Програми для тренування сідничних м’язів вдома і в залі

Щоб правильно скласти комплекс вправ для сідниць, необхідно розуміти анатомію цієї зони і її функції. Група сідничних м’язів — одна з найбільш потужних в тілі людини. Вони допомагають нам ходити і бігати, підніматися по сходах, сідати і вставати з положення сидячи, нахилятися, забезпечують рухливість тазу і стегон. Сідниці складаються з трьох м’язів:

• велика сідничний м’яз (m. gluteus maximus) відповідає за їх форму і підтягнутість;
• частково захована під нею середня (m. gluteus medius) формує контури стегна, але її опрацювання не впливає на збільшення сідниць;
• мала (m. gluteus minimus), найглибша, бере участь у формування рельєфу цієї частини тулуба.

Однак зміцнювати сідничні м’язи необхідно не тільки заради краси! Пружні і добре розвинені, вони розвантажують поперековий відділ хребта і запобігають вікові проблеми з попереком. Але пам’ятайте, що людям із захворюваннями хребта не можна виконувати деякі програми для тренування сідниць, особливо в тренажерному залі. Тому якщо у вас болить поперек, перед першим походом в спортзал порадьтеся з лікарем.

Програми для повних і худих людей складаються по-різному і включають корекцію раціону харчування. Повним жінкам і дівчатам потрібно позбутися жирових відкладень на стегнах, а худим — дати своєму організму матеріал для нарощування м’язів. Тому рекомендації для повних завжди включають дієту і додаткові аеробні вправи (біг, плавання, кардионагрузки), а для людей з недостатньою масою тіла — раціон, багатий білковими продуктами, і силові навантаження.

Зміст

• Основні вправи
  • Присідання
  • Випади з гантелями
• Мертва тяга на прямих ногах
  • Гіперекстензія
• Збираємо програму тренування
• Тренуємося будинку
• Тренуємося «між справою»

Основні вправи

М’язи сідниць включаються в роботу під час виконання більшості вправ на спину і ноги, тому досить відібрати ті, які дають їм достатнє навантаження. Для кожного комплексу беруть 1-2 базових і 1-2 ізольованих вправи. Зусилля завжди вчиняються на видиху, а розслаблення на вдиху.

Присідання

Будь-які присідання допомагають привести в форму область сідниць, але найефективнішим з них вважається пліє (присідання на широко поставлених ногах, розгорнувши ступні назовні). Пліє з гантелей — це базова вправа, воно допомагає пропрацювати сідниці, не збільшуючи їх масивність.

Візьміть гантель за один із млинців обома руками хватом зверху, щоб гриф знаходився між пальцями і гантель звисала до підлоги, руки прямі. Ноги розставте ширше плечей, носки нарізно — чим більше розворот стоп, тим сильніше напружаться м’язи внутрішньої частини стегна. Спина пряма, таз злегка відведена назад, створюючи фізіологічний прогин у попереку.

На вдиху починайте повільно опускатися; коліна і стопи на одній лінії. Присідайте до паралелі, а якщо можете, то і нижче. Тепер повільно піднімайтеся, ноги залишаються трохи зігнуті.

Якщо коліна «гуляють» в сторони, значить у вас слабкі колінні зв’язки або вам не вистачає розтяжки. Іноді коліна йдуть ширше лінії стоп з-за того, що ви встали недостатньо широко.

Випади з гантелями

Це базова вправа для ніг, але воно добре розвиває сідниці і подгягивает їх. Випади відносяться до типу вправ, які збільшують обсяг сідниць, тому якщо ваші м’язи добре наростають від присідань, від випадів краще відмовитися.

Візьміть по одній гантелі в кожну руку, станьте рівно. Випряміться, присогните ноги в колінах.

Широко зробіть крок однією ногою вперед, перенесіть на неї вагу і зігніть її в коліні, носок трохи повернутий всередину. Задня нога не повинна стосуватися коліном підлоги.

На видиху піднімайтеся, напружуючи передню ногу і намагаючись якомога менше задіяти задню ногу.

