Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

Зміст

  • 1 Основи проведення розминки
  • 2 Геть травми і розтягування
  • 3 Динамічна розминка: особливості і техніка
  • 4 Порядок і послідовність рухів під час розминки
  • 5 Розминка збільшує силові показники
  • 6 Схоже

Багато професійні тренери та фахівці в один голос стверджують, що краще провести розминку без тренування, ніж тренування без розминки. Це твердження дуже близько до істини, так як тренування «на суху», тобто без попередньої розминки, рівноцінна усвідомленого ризику.

Звичайно, якщо ви тренуєтеся з невеликими вагами, то про травми навряд чи можна говорити, але, коли вага на снарядах буде наближатися до 100 кілограмів, кожна пропущена розминка може призвести до серйозних наслідків.

Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

Часто можна почути думку про те, що атлети не виконують ретельну розминку з тієї причини, що не хочуть витрачати сили на непотрібну роботу. Це абсолютно нелогічне твердження, так як будь-яка правильна розминка здатна істотно підвищити ефективність тренування. Простіше кажучи, приступаючи до вправ з добре розігрітими м’язами, ви будете жати і тягнути куди більше. Також ретельна розминка дозволить відсунути поріг втоми, роблячи тренування більш тривалими.

Основи проведення розминки

Розглянемо те, якою повинна бути розминка незалежно від вашого тренувального циклу, ваг, стажу та інших умов. Незважаючи на те, що сьогодні можна зустріти безліч протиріч, правильні принципи вже давно визначені:

Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

  • Розминка повинна проводитися в повільному темпі, ретельно контролюючи кожен м’яз (швидкі рухи властиві для єдиноборств, в тренувальному залі вони малопридатні);
  • Потрібно опрацьовувати всі м’язи тіла, навіть якщо ви прийшли тренувати лише окремі м’язові групи.
  • Розминка не повинна бути занадто довгою або короткою (оптимальне значення 5-10 хвилин);
  • Уся попередня підготовка до тренуванні повинна включати різні види рухів (звичайні махи, робота з мінімальними вагами, кардіо);
  • Розминка перед тренуванням виключає розтяжки.

Особливо варто приділити увагу останнього пункту, так як найчастіше саме він викликає найбільше суперечностей. Якщо мова йде про тренування з обтяженнями в залі, то розтяжка спочатку заняття – категорично шкідлива. З іншого боку, в кінці тренування, навпаки, дуже корисно виконувати так звану затримку, яка складається переважно з тягнучих рухів.

Це дозволяє розтягнути фасції, покращуючи м’язовий зростання, прискорюючи відновлення і виключаючи занадто сильні болі на наступний день. Тягнуть руху під час розминки допускаються тільки у деяких видах єдиноборств.

Геть травми і розтягування

Хто б що не говорив, а пряме призначення розминки перед будь тренуванням – захист від травм. В цьому плані немає особливих відмінностей між силовим тренінгом, єдиноборствами, легкою атлетикою, іншими видами спорту. Тим не менш, ще одним важливим аспектом розминки є підвищення ментальної концентрації. Це особливо важливо для тренувань з великими вагами і силових циклів.

Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

Приступаючи до тренування без ретельного розігріву, ви істотно підвищуєте ризик виникнення травм. При роботі з невеликими вагами це найчастіше розтягування, а при роботі з екстремальними вагами може статися навіть порив (або відрив), який надовго закриє не тільки шлях у спортзал, але і вимагатиме тривалого відновлення (від 6 до 18 місяців).

Також часто можна зустріти оману, що розминка повинна включати руху для розтягування зв’язок. Насправді це не зовсім вірно, так як зв’язки, у принципі, не здатні розтягуватися. Вони нагадують міцні джгути, які зміцнюють м’язи до кістки.

Основне завдання попередньої розминки – наповнення м’язів кров’ю, після чого вони стають більш еластичними і простіше переносять навантаження.

