гнучкість, пластичність рухів і гарну поставу. Люди, які спробували цей вид тренування, відзначають ефект масажу. Це відбувається завдяки збільшенню кровообігу у всіх тканинах і органах від стретчинга. Відбувається кисневий обмін, а отже, і жировий. А в комплексі з енерговитратами це дозволяє позбавлятися від зайвої ваги.
Пілатес – навпаки, більш силовий комплекс, що включає в себе вправи на розтяжку тільки в ролі допоміжних. Крім того, в ньому відсутні техніки роботи з партнером, а фігурі (хоча правильніше сказати – всьому тілу) він забезпечує спритність, швидкість реакції і високий тонус.
Йога – найбільш давнє і глибоке мистецтво, а тому неможливе без ідеології єднання тіла і духу. З точки зору формування фігури воно далеко і від стретчинга, і тим більше від пілатесу – але скрутки в ньому самі неймовірні, оскільки наголос робиться не стільки на м’язи, скільки на суглоби.
