Реальні поради, як прибрати жир на спині?

Плануючи програму схуднення, дівчата і жінки в першу чергу хочуть позбутися від жиру на животі, боках, стегнах, але забувають про ту частину тіла, яку найважче приховати або замаскувати одягом. Некрасиві складки на спині і «вуха» на попереку можуть залишитися помітними, навіть коли ви скинете вагу, тому обов’язково включайте в розклад занять ефективні вправи для схуднення спини – вони допоможуть поліпшити тонус м’язів проблемної зони і надати їй рельєф.

Зміст

• Основні принципи
• Силові тренування і розтяжка
• Вправи з гантелями
• Підтягування та віджимання
• Домашній комплекс для початківців
• Йога для гнучкості та сили спини

Основні принципи

Жирові складки на спині і боках не обов’язково пов’язані з зайвою вагою. Вони можуть з’явитися і у худих людей через гормонального збою (при нестачі гормону щитовидної залози – тироксину); порушення обміну речовин; «сидячої» роботи; особливостей фігури; спадковості. Тому перед тим, як прибирати жир на спині, людям худорлявої і нормальної статури потрібно проконсультуватися з лікарем.

Харчування. Щоб скинути вагу, відмовтеся від солодкого, мучного, жирного і смаженого, копчених продуктів. Їжте потроху чотири-п’ять разів на день і випивайте не менше восьми склянок води без газу. Не варто сідати на жорстку дієту, інакше на тренуваннях ви будете швидко втомлюватися і не зможете дати м’язам необхідну навантаження.

Постава. Жировий прошарок на спині часто з’являється у тих, хто при ходьбі сутулиться або проводить робочий день, зігнувшись за столом: одні групи м’язів в цій позі постійно напружені, а інші – розслаблені і з часом стають в’ялими. Виправити поставу допомагають спеціальні вправи та/або ортопедичний корсет.

Фізичні навантаження включають в себе кардіо-, або аеробні тренування для схуднення (ходьба, біг, плавання, фітнес) і силові вправи (віджимання, підтягування, скручування) для зміцнення м’язів. Кардіотренування проводять після силового комплексу (30-40 хвилин) або в дні відпочинку (годину-півтора), а силові – 3-4 рази в тиждень.

Зменшити жировий прошарок допоможуть масаж і обгортання: вони покращують кровообіг в тканинах, роблять шкіру більш пружною. Однак самі по собі процедури не здатні спалити підшкірний жир на спині і не додадуть фігурі стрункості.

Силові тренування і розтяжка

Виберіть для щоденного комплексу 3-5 силових рухів (віджимання, підтягування, з гантелями та/або на блочному тренажері) і включіть в нього розтягуючі вправи для спалювання жиру на спині (гіперекстензія, «човник», «кішка»). Кількість повторів і підходів підбирають індивідуально, залежно від віку, самопочуття і рівня фізичної підготовки. Виконуйте їх в середньому темпі, щоб не розтягнути зв’язки і не пошкодити суглоби:

• починайте заняття з кардиоразминки – побігайте на місці, пострибайте зі скакалкою, зробіть кілька присідань і інших «шкільних» вправ, щоб розігріти основні м’язи;
• закінчуйте тренування гиперэкстензией або розтягує гімнастикою;
• кілька разів в день робіть планку.

Після правильно проведеного заняття м’язи приємно «гудуть», але не болять. В кінці тренування ви сильно втомлюєтеся? Значить, вони ще не готові до такого навантаження. Якщо ви зовсім не втомилися, займайтеся довше або збільшуйте темп.

Вправи з гантелями

Базові вправи з гантелями опрацьовують «крила» (найширші м’язи спини) і допомагають зігнати жировий прошарок з лопаток, а станова тяга зміцнює розгинач хребта. Щоб плечі залишалися округлими, але спина стала пружною і підтягнутою, жінкам не варто займатися з гантелями важче півтора-двох кілограмів, так як велика вага змушує м’язи рости.

Вправи виконують плавно і повільно, без ривків, по 10-15 разів у два-чотири підходу; зусилля робіть на вдиху, повернення до вихідного положення – на видиху. Враховуйте, що широко розводячи лікті, ви переміщаєте навантаження на задні дельти, тобто качаєте плечі більше, ніж спину. Тому під час тяги тримайте лікті ближче до тулуба.

Підйом гантелей стоячи або сидячи. Підніміть руки з обтяженнями, зігніть і відведіть назад, зближуючи лопатки, щоб гантелі опинилися за головою. Вправа легше виконувати сидячи на тренажері, а в домашніх умовах – на стільці з прямою спинкою, щоб тримати поставу.

Утримання ваги. Встаньте у вихідну стійку, руки зі снарядами вільно звисають уздовж тіла. Підніміть їх в сторони до горизонталі з підлогою і утримуйте 5-7 секунд.

Станова тяга на прямих або зігнутих ногах. Візьміть гантелі (тримайте їх прямо перед собою або трохи розгорнувши в сторони) і нахиляйтеся до підлоги: ноги прямі, при нахилі таз іде назад, при поверненні до вихідної позі – вперед. У другому варіанті нахиляйтеся, одночасно згинаючи ноги, але не прогинаючись в попереку.