Динамічна розминка: особливості і техніка

Якщо те, що перед тренуванням потрібно виконувати динамічні руху, а після – розтягування, цілком очевидно, сам процес і специфіка рухів викликають масу додаткових питань. Почнемо з теорії та загальних правил:

  • Рухи повинні бути амплітудними та розмашистими. Це дозволяє краще мобілізувати суглоби перед важкою роботою;
  • Середня кількість рухів на кожну сторону повинно складати від 10 до 15 повторень.
  • Рухи повинні бути концентрованими;
  • Кожен етап повинен бути сфокусований на розминці конкретного м’яза або області, для більш ретельної підготовки до навантажень.

Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

Якщо динамічна розминка дозволяє підготувати м’язи і серцево-судинну систему до роботи з обтяженнями, то швидка розминка – збільшити швидкість передачі нервових імпульсів. Для бодібілдингу та фітнесу це не так важливо, на відміну від єдиноборств. Саме там популярна так звана балістична розминка, під час якої всі рухи відбуваються в дуже швидкому темпі і без перерв.

Порядок і послідовність рухів під час розминки

Звичайно, не існує строго визначеного порядку, який був би найбільш правильним для всіх. Деякі спортсмени починають з ніг, особливо в тих видах спорту, де на них лягає найбільше навантаження. Іншим обов’язково включати розминку розтягуючі рухи. Тим не менш, для тренувань у спортзалі, найкраще годиться порядок «зверху вниз».

Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

Він включає:

  • Розминку шиї;
  • Плечовий пояс;
  • Лікті;
  • Кисті;
  • Корпус (обертальні рухи, нахили вперед/назад і в сторони);
  • Стегна і коліна;
  • Литкові м’язи.

Розминка перед тренуванням в тренажерному заліЗа часом, найбільше рухів повинно здійснюватися на розминку плечового поясу і ніг. Після цього можна переходити до якихось спільних руху, які ідеально готують серцево-судинну систему. Серед таких в спортзалі краще всього підійдуть:

  • Бігова доріжка;
  • Велотренажер;
  • Еліптичний тренажер (Орбітрек);
  • Тренажер для веслування.

 

Далі після невеликого відпочинку (1-2 хвилини), потрібно перейти на розминку з обтяженнями. Наприклад, якщо ви тренуєте м’язи грудей, то розминка повинна складатися з жиму лежачи з порожнім грифом. Кількість повторень і темп також повинен відрізнятися. Перші два підходи краще виконувати концентровано, у повільному темпі, по 10-12 разів. Після цього потрібно завершити розминку двома підходами в швидкому або вибуховому стилі, від 15 до 20 повторень у кожному. Далі невеликий відпочинок і ваше тіло повністю готове до будь-якого тренувального процесу.

Розминка збільшує силові показники

Якщо прогресування від тренування до тренування це те, заради чого ви ходите в спортзал, приділяючи час для ретельної розминки, ви ніколи не зіштовхнетеся з «застоєм». Безліч досліджень, які проводилися за участю кращих атлетів в світі довели, що показники спортсменів, які не вдаються до розминки, істотно нижче, а ризик отримати травму набагато вищий.

Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

Тому, навіть якщо травма небезпека не є для вас головною мотивацією для проведення ретельної розминки, то поліпшення інтенсивності та працездатності на тренуванні — це ті «бонуси», від яких не зможе відмовитися жоден атлет.

Наостанок варто розглянути кілька популярних міфів і помилок, які дозволять зробити розминку більш ефективною:

  • Уникайте статичної разминкі, вона годиться тільки для завершення тренування;
  • Не намагайтеся форсувати розминку, прискорюючи тим рухів. Постарайтеся привчити себе концентруватися на кожному русі. Для досвідчених атлетів процес розминки схожий з медитацією;
  • Привчіть себе не приступати до тренування до тих пір, поки ви не розім’ялися. Деяким атлетам вкрай складно дисциплінувати себе, бо це правило повинно стати основним.
  • Розминайте все тіло, роблячи акцент на тих м’язових групах, які хочете тренувати.
  • Хитання преса в будь-яких проявах не годиться в ролі розминки.

Розбираючи останній пункт по поличках можна відзначити, що найчастіше це підхід всіх професійних атлетів. Вони розуміють, що організм працює як єдине ціле й навіть якщо ви тренуєте верх тіла, необхідно хоча б мінімально розім’яти і нижню частину.

Настанова - Корисні поради