Все більше уваги приділяється останнім часом жіночого фітнесу та навіть силовим вправам. Станова тяга для дівчат відноситься до універсальним базовим вправам, спроможним опрацювати значну кількість м’язових груп.
При цьому для його виконання знадобиться мінімум спортивного обладнання. Переважно його виконують для прокачування сідниць, ніг і спини, а також рук і плечей.
Зміст
- 1 Починаємо тренування
- 2 Основи виконання тяги снаряда
- 3 Як не потрібно виконувати вправу?
- 4 Основи «румунською» станової тяги
- 5 Як правильно піднімати обтяження?
- 6 Що знадобиться для роботи з вагою?
Починаємо тренування
Якщо в чоловічому варіанті, як правило, вдаються до допомоги тільки штанги, то для дівчат гарною підмогою будуть і заняття з гантелями. Для виконання вправи на прямих ногах потрібна певна підготовка і хороша розминка, оскільки станова відноситься до травмонебезпечних видів занять.
Досить обзавестися з гантелями вагою від 12 до 15 кілограмів для того, щоб відмінно навантажити власні м’язи і побачити в недалекому майбутньому результат.
Основи виконання тяги снаряда
Почнемо з розгляду техніки виконання станової тяги зі штангою на прямих ногах.
Дотримання ключових принципів цього вправи дозволить принести користь вашим м’язам, а не травмувати їх:
- найважливіше – це правильна постава. Протягом усього вправи спина повинна зберігатися ідеально рівною. Для зручності можна уявляти собі, що замість хребта у вас знаходиться металевий стрижень, який не можна розігнути;
- незважаючи на те, що в назві вправи закладено словосполучення «на прямих ногах», техніка виконання як раз передбачає злегка зігнуті в колінах ноги, які випрямляються тільки в самому кінці;
- ще одним важливим принципом повинно стати правило «дивитися вперед». Завдяки цьому дівчина з гантелями привчає себе тримати рівною свою спинку, а це і є запорука правильного виконання вправи;
- дуже важливо підбирати вага з гантелями і штангою таким чином, щоб відчувати роботу своїх м’язів. Зосереджуйте на своїх відчуттях у м’язах ніг і сідниць, відчувайте, як вони скорочуються. Це дозволяє здійснювати вправу більш якісно.
Як не потрібно виконувати вправу?
Тепер подивимося, як виконується станова тяга для дівчат і який брати вагу. Стаємо прямо, тримаючи ноги на ширині, яка трохи більше ширини плечей, беремо в руки штангу. Нахиляємося вниз, не забуваю про поставу таким чином, щоб снаряд виявився трохи нижче рівня колін. Ноги трохи згинаємо в колінах. Разгибаемся в початкове положення.
Під час виконання станової тяги дівчата, як і чоловіки, можуть дозволяти собі ряд типових помилок. Головну з них називають «неправильним подседом», коли таз опускається вниз більше покладеного.
Необхідно пам’ятати, що його можна відводити лише в положення назад, але більше ні в які інші напрямки. Одним словом, він повинен бути продовженням спини. Правильна техніка виконання станової тяги не допускає перенесення тяжкості з носків на п’яти. Це друга типова помилка. Спортсмен завжди спирається на повну стопу, як приклеєний.
Якщо у вас немає вдома штанги, то виконання вправ з гантелями нічим принципово не відрізняється, якщо ви визначили для себе оптимальний вагу. Найголовніше – це регулярність занять. Для досягнення потрібного ефекту, який полягає у зростанні м’язів. Виконувати станову краще всього 2 або 3 рази в тиждень, поєднуючи її з іншими вправами для ніг і сідниць.
Основи «румунською» станової тяги
Інший різновидом, що заслуговує розгляду, є так звана румунська станова тяга для представниць слабкої половини людства. Про неї заговорили у 90 – роках минулого століття, коли ця техніка виконання була помічена на одних зі змагань у спортсмена з Румунії. Слід знати, що така вправа, як станова, вимагає від спортсмена максимальної концентрації і зібраності.
Це вправа з гантелями стало популярним в жіночому середовищі, насамперед з тієї причини, що воно відмінно опрацьовує біцепс стегна і хитає сідничні м’язи. Принциповим моментом можна назвати точку початку вправи. Правильний вага і техніка є головними факторами для росту м’язів, але в них також криється головна небезпека отримання травми.
Забезпечте собі правильне положення тіла, щоб мобілізувати м’язи хребта і попереку.
Як правильно піднімати обтяження?
Головними відмінностями, якими відрізняється румунська тяга від традиційного варіанту, є менша вага, укорочена амплітуда і вертикальне положення гомілок у період дії всього вправи.
Вірно сформульована техніка виконання тяги по-румунськи буде виглядати таким чином:
- Етап 1.
Вішаємо потрібний нам вага на штангу і підходимо впритул до її грифу. Ставимо ноги на ширині плечей так, щоб стопи знаходилися паралельно. - Етап 2.
Будемо братися за гриф на рівні трохи ширше, ніж знаходяться плечі. Хват звичайний. - Етап 3.
Трохи згинаємо в ліктях руки, при цьому спина зберігається прямо, а лопатки – зведеними. Зігнувши ноги в колінах, у верхній точці подаємо вперед таз, щоб домогтися вертикального положення хребта. - Етап 4.
Тепер починаємо подавати таз назад і, нахилившись, відводимо назад сідниці. Тримаємо спину прогнутою протягом всієї траєкторії руху. В самій нижній частині руху намагаємося відчути напругу біцепса стегна. Вага необхідно піднімати саме м’язами стегна, а не спини. Штангу або піднімаємо гантелі на рівень трохи вище середини стегна. Тримаємо піднесеним своє підборіддя. - Етап 5.
Штангу прагнемо піднімати практично вертикально, по максимуму близько до ніг. Зміщуємо тому корпус. Намагаємося тягнути вага, штовхаючи ноги назад. Відчуття при цьому, як-ніби ви вростаете в підлогу ногами. Румунська тяга виконується правильно, якщо першим втомлюється біцепс стегна, а не спина. - Етап 6.
Опускаємо вага на підлогу, тримаючи руки злегка напівзігнутими. Румунська станова тяга характеризується збереженням вертикальних гомілок у період всього вправи. Досягаємо рівноваги перенесенням тіла на п’яти, а також рухом тазу тому під час опускання снаряда.
Що знадобиться для роботи з вагою?
Якщо дівчина хоче витягти максимум користі з занять з гантелями на прямих ногах, вони повинні потурбуватися про те, щоб взуття для тренувань була зручною. Вона повинна бути підібрана так, щоб добре облягати ногу. Підошва повинна бути плоскою і широкою, а каблук – не більше сантиметри заввишки.
У тому випадку, якщо вага снаряда виявився для вас занадто великим, можна скористатися правилом разнохвата, тобто кисті різних рук розташовувати в протилежних напрямках.
З іншого боку, це дає додаткове навантаження на хребет. У цьому випадку допоможуть кистьові ремені. Одним з явищ, що супроводжують виконання тяги, є напруга всередині грудей. Щоб зняти цей синдром, зробіть швидкий та глибокий вдих, а потім точно такий же видих.
Одним словом, станова тяга відноситься до числа кращих вправ для того, щоб отримати накаченную п’яту точку і квадрицепси. Крім того, вона опрацьовує поперекову групу м’язів і нижню частину спину. Окремої уваги заслуговує румунська різновид вправи.
