Програма віджимань від підлоги для грудних м’язів за рівнем

Для того щоб накачати м’язи грудей, недостатньо днями віджиматися, підтягуватися, качати гантелі і використовувати величезні фізичні навантаження, важливо знати особливості і правила правильного виконання вправ.

Тільки при правильному підході і регулярних вправах результат не змусить себе довго чекати. Правильну техніку виконання, програму і схему віджимань від підлоги для грудних м’язів ми розповімо в цій статті.

Зміст

• 1. Поради щодо виконання
• 2 Різновид вправ для грудних м’язів
  • 2.1 Низький рівень
  • 2.2 Середній рівень
  • 2.3 Високий рівень

Поради по виконанню

Кілька рекомендацій та особливостей під час віджимання на груди:

• Максимальна кількість віджимань для грудних м’язів не повинно перевищувати 15-й раз в 3-4 підходу, в іншому випадку м’язи від втоми «пережгутся» і ефект не буде досягнутий.
   

  Іншими словами — число підходів потрібно скоротити до мінімуму, при цьому постійно збільшувати навантаження і складність вправ.



• Правильне положення тіла та рук безпосередньо впливає на втому і обсяг прокачування грудних м’язів віджиманнями.
• Кожне тренування треба поступово посилювати навантаження на м’язи. Наприклад, можна почати з віджимання на колінах, далі віджиматися в горизонтальному положенні на обох руках, під кінець підсилити навантаження, віджимаючись на одній руці або розташувати ноги вище голови (покласти на підставку).
• Оптимальна кількість віджимань — раз в день по кілька підходів.

Різновид вправ для грудних м’язів

Яке саме вправу використовувати для збільшення мускулатури грудної клітини залежить від рівня підготовки. Існує кілька видів вправ, як для професіоналів, так і для новачків.

Але вищевказані рекомендації необхідно дотримуватися всім спортсменам, так як їх виконання цієї рекомендації гарантує потрібний результат і виключає можливість травмування (пошкодження м’язів, зв’язок і сухожиль, переломи).

Отже, качаємо груди віджиманнями за своїм рівнем!

Низький рівень

Віджимання з колін: використовуються м’язи грудей, трицепси і дельтовидні м’язи.

Ця вправа використовується професійними спортсменами після важких навантажень, а також новачками або дівчатами.

Для виконання віджимань потрібно:

Встати на коліна, ноги повинні бути розташовані поруч один з одним, підняти ноги вгору, спертися об підлогу долонями, відстань між ними повинна відповідати ширині плечей.

Закріпивши таке положення тіла потрібно повільно нахилитися до утворення прямого кута між біцепсом і передпліччям, в самій нижній точці рекомендується затриматися на пару секунд, потім повільно прийняти початкове положення тіла.

Так як дані віджимання досить легкі і не несуть вагомою навантаження на м’язи грудей, варто збільшити число підходів з 3-4 до 7-10 по 15-20 віджимань.

Незважаючи на досить велику частоту повторень, віджимання пройде швидко і без видимих наслідків, якщо буду дотримані правильне положення спини, ніг і рук.

Середній рівень

Віджимання з широкою постановкою рук, під час вправи використовуються передні дельтовидні м’язи, а також малі і великі м’язи грудей.

Для прокачування грудей такими віджиманнями потрібно:

Розставити долоні на максимальному віддаленні один від одного так, щоб кожен зігнутий лікоть знаходився практично на одній лінії з дельтоподібними м’язами.

Зайняти горизонтальне положення тіла, ноги в цьому випадку повинні бути прямі, мінімальна відстань між стопами має відповідати 1 метру. Важливо: не потрібно збільшувати відстань між ногами, у цьому випадку сильна навантаження буде йти на косі м’язи живота.

Прийнявши вихідне положення потрібно повільно нахилитися до підлоги, не торкаючись його, затриматися на кілька секунд і швидко прийняти вихідне положення тіла. Виконувати вправу рекомендується по 4-5 сетів, кількість віджимань — 10 — 15 разів.

Під час вправи важливо стежити за положенням рук, вони повинні залишатися в початкове положення: лікті знаходяться перпендикулярно тілу, як тільки ви помітите, що вони відводяться назад, виправте положення рук.

Як успішно прокачати спину? В програму вправ обов’язково потрібно включити шраги зі штангою. Як їх робити, ми розповімо.

Все тіло ниє після старанних тренувань? Дізнайтеся, як зняти біль у м’язах, з цього матеріалу.

Як правильно робити випади з гантелями, читайте тут: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/vypady/s-gantelyami-v-rukax.html

Високий рівень

Віджимання вниз головою, ноги встановлені на узвишші, використовуються передні дельти, грудні верхні і великі грудні м’язи.

Для виконання вправи потрібно опора для ніг, якщо ви робите це вдома, то опорою може послужити будь-яка меблі, головне — вона не повинна хитатися і бути дуже крихкою.

Щоб виконати глибокі віджимання для накачування грудей, потрібно:

Розташувати руки аналогічно вправі з широкою постановкою рук, встановити правильне положення ліктів і передпліччя, покласти ноги на височину. Важливо: чим більш висока підставка, тим більше навантаження на грудні м’язи.

Прийміть вихідне положення, повільно опускайтеся до підлоги, не торкаючись його, затримайтеся на кілька секунд в позиції, далі повільно піднімайтеся вгору. Чим повільніше ви будете повертатися у вихідне положення, тим більше навантаження отримують м’язи грудної клітки.

Кількість сетів варіюється від 3 до 5, віджимань — 10-15 в одному підході. Не рекомендується перевищувати кількість віджимань за один підхід, так як трицепс може «перенапружити» під час віджимань, а грудні м’язи так і не отримають необхідної навантаження.

Докладніше про те, як накачати груди (грудні м’язи) з допомогою віджимань від підлоги і що для цього потрібно робити, дивіться на відео:

Дані вправи підійдуть для кожного етапу розвитку мускулатури, головне під час вправ об’єктивно оцінювати свої можливості, не приступати до складних віджимань, коли м’язи не треновані, так як це може привести до травм і тривалого відновлення.