Якщо ви бажаєте навчитися з легкістю виконувати не менше ста віджимань від підлоги або віджатися на певний норматив, то наші рекомендації допоможуть вам досягти цієї мети. Ви зможете легко навчитися віджиматися від підлоги не менше ста разів, якщо протягом півтора місяців будете виконувати спеціальну програму. Суть її проста і полягає в тому, що три рази в тиждень вам потрібно буде віджатися від підлоги певну кількість разів. Однак перш ніж приступати до тренувань, вами спочатку повинна бути складена спеціальна таблиця, на яку ви будете орієнтуватися в процесі просування до мети. Також слід врахувати, що програма віджимань від підлоги для набору м’язової маси дозволить вам прокачати практично всі м’язові групи тіла, що безсумнівно позначиться і на здоров’я, і на зовнішньому вигляді.
Зміст
- Призначення програми
- Особливості програми
- Як часто потрібно займатися?
- Зразкові програми
- Для дівчат
- Для чоловіків
- Які групи м’язів задіюються при віджиманнях від підлоги
Призначення програми
Початківцями прийнято вважати тих людей, які не в змозі виконати навіть п’яти віджимань за один підхід. Яка програма за відтискання від підлоги найефективніша для них?
Переважна більшість початківців спортсменів помилково вважає, що досягти значних результатів можливо тільки в тому випадку, якщо займатися виключно на тренажерах. Однак головна особливість цієї програми полягає в тому, що лише за рахунок однієї вправи з власною вагою можна дати тілу досить серйозну фізичну навантаження. Більше того, ця вправа підходить для набору маси.
Помилково було б вважати, що чим більше повторень ви зможете виконати за один раз, тим ефективніше пройде ваша тренування. Звичайно, подібний підхід збільшить м’язову витривалість, але ось на обсяг м’язів такі тренування здатні надати виключно негативний вплив. Особливо це помітно при підвищених і виснажливих фізичних навантаженнях, які можуть призвести згодом до повного виснаження м’язів. Тобто акцент в даному випадку слід робити на якість, а не на кількість повторів.
Підняття тулуба від підлоги поряд з вправами для преса і підтягуваннями, вважається базовим вправою як для схуднення, так і для набору маси. У процесі виконання цих вправ задіяні одночасно кілька груп м’язів. Основне навантаження при цьому припадає на м’язи грудей, а також на трицепси. Крім цього, в результаті віджимань дуже добре опрацьовуються прес, квадрицепси, а також дельтообразные м’язи. Таким чином ви зможете прокачати плечовий пояс.
До переваг цієї програми можна віднести наступне:
- Відсутність необхідності придбання яких-небудь спеціальних тренажерів для віджимання. Це істотна економія сімейного бюджету;
- Можливість виконувати вправи в будь-якому місці і в будь-який час. Якщо ви підете куди-небудь відпочивати або ж у робочу поїздку, то вам зовсім не доведеться витрачати свій час на пошук відповідного тренажерного залу в незнайомому вам місті.
- Ця програма підходить людям будь-якої вікової групи і фізичної підготовки.
- Програма для віджимань від підлоги підходить і для набору м’язової маси. Для цього достатньо взяти обваження, наприклад, млинець від штанги.
Особливості програми
Існує більше десяти видів віджимань. Однак програма тренувань для новачків передбачає виконання найбільш поширених з них. Вихідне положення таке. Зіпріться об підлогу пальцями ніг, а також долонями. При цьому спину і кінцівки необхідно тримати прямими. Опускати тіло слід до кута близько дев’яноста градусів в лікті. Плечі повинні йти паралельно тулубу. Після цього потрібно плавно повернутися на вихідну позицію. Нижче ви можете подивитися відео, де можна краще зрозуміти техніку виконання.
