Програма тренування на масу плечей для будинку і залу

Серед численних м’язів плеча за масу і контури плечового пояса в основному відповідає дельтовидні м’яз (musculus deltoideus), тому саме на неї спрямовані вправи для збільшення плечей. Формуючи зовнішній контур плеча, м’яз задіяна в його згинанні і розгинанні і у відведенні руки в бік.

Анатомічно вона складається з трьох сплетених пучків: передній, середній і задній. Передні дельти працюють на підйом рук перед собою і відведення ліктів до тулуба; середні піднімають руки в сторони; задні відводять їх назад. При комплексному скорочення дельтовидні м’яз відводить руку в передній площині; а задні дельти спільно з іншими м’язами-розгиначів працюють як зовнішні позиціонери плеча.

Зміст

• Пам’ятка для початківця
• Програма занять
  • Жими: армійський і Арнольда
  • Підйом штанги
  • Махи
• Тренуємося будинку

Пам’ятка для початківця

М’язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на груди, руки і спину, але для їх цільової прокачування непрямої навантаження недостатньо. Опрацювати плечі допомагає тренування, в якій поєднуються базові та ізольовані вправи для конкретних груп м’язових волокон. Вправи на плечей масу можна проводити в один день з програмою на руки, спину, прес:

• тренуйте плечі у другій половині заняття, щоб суглоби були достатньою мірою розігріті і готові до навантажень;
• проводите тренування плечей один-два рази на тиждень, інакше ви ризикуєте перевантажити м’язи;
• час від часу варіюйте вправи. Не давайте м’язовим волокнам звикнути до навантаження; влаштовуйте їм «шокові» серії: форсовані повтори, супер – і дропсеты.

Найпростіше працювати з передніми пучками дельт: вони працюють у всіх основних вправах. Сама неподатливая група волокон – задня, так як вона не задіюється в базових рухах, і її необхідно опрацьовувати додатково.

Програма занять

Стандартні програми тренування на масу плечей розраховані на тих, хто займається більше року, але не підходить новачкам. У неї включені базові (армійський жим стоячи; жим Арнольда; тяга штанги до підборіддя) та ізолюючі вправи – махи з гантелями.

На одному тренуванні виконують 2-3 базових і 2-4 ізолюючих вправи (3-4 підходу/8-12 повторів), включаючи кожну варіацію махов. Новачкам, поки тіло не зміцніє, достатньо одного-двох базових вправ. А ось знижувати навантаження за рахунок зменшення підходів або повторів не варто: «урізана» тренування збільшить силу плечей, але м’язова маса рости не буде.

Жими: армійський і Арнольда

Жими відносять до базових многосуставным вправ: вони навантажують всі великі м’язові групи. Так, жим Арнольда задіє всі пучки дельт та позиціонери плеча, армійський робить акцент на передні і частково середні дельти. Одночасно жими зміцнюють руки, покращують поставу, зміцнюють прес.

Армійський жим. Візьміться за гриф штанги на ширині плечей, підведіть його під груди, напружте прес і спину і зніміть снаряд з опори. Зробивши крок назад, прийміть вихідну позицію: спина пряма, ноги в колінах зігнуті. Вичавлюйте вага вгору, не торкаючись грудей. Закінчивши сет, опустіть штангу на груди, зробіть крок вперед і поверніть її на опори.

Жим Арнольда. Сядьте на лаву з жорсткою спинкою, притисніться до неї спиною, ногами міцно упріться в підлогу, руки з гантелями підніміть до рівня шиї – це вихідне положення. Розгорніть руки в зап’ястках до тіла і тисніть снаряди як можна вище, голову тримайте рівно, дивіться перед собою. Піднявши вагу до маківки, розгортайте долоні назовні: у верхній точці руки повністю випрямлені, долоні дивляться вперед. Повертайтеся в ІП в зворотній послідовності.

Сконцентруйтеся на рухах, слідкуйте на стійкою. Рухайтеся плавно, без ривків і пауз. Неправильне положення тіла, прискорення і уповільнення ритму переміщують вага обтяження на хребет і суглобові зчленування, а значить, тренування стає менш ефективною і підвищується ризик травми.

Підйом штанги

Підйом (тяга, протяжка) штанги до підборіддя відноситься до базовим силовим навантаженням для середніх і задніх дельт, також вона задіють трапеції, почасти біцепси і трицепси. Підйом роблять в середині тренування – після жиму, але перед махами, вона дає хороший ефект для зростання маси і об’єму плечей.

Встаньте у вихідну стійку: ноги на ширині плечей, спина пряма з фізіологічним прогином в попереку. Нахиліться і візьміть штангу. Коли ви випросталась, ви будете тримати її злегка зігнутими руками трохи нижче тазу. У різні дні чергуйте середній і широкий прямий хват (враховуйте, що чим вже хват, тим менше навантаження отримують плечі – її беруть на себе трапеції і біцепси).