Можна виконувати потрібну кількість повторення однієї ноги, потім для іншої або для кожної ноги по черзі. Новачкам рекомендують починати з почергового виконання, щоб не перетрудить незвичні до високих навантажень м’язи. Але коли вони зміцніють, не жалійте себе і переходьте до основного варіанту вправи.

Мертва тяга на прямих ногах

Вправа позиціонується як базове для біцепсів стегна, але воно достатньою мірою завантажує і сідниці; його виконують з обтяженням: зі штангою або гантелями. Ви раніше не займалися спортом і побоюєтеся брати в руки штангу? Починайте з невеликою вагою, поки не освоїте правильну техніку.

Поставте ноги на ширині плечей, спину трохи прогніться в попереку, плечі відведені назад. Тримайте штангу закритим зворотним хватом, розставивши руки на ширину плечей.

Відставте нижню частину тулуба трохи назад і повільно опускайте гриф, при цьому таз продовжує йти назад. Слідкуйте за руками (вони повинні бути прямими) і спиною.

Опускайте штангу нижче колін або до точки, в якій ви можете зберігати прогин у попереку. Якщо від напруги в м’язах стегна у вас починають тремтіти ноги, не хвилюйтеся, — так вони реагують на навантаження. Замріть в цій точці і плавно повертайтеся у вихідне положення (ВП).

Для варіанту з гантелями потрібні трьох-п’ятикілограмові гантелі. Встаньте прямо, ноги зігнуті, розставлені на ширину плечей. Вдих: повільно опускайте обтяження, спина пряма. Відчуйте, як «гудуть» і тягнуться м’язи сідниць і задньої поверхні стегна. На видиху поверніться в ІП.

Гіперекстензія

Перерозгинання (так перекладається з англійської назва вправи) зміцнює спину, сідниці і стегна; вона щадить суглоби, тому її рекомендують початківцям і людям з нерозвиненими м’язами спини. Вправу можна виконувати без додаткових снарядів або з обважненням.

Ляжте на тренажер обличчям вниз: на лаві залишаються тільки стегна, ноги закріплені, тулуб звисає вниз.

На мить розслабтеся і починайте повільно підніматися, напружуючи поперек.

Коли тулуб виявиться паралельним підлозі, зафіксуйте позу, поверніться в ІП і почніть знову.

Рухайтеся плавно і повільно, різким рухом легко пошкодити хребет. Зосередьтеся на своїх відчуттях, відчуйте напругу в м’язових волокнах. Якщо в якийсь момент під час розгинання тулуба у вас захворіла спина, не піднімайтеся вище цього рівня.

Більш докладно читайте в статті «Як правильно робити гиперэкстензию, і кому вона буде корисна?»

Збираємо програму тренування

На початку тренування розімніться зробіть кілька підходів по 30 присідань до паралелі. Тепер можна виконувати суперсети на сідниці, тобто робити комплекси з кілька вправ поспіль без пауз між ними.

• Блок № 1. Присідання з гантелями між ніг + мертва тяга. Присядьте 15 разів, через 10 секунд переходьте до виконання мертвої тяги, потім 50-70 секунд відпочинку і повтор суперсета. Знову зробіть паузу і поверніться до вправ. Почніть з того кількості повторень блоку, який порадить ваш тренер, і з часом доведіть його до 15 разів.
• Блок № 2. Випади з гантелями з нахилом вперед: 3 підходи по 15 повторень. Не лякайтеся, відчувши печіння в сідницях. Це нормальна реакція м’язів на навантаження, а от якщо її немає, значить ви себе бережіть, і навантаження недостатня.
• Блок № 3. Відведення ноги назад на лаві + гіперекстензія. Вправи виконуються у дві-три суперсерії по 15 повторів. Відпочивайте 15 секунд між підходами і одну хвилину між серіями.

Тренуватися потрібно по 40 хвилин 1-3 разів на тиждень. Освойте базові версії рухів, повторюйте їх, скільки зможете, поступово збільшуючи їх кількість до рекомендованого. Коли навантаження стане звичною, ускладните вправу: зробіть ще один-два підходу або застосуйте обтяження.

