Реальні поради, як скинути 20 кілограмів

Зайва вага є проблемою для величезної кількості людей. А для жінок – ще й джерелом не самого кращого настрою, а то і депресивних станів. Зрозуміло, скинути зайві кілограми цілком реально – однак не варто прагнути зробити це протягом буквально декількох тижнів. Всі фахівці сходяться на тому, що схуднути на 20 кг без шкоди для свого здоров’я допустимо тільки за 3-4 місяці. Більш того, саме в цьому випадку результат буде легше закріпити, а попутно з схудненням і домогтися формування гнучкої, красивої фігури.

Зміст

• Як без шкоди для здоров’я схуднути на 20 кг?
• Золоті правила харчування
• Фізичні навантаження в домашніх умовах
• Ще кілька порад
• Приблизний раціон за тиждень
• Що ще необхідно?

Як без шкоди для здоров’я схуднути на 20 кг?

Отже, наша мета – два десятки кілограм. Варто для цього різко переходити на низькокалорійну дієту? Відповідь на це питання – «НІ». Достатньо буде лише трохи зменшити щоденну норму споживання, вибирати строго певний набір продуктів і, звичайно, якомога більше рухатися. Хочете дізнатися, як швидко схуднути на 20 кг? Прошу:

• 5 днів в тиждень отримувати всього за 1000 кал;
• 1 день в тиждень сидіти на строгій моно дієти;
• 1 день відмовлятися від їжі повністю;
• регулярно приймати спеціальні медичні препарати для притуплення почуття голоду;
• періодично робити клізми і не допускати жодного винятку навіть для мінімального кількості шалено улюблених вами продуктів.

Поставленого результату ви досягнете через місяць – але «у навантаження» отримаєте обвислі складки шкіри, серйозні проблеми з шлунком, виразки в підшлунковій залозі і нездоровий колір обличчя.

Чому ще слід дотримуватися саме такого, хоча б 3-х місячного тимчасового інтервалу? Причина в тому, що наш організм, обмежуване в калоріях більш ніж на 50% від звичайного раціону, починає стрімко спалювати не тільки жирові відкладення, але і м’язову тканину. До того ж займатися спортом при живленні впроголодь практично нереально – це ще більше виснажить внутрішні ресурси і однозначно призведе до серйозних захворювань ШЛУНКОВО-кишкового тракту і навантаженням на серце. І, навпаки, сушка тіла на 6-7 кг в місяць дасть час організму пристосуватися до нового режиму життєдіяльності.

Які найбільш важливі правила доведеться для цього виконувати? Їх не так багато, і перелік включає в себе:

• коригування звичного обсягу харчування;
• дотримання заздалегідь складеною щадить дієті;
• рухову активність (як природну, так і складається з декількох спеціально використовуються для схуднення ефективних вправ);
• тверде бажання досягти поставленої мети і покрокове її досягнення.

Золоті правила харчування

Що входить в так звані «золоті правила харчування», що рекомендуються дієтологами не тільки охочим схуднути – але і взагалі всім, кому небайдуже власне здоров’я?

• Випивати не менше 1 л бутильованої або пропущеної через якісний фільтр чистої води на кожні 30 кг власної ваги (інакше кажучи – 2 л на 60 кг ваги або 3 л – на 90 кг). Перший склянку слід випивати натщесерце, решту воду розподілити таким чином, щоб приблизно 60% припадало на першу половину дня, а решта 40% — на другу.
• Прийоми їжі частими і регулярними. Це благотворно впливає на травлення і покращує обмін речовин.
• Зробити харчування різноманітним і обов’язково містить 100% рекомендованої норми вітамінів і мінералів.
• Виключити борошняні, копчені, занадто солоні, жирні та солодкі страви, замінивши їх тушкованими, вареними, приготованими на пару або свіжими овочами та фруктами.
• Постарайтеся повністю викреслити алкоголь і сигарети, а також міцний і солодкий кава, газовані напої та енергетики.
• Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Допоміжним засобом для цього може стати заміна столових ложок чайними, а вилок – китайськими паличками.

Фізичні навантаження в домашніх умовах

Для скидання 20 кг протягом порівняно короткого часу, не шкодячи при цьому організму і зберігаючи підтягнутість, неможливо без фізичної активності. Вона може бути як природною (швидка і займає не менше півгодини в день ходіння по магазинах і на роботу, імітація танцювальних рухів навіть на кухні), так і спеціальної. До останньої відносяться найбільш прості та ефективні вправи, що сприяють схудненню навіть у домашніх умовах. У їх числі:

• присідання (повторюються 3-4 підходи по 10 разів в кожному, з прямою спиною, вдихом і витягуванням вперед рук в нижньому положенні і видихом при підйомі);
• стрибки (бажано з використанням скакалки) – чудово тренують дихальну і серцево-судинну систему, одночасно зміцнюючи м’язи і активно сприяючи схудненню; час – не менше 10 хвилин, з короткими підходами по 15-20 невисоких подпрыгиваний;
• почергові махи ногами в положенні лежачи (корпус на боці, одна рука під головою, друга упирається у підлогу в районі грудей, нога опускається і піднімається плавно; після 10-15 махов все повторюється лежачи на іншому боці);
• обертання обруча (хула-хупа) – крім формування пластичної фігури, допомагає скинути жир з живота і талії; час – близько 10 хвилин.