Потужним зусиллям, але без ривків тягніть снаряд вгору якомога вище – лікті йдуть вгору і в сторони, гриф ковзає по корпусу. Опустіть плечі, але не напружуйте їх, інакше ви перенесете вага з дельт на трапеції. У верхній точці порахуйте до двох і опускайте штангу – повільніше, ніж піднімали.

Початківці можуть виконувати 3-4 підходи по 6-12 повторів, згодом довівши їх кількість до 20-30 разів, або замінити їх підйомом гантелей. Новачкам у бодібілдингу, які не впевнені в собі і відчувають небезпеку травми, краще займатися не з вільним вагою, а на тренажерах: в тренажері Сміта або на кросовері.

Махи

Махи гантелями відносять до ізольованим (прицільним) вправам, вони дозволяють доопрацювати «відстаючі» пучки м’язів після базової тренування. Махи виконуються з невеликою вагою і ретельно відбудовою кожної фази руху. Для тренування плечового пояса використовують три види махов:

Перед собою (для передніх пучків). Візьміть гантелі, присогните руки в ліктях і піднімайте вагу до рівня плечей або вище. Спину тримайте рівною, не розгойдувати; руки залишаються в початковому положенні: не згинайте їх сильніше, але і не розпрямляйте, не розводите в сторони. Якщо ви не можете виконувати вправи чисто, поміняйте гантелі на більш легкі, для збільшення навантаження можна піднімати млинець від штанги.

Через сторони (для середніх дельт). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розведені. Візьміть гантелі в руки середнім хватом, глибоко вдихніть і на затримці дихання починайте махи – руки трохи зігнуті в ліктях, корпус нерухомий. Піднімайте вагу до рівня плечей, але не вище, інакше вага переміститься на трапеції.

Через сторони в нахилі (для задніх дельт). Візьміть легкі гантелі, нахиліться до підлоги, округляє спину. Злегка зігніть руки і піднімайте їх догори, намагаючись завести лікті за спину, наскільки вийде. В момент максимального м’язового напруги порахуйте до двох і повертайтеся в ІП.

Махи гантелями в нахилі роблять в кінці заняття. Робочий вага для початківців чоловіків складає 4-5 кг, а для дівчат – 1,5–2 кг, але для повноцінної опрацювання дельт важливіше не вага, а кількість повторів і якість виконання. Краще зробити більше повторів з легким вагою, ніж піднімати великий, ризикуючи пошкодити суглоби.

Тренуємося будинку

Професійно накачати плечі можна тільки під керівництвом тренера в тренажерному залі. Але якщо ви не прагнете стати схожим на Арнольда Шварценеггера, а хочете поліпшити і підтягти фігуру, ви можете займатися вдома. У список кращих вправ на плечей масу в домашніх умовах обов’язково входять віджимання, підтягування, заняття з еспандером. Детально вивчіть по фото і відео правильну техніку виконання, в перший час тримайте перед собою планшет і повторюйте рухи за тренером.

• Віджимання зворотним хватом. Встаньте в стандартне ІП для віджимань від підлоги, розгорніть долоні так, щоб кінчики пальців були звернені один до одного. Під час руху лікті щільно притиснуті до боків.
• Віджимання в стійці на руках з опорою. Встаньте лицем до стіни, нахиліться і покладіть долоні на підлогу перед собою. Підніміть ноги вгору, щоб вони спиралися об стіну, а руки поверніть так, щоб пальці дивилися «від стіни». Згинаючи руки в ліктях, опускайтеся до підлоги і піднімайтеся.
• Підтягування. Дельти опрацьовують частковими підтягуваннями зворотним середнім хватом. Виконуйте по 20 підтягувань в сеті; кількість підходів залежить від вашого рівня підготовки і попередньої навантаження на тренуванні.
• Вправи з еспандером. Новачки можуть займатися зі складеним у кілька разів гумовим бинтом, а ті, для кого це дуже легко – з більш пружним еспандером. Стоячи на стрічці і взявшись за її краю, виконують розведення і підйом рук перед собою, а тримаючи стрічку в руках і не наступаючи на неї, роблять розведення рук в нахилі. Розтягнувши стрічку, тримайте напругу, поки не відчуєте печіння в м’язах: для росту м’язової маси важливіше саме ступінь опору, а не кількість повторів.

Якщо ви вирішите, що готові йти далі, подивіться в Інтернеті видеотренировки з Денисом Гусєвим на сайті Bodylab. Відчуваєте, що можете слідувати інструкціям професійного бодібілдера? Вирушайте в тренажерний зал, і у вас все вийде!