Програма занять в тренажерному залі для дівчат

Зміст

  • 1 Особливості жіночого тренінгу
    • 1.1 Програма занять в залі для дівчат
    • 1.2 Нюанси тренувального процесу
    • 1.3 Програма для жінок з тривалим стажем занять
    • 1.4 Схоже

Жіночий фітнес — тема вкрай суперечлива, причиною тому є серйозні відмінності в пристрої організму прекрасної статі від чоловічої. А оскільки практично всі методичні рекомендації з тренінгів орієнтовані на чоловіків, знайти правильну програму тренувань дівчатам досить складно.

У даній статті ми розповімо про те, чим жіночий тренінг відрізняється від чоловічого і якою має бути ефективна програма тренувань. Також буде представлено низку рекомендацій, слідуючи яким ви зможете привести свою фігуру у форму за мінімальний термін!

Особливості жіночого тренінгу

В жіночому організмі гормону тестостерону, безпосередньо впливає на зростання м’язової маси, значно менша ніж у чоловіків. Тому всім представницям прекрасної статі, які не бажають займатися силовим тренінгом із-за ризику придбати мужеподобную зовнішність, варто відмовитися від цього стереотипу.

Програма занять в тренажерному залі для дівчат

Розподіл мускулатури в жіночому тілі також сильно відрізняється, більша частина м’язів у ньому розташовано у нижній частині. Також на ногах і сідницях знаходиться основна маса жирових відкладень, тому акцент на тренінгу саме цих частин тіла найчастіше дає найкращий результат.

З-за наявності менструального циклу дівчата не можуть тренуватися протягом всього місяця з однаковою інтенсивністю. Тут необхідно дотримуватися мікро-періодизації — в першій половині місяця працювати з важкої навантаженням, у другій — з легкою, повністю виключивши опрацювання м’язів черевної порожнини.

Виділимо основні фактори успіху в жіночих тренуваннях:

  • Дотримання высокообъемного тренінгу — необхідно працювати з невеликими вагами в многоповторном режимі (10-15 повторень за підхід).
  • Використання тривалих кардионагрузок для жіросжіганія — відмінно підійде біг, робота на велосипеді або элипсоиде.
  • Правильне харчування. При схудненні необхідно щодня забезпечувати організму дефіцит в 500-600 калорій менше необхідного, при наборі ваги — не допускати надлишку вуглеводів і робити основний акцент на білковій їжі.

Також існує безліч суперечок про те, чи може аеробіка або біг в повній мірі замінити тренажерний зал. Відповідь тут однозначна — не може. Силовий тренінг не тільки забезпечує більш ефективне жиросжигание за рахунок використання більшої кількості енергетично ресурсів організму, але і дає можливість отримати бажані обриси фігури за рахунок цілеспрямованої роботи над окремими м’язами.

Програма занять в залі для дівчат

Жіночі тренувальні програми завжди будуються по системі «фулбади», що передбачає опрацювання всього тіла за одне тренування. Кожен похід у фітнес-центр ви будете виконувати одні і ті ж вправи, на відміну від чоловіків, які м’язи поділяють на групи і тренують їх у різні дні.

Програма занять в тренажерному залі для дівчат

Програма для перших двох тренувальних тижнів (важка частина місяця) виглядає наступним чином:

  • Прес на горизонтальній лаві — 6*М (6 підходів з максимальною кількістю повторень).
  • Присідання зі штангою — 5*10.
  • Тяга вертикального блоку — 5*10.
  • Протяжка штанги до підборіддя — 5*10.
  • Жим штанги вузьким хватом — 5*10.

Між підходами на прес пауза для відпочинку, повинна становити 30 секунд, у всіх інших вправах — хвилину. При дотриманні рекомендованого темпу тривалість даної тренування не перевищить 60 хвилин, за які ви встигнете опрацювати всі основні групи м’язів.

