Прості та ефективні вправи для зміцнення м’язів хребта для будинку

Хребет служить опорою для всього тіла, тому не дивно, що його стан відбивається на здоров’ї людини. Але, як правило, згадують про нього тільки тоді, коли починає турбувати біль і неприємні відчуття внаслідок величезних навантажень, які переносить хребет щодня. Тому варто регулярно виконувати спеціальні фізичні вправи, щоб зміцнити м’язи спини і попередити різні захворювання. І серед них існує комплекс Бубновського, який включає в себе саме такі вправи для спини в домашніх умовах, розраховані на усунення різного роду захворювань, викликаних надаються на хребет навантаженнями, а також на відновлення і зміцнення всіх м’язів спини, зв’язок і сухожиль.

Метод Бубновського, як і інші подібні різновиди лікувальної фізкультури, передбачає активацію і використання сил самого людського організму для виконання певних рухів. Цей комплекс простий у виконанні, завдяки чому ви зможете виконувати його без особливих зусиль в домашніх умовах, керуючись інструкціями з статті або відео.

Зміст

• Принцип дії і позитивні ефекти
• Тренування будинку
• Підвищуємо стійкість м’язового корсету
• Робимо гарну поставу

Принцип дії і позитивні ефекти

Ппро думку ортопеда Бубновського, кінезіотерапія (лікування рухами) є найбільш ефективним способом лікування болю в спині, супутніх захворювань хребта і навіть дієвим шляхом схуднення. Справа в тому, що при виконанні фізичних вправ для спини задіяні також і інші системи організму:

• дихальна система;
• м’язові тканини;
• система кровообігу;
• нервова;
• ендокринна, ін.

Безпосередніми учасниками у виконанні вправ для спини і хребта є суглоби. Розслаблення і зміцнення м’язів дозволяє значно розширити їх можливості, що також позитивно позначається на здоров’ї – людина перестає відчувати біль і дискомфорт під час рухів.

Варто відзначити, що при комплексному підході та виконання в домашніх умовах спеціальних вправ для спини, можна також помітити ефект схуднення. Допомагаючи налагодити кровотік та насичення киснем наш організм, подібні тренування здатні поліпшити обмін речовин, завдяки чому людина буде повільно, але впевнено позбавлятися від зайвої ваги.

Повертаючись до питання про користь лікувальних вправ, варто відзначити, що їх можуть виконувати не тільки люди, які відчувають певні труднощі при роботі хребта, але і ті, чий спосіб життя відрізняється невисокою рухливістю. Вдаючись до допомоги таких домашніх тренувань для відновлення функцій м’язів спини і їх зміцнення, можна також:

• усунути супутні захворювань больові відчуття (як, наприклад, при сколіозі або остеохондрозі);
• зробити свої рухи більш скоорденированными і більш пластичними;
• домогтися схуднення;
• попередити або вилікувати різні фізичні недуги.

Тренування будинку

Звичайно, всі вправи для лікування або схуднення будуть ефективними за умови індивідуального підходу. Однак, з домашньої лікувальною фізкультурою, яку представляє спеціально об’єднаний комплекс вправ Бубновського, можна досягти більш продуктивного результату. Достатньо лише, керуючись інструкціями статті або відео, по черзі виконувати всі вправи.

При цьому важливо дотримувати основні принципи досягнення істотних результатів – регулярність, правильна техніка виконання, а в деяких випадках – і поступове збільшення навантаження для зміцнення м’язів спини і хребта.

Виконуючи лікувальний комплекс фізичних вправ будинку (відео або фото інструкцій), пам’ятайте про розминку. Перед початком тренування «розігрійте» м’язи і зв’язки, щоб підвищити ефективність занять. Крім того, бажано приступати до відтворення комплексу за 5-6 годин до сну.

Зверніть увагу, що при здійсненні рухів лікувальної гімнастики по методу Бубновського або іншого ортопеда, ви не повинні відчувати болю. Навіть якщо є больові відчуття на початковому етапі терапії, то незабаром вони повинні вщухнути. Правильно підготувати своє тіло до курсу домашньої кінезітерапії, ви зможете досягти найбільш помітних результатів.

Сам курс складається з кількох груп вправ, які розраховані на зміцнення м’язів спини і хребта, а також для їх розтяжки і підвищення за рахунок цього гнучкості. Розглянемо кожну з них.