Перед початком занять необхідна невелика, розігріває м’язи, розминка (легкі нахили, повороти корпусу, обертання руками і інші не обтяжливі вправи).

Ще кілька порад

Реальні поради такого плану дуже прості.

• Намагайтеся частіше їсти, перетворюючи харчування в ще більш дробове. Використовуйте для цього малокалорійні продукти (склянка кефіру, яблуко, невеликий батончик з злаків).
• Заздалегідь складіть точний меню для кожного прийому їжі не менше, ніж на тиждень вперед (це потрібно для зручності, щоб купити деякі продукти заздалегідь). Порахуйте калорії, набирающиеся за добу, і при необхідності відкоригуйте список.
• Визначте для себе час першого і другого сніданку, обіду, полуденку, вечері і зовсім незначного перекусу перед сном. Намагайтеся дотримуватися цей графік (хоча деякі незначні зміни, зрозуміло, допустимі – як в частині заміни одного продукту на інший, так і в зміщенні часу прийому їжі).
• Не тримайте себе «у чорному тілі» та не ставте остаточний хрест на продуктах, відсутність яких в раціоні буде катастрофічно псувати вам настрій. Хочете з’їсти маленьке тістечко або шматочок шоколадки? Дозвольте собі цю радість – але тільки не занадто часто і рахунок калорій, запланованих на цей день.

Приблизний раціон за тиждень

І все ж, яким повинен бути зразковий щотижневий раціон, щоб схуднути на 20 кг, не завдаючи шкоди своєму здоров’ю і не виснажуючи себе жорсткими дієтами? Виглядати таке меню може наступним чином:

1-й сніданок 1. Нежирний кефір (стакан, 200 гр.)
2. Пластівці (25 гр.)
3. Банан (1/2) або мюслі з висівок на склянку молока.
4. Зелений чай з шматочком печива або шоколаду (10 гр.) 2-й сніданок Зазвичай – через 1,5 – 2 години після першого.
1. Варена гречка (150 гр.)
2. Фруктовий салат (яблука, груші, сливи).
3. Стакан цитрусового соку (апельсиновий, грейпфрутовий і т. д.)
Основний продукт другого сніданку (в даному випадку – гречка) рекомендується не замінювати іншими протягом не менше двох тижнів. Обід 1.Хліб (2-3 невеликих скибочки). Краще на висівках або цілісному зерні, і в будь-якому разі хорошої якості.
2. Відварне нежирне м’ясо (50-60 гр.)
3. Миска салату (300 гр.) – скропленого лимонним соком з додаванням чайної ложки оливкової олії. Полуденок Досить легкий. Як варіанти, можна вибрати одне з наступних страв:
1. Пара печених яблук з ложечкою меду (або яблучне пюре).
2. Жменя чорносливу.
3. Несолоний попкорн (маленький стакан).
4. Великий апельсин. Вечеря Не пізніше, ніж за 3 години до сну. Як варіанти – одне з наступних страв:
1. Курка або риба (відварні або парові) – 100 гр.
2. Чашка пропареного рису.
3. Такий же обсяг відварених овочів або овочевий салат.
4. Нежирний сир (200 гр.) Перед сном Самий легкий з щоденних прийомів їжі. Може включати (на вибір):
1. Одне яблуко.
2. Знежирений йогурт або кефір (склянку).
3. Жменя сухофруктів.
4. Гурток вівсяного печива.

Підсумковий добовий обсяг калорій повинен вписуватися в інтервал 1400 – 1600 (з переважанням вуглеводів, потім білків і мінімальною кількістю жирів). Це і дасть бажаний схуднення на 20 кг за сезон (або 6-7 кг щомісяця).

Що ще необхідно?

Крім всіх перерахованих вище правил, вказівок та обмежень для скидання 20 кг не менш важливі і деякі інші речі (як матеріальні, так і немає).

• При будь-якій можливості – співайте і танцюйте. Якщо є можливість – бігайте вранці або перед сном. Перш за все – щоб наситити організм киснем і надати тонус м’язів. Крім того, починаючи приблизно з 20-ї хвилини бігу, ви починаєте скидати вагу ще й від пробіжки. Тільки при цьому подбайте про якісне взуття і зручною одязі.
• Плавайте. Басейн – прекрасний засіб не тільки сформувати красиву фігуру, але і «з’їсти» величезна кількість калорій (при цьому не шкодячи, а тільки приносячи користь організму – на відміну від жорстких дієт для швидкого схуднення).
• А головне – будьте в доброму гуморі і ніколи не впадайте у відчай. Намагайтеся гнати від себе стреси і частіше посміхайтеся – і ви обов’язково досягнете поставленого результату!