Обов’язково виконувати розминку. Перш ніж безпосередньо почати віджимання, виконайте спочатку махи руками, ногами, кругові рухи, побігайте на місці, а також потягніть спину. П’яти-семи «розігрівочних» віджимань буде цілком достатньо.
Як часто потрібно займатися?
Звичайно, дійсно гідний результат здатні дати лише стабільні тренування. Чотири дні необхідно приділяти на виконання вправ, а протягом наступних двох днів відновлювати м’язи. Якщо ж тривалість перерви буде складати більше шести днів, то вам доведеться повертатися на один тиждень тому (щодо ваших досягнень) і починати все спочатку.
Якщо у вас виникають якісь труднощі з виконанням програми віджимань від підлоги для новачків цілком, то необхідно буде продовжити «проблемний блок» ще на кілька днів. Перехід до нового блоку слід робити тільки після того, як ви почнете виконувати необхідну кількість віджимань. Якщо ж ваші м’язи не натреновані зовсім, і ви не в змозі виконати повністю всю програму, то протягом перших двох тижнів виконуйте віджимання з будь-якого піднесення.
Зразкові програми
Для дівчат
Початкова програма віджимань від підлоги для дівчат розрахована на п’ять тижнів. Якщо найперша тиждень здається вам дуже простий, ви можете пропустити її і почати одразу з другої. І, навпаки, якщо якийсь етап здається вам складним, то затримаєтеся на ньому довше, поки не отримаєте потрібного результату.
Не варто лякатися при вигляді цифр на останніх тижнях. При сумлінному виконанні всієї програми – вони більш ніж реальні навіть для самих слабких дівчат.
До речі, ця схема підходить і для чоловіків, досить змінити хват або додати вагу.
Для чоловіків
Початкова програма віджимань від підлоги для чоловіків складається з наступних вправ:
- Десять віджимань на кулаках. Щотижня необхідно додавати по п’ять віджимань до тих пір, поки ви не будете з легкістю виконувати сорок-п’ятдесят віджимань.
- Десять віджимань на кулаках з дотиком грудей і з відштовхуванням. Кожні два тижні необхідно додавати не менше трьох віджимань до тих пір, поки ви не будете з легкістю виконувати сорок-п’ятдесят віджимань.
- Десять віджимань від підлоги з ударами. Кожні два тижні необхідно додавати не менше трьох віджимань до тих пір, поки ви не будете з легкістю виконувати сорок-п’ятдесят віджимань.
- Поперемінне віджимання на кулаках на одній руці. Починати слід з трьох разів, по мірі просування до мети поступово додаючи ще за три повтору. В ідеалі ви повинні виконувати двадцять віджимань на кожній руці.
Які групи м’язів задіюються при віджиманнях від підлоги
М’язи грудей. Навантаження на них виникає у результаті випрямлення рук у плечових суглобах, а також у ліктьових суглобах;- Триглаві м’язи. Навантаження на них виникає також в результаті випрямлення рук у плечових, а також у ліктьових суглобах;
- Дельтовидні м’язи. Навантаження на них відбувається в процесі руху. Однак вона в кілька разів менша порівняно з навантаженням, яка виявляється на трицепси, а також на грудні м’язи, причиною чого є анатомічні особливості людського тіла.
- Лопаткові м’язи, в число яких входять круглі м’язи, ромбовидні м’язи і інші м’язи. В процесі виконання віджимань від підлоги дана група м’язів працює незначно. Однак вони можуть хворіти через відставання у розвитку від інших груп м’язів;
- Трапецієвидна м’яз. В процесі виконання віджимань амплітуда даної м’язи істотно скорочується. З цієї причини не відбувається її зростання.
- М’язи корпусу, до яких відносяться м’язи спини, м’язи попереку, живота, а також косі м’язи. Статичне навантаження на них виникає у результаті фіксованого положення тулуба. Можна сказати, що м’язи даній групі виступають в якості свого роду стабілізатора, який відповідає за рівну поставу, центр тяжкості, а також положення тіла.
