Одним з головних елементів атлетичної фігури є гарний розвиток трицепса і біцепса. Саме тому так важливо правильно підібрати комплекс тренувань, який би давав результати навіть при виконанні його в домашніх умовах.
Єдиний момент, про який ми не можемо промовчати, розміри біцепса і трицепса повинні виглядати пропорційно всім м’язам тіла. Тому не нехтуйте тренуванням інших груп м’язів.
Зміст
- 1 Навіщо потрібно тренувати біцепс?
- 2 Як тренувати м’язи вдома самостійно?
- 3 Варіанти вправ з використанням гантелей
- 3.1 Згинання рук
- 3.2 Молотковий підйом
- 4 Опрацьовуємо біцепси у спортзалі
- 4.1 Підіймаємо штангу
- 4.2 Згинаємо руки на похилій площині
- 4.3 Опрацювання біцепса на лаві Скотта
Навіщо потрібно тренувати біцепс?
Крім додання руці красивої форми, тренування дозволяє значно підвищити силові показники. Регулярно виконуючи вправи на біцепс з гантелями, ви зможете помітно поліпшити свою станову тягу або жим лежачи, наприклад.
Крім того, це дозволить домогтися значних успіхів у тих видах спорту, де потрібна робота руками.
Як тренувати м’язи вдома самостійно?
В першу чергу, потрібно поговорити про те, як можна накачати біцепси в домашніх умовах. Припустимо, що за збігом різних обставин, ви не можете регулярно відвідувати спортзал. Але ж це зовсім не привід припинити тренування.
Сьогодні цілком можливо виконувати комплекс вправ для розвитку трицепса і біцепса прямо в домашніх умовах. Найпростішим тренінгом, який можна виконувати сидячи вдома, є віджимання.
Очевидно, що дана вправа використовує не тільки біцепс, але і інші м’язи рук, плечей і грудей. Однак саме воно є найбільш доступним для виконання в домашніх умовах. Більш того, якщо вам потрібно збільшити ступінь навантаження, то всього-то й потрібно, що закинути за спину рюкзак з необхідним вам вантажем.
Варіанти вправ з використанням гантелей
За наявності пари гантелей ви зможете собі забезпечити максимально ефективні тренування біцепса не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах.
Ми пропонуємо варіанти вправ, які зможуть поповнити ваш звичний комплекс на тренінг біцепса.
Згинання рук
Качаємо біцепс гантелями сидячи
Отже, одним з найдієвіших вправ для тренування біцепса є згинання рук. Для його виконання вам знадобляться звичайні гантелі. Щоб дане вправу було максимально ефективним, краще виконувати сидячи.
У виконанні це завдання вам потрібно сісти, взяти гантелі в руки і почати повільно згинати і розгинати руки в ліктьовому суглобі.
Слідкуйте за тим, щоб при видиху ваша рука згиналася, а при вдиху – розгиналася. У разі, якщо ви не відчуваєте складності при виконанні, то потрібно буде збільшити вагу ваших гантелей або скористатися додатковими тягарцями для рук. Рекомендується розбити виконання тренування на 3 підходи.
До речі сказати, зовсім неважливо, яким буде положення рук: на вазі або з упором ліктя в коліно або стегно. Ви цілком можете чергувати ці положення. Головне, щоб згинання і розгинання ви робили повільно, тим самим максимально навантажую м’яз.
Не дивлячись на те, що вправа виглядає досить просто, саме підйом гантелей в положенні сидячи є одним з найбільш ефективних тренінгів біцепса.
Молотковий підйом
Качаємо біцепс на турніку
Пропонуємо вам освоїти також вправа для прокачування бічній частині біцепса, яке чудово передає м’язі форму.
Виконувати його в домашніх умовах необхідно так:
- встаньте рівно і випрямити спину;
- опустіть руки з гантелями по обидві сторони тулуба;
- кисті розгорніть долонями до стегна, сформувавши тим самим нейтральний хват;
- поперемінно подымайте спочатку одну гантель до плеча, потім іншу.
При виконанні завдання тримайте спину рівно і не пружиньте ногами. Не викидайте лікті вперед, оскільки це знизить навантаження на біцепс. Напружуючи одну руку, згинайте другу в лікті і тримайте напруженою.
Намагайтеся затримуватися в кожному з крайніх положень на 2-3 секунди. Для зручності ви можете злегка прогнути спину, щоб вона була статичною і перебувала виключно в одному положенні. Повторювати тренінг потрібно по 3 підходи в 15 разів у кожному.
Альтернативним виконанням даного тренінгу може бути підйом рук не поперемінно, а разом. В такому випадку навантаження зростає в кілька разів.
Єдиний момент – не забувайте про те, що не можна допомагати виштовхувати гантелі ногами і тулубом.
Така вправа є безперечним «must-have» в базовий комплекс, його можна виконувати і стоячи, і сидячи, і новачкам, і досвідченим бодібілдерам. Крім того, таке тренування гарна не тільки для біцепса, але і для гармонійного розвитку плечелучевой м’язи. Що дуже важливо для того, щоб вона не виглядала на тлі раскаченного біцепса недорозвиненою.
Опрацьовуємо біцепси у спортзалі
Качаємо біцепс за допомогою верхніх блоків
Найчастіше тренування в спортзалі проходять легше і результативніше з причини того, що там ви виконуєте більше, ніж 3-4 вправи. Використання різних пристосувань для опрацювання м’язи цілком також сприяє підвищенню ефективності тренінгів.
Крім того, наявність у залі професійного тренера допомагає організувати високопродуктивну тренування. Та й потім, в залі у вас є можливість виконувати концентровані підйоми з великими вагами, чого немає в тренуваннях будинку.
Підіймаємо штангу
На відміну від домашніх тренувань в тренажерному залі ви можете викладатися на всю котушку, оскільки тут завжди підстрахують вас при виконанні робіт з великою вагою. Одним з базових вправ для розвитку і тренування біцепса є підйом штанги. Саме його рекомендують для того, щоб швидко наростити обсяг м’язи і збільшити її силові показники.
Гриф штанги слід брати розставивши ноги на ширину плечей і за рахунок хвата знизу. При підйомі снаряда біцепси будуть скорочуватися, а тому важливо стежити за тим, щоб лікті не випадали вперед.
Найчастіше це трапляється в тих випадках, коли спортсмен намагається підняти снаряд максимально високо. Таке прагнення є зайвим, оскільки тим самим ви переносите навантаження з біцепса на дельти.
Згинаємо руки на похилій площині
Качаємо біцепс гантелями.
Виконувати дану вправу ми будемо сидячи на похилій лаві, озброївшись гантелями.
Щільно притисніть ноги до підлоги, а спину – до стіни. Руки при цьому потрібно поперемінно згинати в ліктях, підіймаючи при цьому гантелі.
Під час підйому розгортайте кисті рук на себе. Не забувайте про те, що ліктям не можна давати волю подаватися вперед.
Опрацювання біцепса на лаві Скотта
Сидячи на лаві, покладіть на плечі опору, щоб забезпечити м’язі максимальне навантаження. Дана вправа є дуже ефективним для опрацювання нижній частині біцепса.
У разі, якщо ви будете відчувати дискомфорт в променевому суглобі, то ви можете змінити звичайну стійку на модель з фігурним грифом або на гантелі. Найкраще робити 3 підходи по 15 разів у кожному.
Ми надали вашій увазі найпопулярніші базові вправи, які допоможуть вам сформувати свій власний комплекс тренінгів для того, щоб прокачати біцепс, навіть якщо під рукою немає спеціальних тренажерів.