Тяга до грудей або до пояса стоячи. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей: це вихідне положення для всіх вправ стоячи, крім тяги, яку виконують з більш вузькою стійки. Візьміть в руки гантелі і злегка нахиліться вперед. Згинаючи лікті, вичавлюйте снаряди вниз/вгору, щоб вони ковзали до живота або грудей по передній поверхні стегна. Чим нижче нахил, тим більше навантаження на «крила» і поперек, при половинному нахилі навантажується верх спини.

Тяга до поясу (на опорі). Упріться коліном і рукою в підставку, друга нога впирається в підлогу. Візьміть обваження в протилежну руку і тягніть до пояса, відводячи лікоть вгору і трохи назад, спина рівна, в попереку залишається фізіологічний прогин. На секунду замріть у верхній точці і опускайте гантель, але не кладіть на підлогу.

Починайте з невеликої ваги гантелей, збільшуйте вагу обтяжень поступово. У тренажерному залі можна замінити або доповнити вправи з гантелями заняттями на блочних тренажерах.

Підтягування та віджимання

Підтягування корисні для виправлення постави, і це відмінний спосіб зробити спину ширше, тому їх зазвичай включають в програму тренування для чоловіків. Жінкам радять виконувати спрощені варіанти, при яких лікті точно так само відводяться назад зусиллям спинних м’язів, наближаючи тіло до перекладини.

Найкраще діють на спину підтягування прямим (зовнішнім) широким хватом. Простіше підтягнутися, узявшись за поперечину або вузьким зворотним хватом, але тоді більше працюють м’язи рук, а не спини:

• якщо у вас не виходить підтягти тіло до перекладини, повисните на неї і, не згинаючи рук, зводите лопатки. Це просте рух зміцнює плечі і навантажує «крила», але не задіює біцепси і прес;
• дівчатам важко підтягуватися, і в жіночій програмі підтягування часто замінюють «негативним» варіантом: у вихідному положенні тіло вже знаходиться в найвищій точці (для цього використовують підставку), і спина працює при опусканні з неї у вис на перекладині;
• для новачків хороший варіант підкачати спину – займатися на тренажері з противагою (гравитроне), поступово навчаючись обходитися без допомоги.

Віджимання входить в базову програму для грудей, але воно також задіює спину, дозволяє підтягнути боки і поперек. Крім класичного варіанту, на м’язи спини впливають кругові віджимання в широкій стійці: спочатку тіло опускається до одній руці, потім по колу йде до другої і повертається у вихідне положення.

Читайте також: «Як навчитися віджиматися з нуля?«

Домашній комплекс для початківців

Починати зміцнювати спину потрібно покроково, і якщо ви останній раз були в спортзалі на шкільному уроці фізкультури, не поспішайте братися за гантелі. Виконуйте цей комплекс будинку замість ранкової зарядки або разом з нею, щоб привчити м’язи до навантажень. Між підходами кілька хвилин відпочивайте.

Зведення і розведення лопаток (10-12 разів) можна виконувати і стоячи, і сидячи, вправа корисно для зміцнення верху спини. Підніміть руки над головою, пальці сцепите в замок. Відводячи лікті назад, зводите і розводите лопатки. Не поспішайте, але і не сповільнюйте руху, робіть так, як вам зручно.

Прогин сидячи (2 підходи/15-20 повторів). Сядьте на тверду поверхню, руки закиньте за голову, прогніться, напружуючи спину і перед тим як повернутися в ІП, порахуйте хоча б до трьох. З часом збільшуйте час до 10 секунд.

Розтяжка лежачи (кожну вправу по 3 підходи/12-15 повторів). Ляжте на спину, руки розкиньте в сторони. Напружте шию, підніміть голову і плечі, ноги випрямлені в струну, тягніть носки на себе. Утримуйте напругу хоча б п’ять секунд, потім розслабтеся і повторіть. Тепер підкладіть під спину скрученої валиком ковдру, а руки заведіть за голову. Прогніться, напружуючи спину, порахуйте до п’яти і опускайтеся. Між вправами відпочивайте, не встаючи з підлоги.

Скручування (2-3 підходи/20 повторів). Ляжте на підлогу, упріться прямими руками в підлогу, напружте м’язи преса, підтягніть коліно правої ноги до живота, прогніть поперек, змініть ногу.

Займаючись в спортзалі, під час тренування кілька разів відверніться і побросайте 3-5-кілограмовий набивний м’яч – медбол. Підніміть м’яч обома руками над головою і киньте так далеко, як зможете.

Якщо вас цікавить не тільки «як у спині схуднути», але і як позбутися від звисаючих з попереку «вух», включіть тренування вправа з обручем. Новачкам краще використовувати алюмінієвий або пластиковий хула-хуп без обважнення. Крутіть його за 20 хвилин після основного заняття.

Йога для гнучкості та сили спини

Асани хатха-йоги покращують розтяжку і зміцнюють м’язовий корсет, їх роблять у кінці тренування, коли тіло досить «розігріта». Їх особливість в тому, що в вищій точці напруги потрібно зафіксувати позу (новачкам достатньо порахувати до п’яти).

Одна з найвідоміших асан для спини – Марджариасана, або поза кішки. Вона розтягує найширший м’яз, розминає і випрямляє хребет, прибирає затискачі і спазми в попереку. Виконуйте її десять разів у два підходу.

Парипурна Навасана («Човник») зміцнює дельтоподібний м’яз, важливу для правильної постави. Вивчіть по фото і відео її базовий варіант і виконуйте не менше трьох разів. «Човник» можна виконувати не тільки на підлозі, але і на фітболі; з обтяженням; в «переверненому» позі – на спині.