Тренуємося будинку

Кращі вправи для «домашнього спортзалу» — присідання, розтяжка і махи. Вони відмінно опрацьовує м’язи сідниць і стегон, не вимагають обладнання і не так травмоопасни, як заняття в залі, особливо для початківців.

Перед заняттям розімніться хвилин п’ять: побігайте на місці, пострибайте, виконайте повороти корпусу, нахили, махи руками. Приблизна програма тренування з чотирьох-п’яти вправ може виглядати так:

• Пліє без обтяження (30 разів). Поставте ноги трохи ширше плечей, носки дивляться в сторони під кутом 90 градусів; долоні на потилиці. Відведіть плечі назад і вниз, а сідниці назад, не прогинаючи поперек і опускайтесь, ніби сідаючи на невидиму низьку лавочку. П’яти «приклеєні» до підлоги, коліна зводити не можна, присідайте так низько, як зможете. Піднімайтеся, повторіть знову.
• Відведення ноги назад (30 разів). Опустіться на коліна, упріться ліктями в підлогу, втягніть живіт, щоб підняти таз. Піднімаючи ногу вгору, тягніться п’ятою до стелі, потім повільно опускайте її. Контролюйте спину і поперек, вони не повинні просідати.
• Махи стегна убік лежачи (25 разів). Ляжте на лівий бік, зігнута в лікті рука під головою. Повільно піднімайте і опускайте ногу, не торкаючись іншої ноги. Роблячи все правильно, ви незабаром відчуєте гостре печіння в сідницях.
• «Випади ковзаняра» (20 разів). Спина пряма, ноги разом, долоні лежать на талії. Зробіть випад ногою назад / навскоси; приставте ногу. Вправу можна робити по черзі для кожної ноги (легкий варіант) або серіями для однієї ноги.

В домашніх умовах можна виконувати ті вправи, які описуються в комплексах для залу, наприклад мертву тягу (25 разів) або пліє з обтяженням. Вдома замість штанги і гантелей можна використовувати наповнені водою бутлі.

Займатися потрібно не рідше трьох, але не частіше чотирьох разів на тиждень. Більш рідкісні заняття не дадуть видимого результату, але надмірне навантаження на одну групу м’язів не дозволяє м’язовим волокнам повноцінно відновлюватися й рости. Оптимально робити між тренуваннями перерва в один-два дні.

Тренуємося «між справою»

Якщо у вас немає часу на тривалі тренування, приділіть своїм сідницях по півгодини в день. Вже через місяць ви побачите в дзеркалі перші результати.

Підйом тазу лежачи на спині, або ягодичный місток — це ізолююче вправу, воно в основному навантажує велику і частково середню сідничний м’яз, м’язи стегна. Робіть його один чи кілька разів в день або поєднуйте з присіданнями, звичайними або пліє (техніку їх виконання легко вивчити відео).

Ляжте на підлогу, щільно притиснувшись до поверхні лопатками і головою, між шиєю і підлогою повинен залишитися проміжок. Руки вздовж тулуба, стопи на ширині плечей.

Упріться п’ятами в підлогу, напружте сідниці і піднімайте таз, поки не встанете в місток. Замріть на пару секунд.

Опускайтеся повільно і акуратно. Ледве торкнувшись підлоги або не торкаючись його, якщо вийде, знову йдете на підйом. Виконайте 2-3 підходи по 15 разів.

Не лінуйтеся, выкладывайтесь по повній! Якщо вам здається, що вправа стало легким, ставте ноги на лавку або працюйте з обважненням. Покладіть на область тазу тряпочна мішечок з піском і закріпіть або утримуючи його однією рукою.

Ще один спосіб швидко привести в порядок сідниці — вправа з гумовим фітнес-поясом. Ноги просуньте через пояс, опущений до щиколоток (ноги на ширині плечей) і починайте робити «крабі» кроки в бік. Обережно розтягуйте гумку, наскільки вистачає сили, максимально напружуючи м’язи стегон і сідниць. Досить робити по 20-30 кроків вранці і ввечері.

Читайте також статтю «Як тренувати ноги і сідниці за допомогою еспандера?»