На даному етапі використовуються виключно комплексно впливають на організм базові вправи, виконання яких вимагає максимальних енерговитрат. А це означає, що якщо за тренувальний день ви використаєте більше калорій, ніж потрібно, всі вони підуть в м’язи, а не в жирові відкладення.

У другій половині місяця тренувальна програма скорочується до наступних вправ:

  • Тяга вертикального блоку — 3*15.
  • Жим вузьким хватом — 3*15.
  • Протяжка штанги — 3*15.
  • Біг на біговій доріжці — від 40 до 60 хвилин.

У силових вправах необхідно зменшити робочі ваги на 20-30%, також не треба старатися в кардіо, яке виконується в середньому темпі. Однак на даному етапі особливо ретельно потрібно стежити за харчуванням., виключивши споживання вуглеводів понад норми.

Нюанси тренувального процесу

Розглянута нами тренувальна програма передбачає 3 походу в тренажерний зал протягом тижня, між якими дотримується з дня відпочинку. Відвідувати фітнес-центр щодня не рекомендується з двох причин: по-перше — організм не буде встигати відновлюватися, по-друге, з’явиться ризик зниження мотивації, оскільки надмірна запопадливість може дуже швидко згаснути.

Програма занять в тренажерному залі для дівчат

Повна відмова від тренувань допускається під час критичних днів, особливо якщо їх перебіг супроводжується сильними болючими відчуттями. Якщо місячні проходять нормально, то в залі можна працювати по закінченню 1-2 днів з їхнього початку.

Займаючись в тренажерному залі виконуйте наступні правила:

  • перед початком тренування обов’язково виконуйте розминку, достатньо 10-15 хвилин кардионагрузок на біговій доріжці або велосипеді, які розігріють організм до необхідної кондиції;
  • не нехтуйте розминкою підходами — перед кожною вправою необхідно робити підхід на 15 повторень з вагою 2 рази менше робітника.
  • по завершенню тренування виконується розтяжка всіх опрацьованих м’язових груп, на яку потрібно приділити 5-10 хвилин.

Якщо основною метою ваших походів в тренажерний зал є схуднення, то після виконання силових вправ раціонально буде додати 30-40 хвилин роботи на біговій доріжці. Це значно збільшить тривалість тренування і зробить її більш складною, однак підсумковий результат повною мірою виправдає всі докладені зусилля.

Програма для жінок з тривалим стажем занять

Після занять по одній і тій же програмі протягом півроку і більше часто виникає бажання внести в тренувальний процес що-небудь нове. Також така потреба може бути продиктована необхідністю збільшення навантажень, оскільки організм схильний підвищувати зростання тренованості і гірше відгукуватися на незмінний тренувальний обсяг.

Програма занять в тренажерному залі для дівчат

Якщо ви відчуваєте, що початкової програми вже недостатньо, переходите на наступну систему:

  • Прес на горизонтальній лаві + підйом ніг турніку — 6*М;
  • Присідання зі штангою + тяга штанги в нахилі — 5*10;
  • Підтягування у гравитроне + тяга горизонтального блоку — 5*10.
  • Трицепс на блоці + підйом гантелей на біцепс — 5*10.
  • Протяжка + махи гантелями в нахилі — 5*10.

Вправи в «двійці» виконуються послідовно, без перепочинку. Перед початком нової «двійки» витримується пауза в 60 секунд.

[iframe id=»https://www.youtube.com/embed/kTY09c8-Ets» align=»center» maxwidth=»750″]

У даній програмі значно збільшено інтенсивність і тренувальний обсяг, тому робочі ваги повинні бути невисокими (не більше 50-60% від максимуму). Не допускається досягнення відмови — моменту, коли ви не можете завершити вправу з-за надмірної втоми м’язів. В якості програми на легку частину місяця можна використовувати вправи з яким ви раніше працювали в складному мікро-періоді.

Настанова - Корисні поради