Підвищуємо стійкість м’язового корсету

Для зміцнення м’язового корсету області спини в домашніх умовах і додаткового схуднення, можна виконувати абсолютно прості вправи. Комплекс домашньої тренування може включати наступні:

• Підйом голови в положенні лежачи. Для виконання цієї вправи варто лягти на спину і, закинувши голову, потягнутися протягом декількох секунд підборіддям догори. Після цього неспішно опустити голову.
• Підйом ніг з положення лежачи. Початкове положення те ж – лежачи на спині, на рівній поверхні, руки вздовж тулуба. Піднімайте повільно ноги вгору і після короткочасної затримки в кінцевій точці, починайте також повільно їх опускати.
• Підйом корпуса в положенні лежачи. Ляжте на живіт і, завівши руки за голову, зімкніть їх в замку. Силою м’язів спини підніміть корпус і утримайтеся у такій позиції кілька секунд. Надалі цю тимчасову паузу потрібно буде збільшувати, щоб домогтися зміцнення не тільки м’язів спини, але і хребта.
• Підйом ноги з положення лежачи на животі. Початкове положення те ж, що і в попередньому варіанті – лежачи на животі. Покладіть Руки перед собою, зігнувши в ліктях, зробивши з них опору для піднесеного корпусу. По черзі зусиллям м’язової тканини піднімайте ноги, утримуючи їх в максимальній точці за кілька секунд. Ця вправа допоможе не тільки підсилити м’язовий корсет, але і підкачати сідниці. Як правильно його виконувати, розповість відео.

Ще один комплекс для зміцнення м’язового атласу спини пропонує наступна відео-інструкція. За умови регулярності, таке тренування може за короткі терміни усунути больові відчуття в області попереку і хребта, а також допоможе зберегти в тонусі інші види м’язів і домогтися схуднення.

Ще одним популярним вправою, доповнює комплекс занять Бубновського для зміцнення спини, є «кішка». Виконується воно досить просто. Прийнявши зручну позицію стоячи на четвереньках, необхідно виконувати згинання і вигинання спини. На початковому етапі домашніх тренувань можна робити кілька повторень, але потім, щоб підвищити ефективність, потрібно буде збільшувати їх кількість. Таким чином, найближчим часом можна буде позбутися від дискомфорту і болю в спині, а також домогтися схуднення в області талії.

Робимо гарну поставу

Для того щоб збільшити гнучкість і рухливість, а також вирівняти спину, зробивши її красивою, можна регулярно робити наступний комплекс вправ:

• Притягання колін до підборіддя в положенні лежачи. Для виконання вправи потрібно лягти на спину і повільно піднімати ноги, згинаючи в колінах, притягаючи їх до підборіддя. У такому положенні варто застигнути на 10 секунд, після чого плавно повернутися у вихідну позицію. Зробити кілька повторень.
• Стоячи біля стіни притискати підборіддя і груди. Вихідне положення – стоячи обличчям до стіни на невеликій відстані, спираючись долонями на рівні грудей. З такої позиції потрібно пробувати притиснутися грудьми і підборіддям до стіни, відчуваючи напругу м’язів спини. При виконанні цієї умови тренування вважається ефективною для хребта.
• Місток з положення лежачи на спині (ягодичный місток). Лежачи на рівній поверхні на спині з зігнутими в колінах ногами (як на фото), витягніть руки уздовж тіла. Виконуйте з цієї позиції підйоми тазу, прогинаючи спину як можна глибше. Ця вправа допоможе поліпшити роботу хребта, але, крім цього, воно вважається ефективним і для схуднення.

Великий «плюс» групи вправ за методом Бубновського – вони не вимагають придбання і використання яких-небудь особливих тренажерів. Більш того, на думку ортопеда Бубновського, достатньо виконувати три основних види рухів для збільшення здібностей м’язового корпусу і зміцнення спини, про яких він розповідає на відео.

У той же час, можна обзавестися гантелями, які допоможуть домогтися зміцнення м’язового атласу спини і схуднення в цій області. Виконуючи вправи для спини з гантелями, про яких розповідає інструктор в наступному відео, можна поліпшити здоров’я в цілому, адже вони розраховані на активацію всіх систем організму.

Підводячи підсумки, можна не відзначити позитивні тенденції лікувальної фізкультури у пацієнтів, які страждали від різних захворювань опорно-рухової системи. Навіть ті, кому були протипоказані оперативні втручання, зцілювалися завдяки подібним комплексам вправ кінезітерапії.