Програма тренувань зі штангою для новачків на 8 тижнів

Як правило, люди сильно ускладнюють фітнес. Скажіть друзям, що хочете стати сильніше, і відразу ж отримаєте набагато більше порад та інформації, ніж потрібно. Ми пропонуємо просту програму тренувань зі штангою для збільшення силових показників.

Від необхідності правильного набору ваги тіла у шанувальників гирьового спорту або важливості йоги для кроссфита до вибору найбільш виснажливих силових вправ (що іноді наводить на думку зайнятися чимось іншим).

Ця стаття була написана зовсім з іншою метою – максимально спростити процес збільшення сили м’язів вашого тіла. Все що потрібно для одержання бажаного результату, тобто нарешті стати сильніше, знайти лише одну популярну річ, яка знаходиться практично в кожній тренажерному залі: штанга.

Зміст

• Чому штанга?
• Вправи зі штангою — велика п’ятірка
  • 1. Присідання зі штангою на плечах
  • 2. Жим штанги лежачи
  • 3. Тяга штанги в нахилі
  • 4. Станова тяга штанги
  • 5. Жим штанги стоячи
• Вправи з власною вагою
  • 1. Тяга стегна однієї ноги
  • 2. Підтягування
  • 3. Випади
  • 4. Планка
• 10-ти хвилинний розігрів перед тренуванням
  • М’який ролик: 2 Хвилини
  • Рухливість: 8 Хвилин
• Програма тренування зі штангою
  • Програма A
  • Програма B
  • Тижні 1, 3, 5 і 7
  • Тижня 2, 4, 6, 8
  • Часті питання
    • 1. Як довго необхідно відпочивати між підходами?
    • 2. Наскільки велику вагу я можу підняти?
    • 3. Потрібні кардіо-тренування?
  • Що ж далі?

Чому штанга?

Коли приходить час почати серйозно тренуватися, штанга стає дуже ефективним другом і помічником.

Звичайно, це не єдина ефективна вправа для нарощування м’язів тіла. Але якщо є необхідність придбати дійсно потужний силовий потенціал, доведеться потягати важке залізо. Для сталого розвитку повинен бути вибір з грифів та млинців різної ваги.

Штанга одночасно змушує напружуватися м’язи, суглоби і працювати як єдине ціле. Ця взаємодія дозволяє набагато ефективніше нарощувати силу порівняно з традиційними вправами.

Є просте правило: чим більше вага на грифі, тим якісніше відбувається поліпшення. Непогано, чи не правда?

Також добре відомо, що чим людина сильніше, тим краще для нього. Сила елементарно дозволяє прожити більш довге життя, а також знижує ризик появи діабету.

Вправи зі штангою — велика п’ятірка

Штанги однаково доступні і для чоловіків і для жінок будь-якого віку. Що ж краще? Все що потрібно для того, щоб стати сильніше, це п’ять простих рухів. Вони об’єднують руху. А це означає те, що м’язи і суглоби працюють як група, як одне ціле.

У порівнянні з вправами, спрямованими на локальну частину тіла (наприклад, біцепс), зусилля спрямовані на групу м’язів спалюють більше калорій і докладають більше зусиль за меншу кількість часу. Також вони більш функціональні: необхідно вивчити, як правильно підняти важкий об’єкт з поверхні або станової тяги.

 

1. Присідання зі штангою на плечах

А. Перекладіть штангу зі стійки на траппеции (широка плоска м’яз, яка охоплює верхню частину спину і нижню частину шиї). Ноги на ширині плечей або трохи ширше. Підніміть гриф, лікті спрямовані вниз, руки вперед (повинні віддалено нагадувати букву «W»). Коли сідниці стануть паралельні підлозі, зупиніться на деякий час, зафіксуйте стійку. Випряміть стегна і поверніться в стартову позицію.

Б. Тримайте спину прямо, прес і стегна напружені. Починайте згинати коліна.

Робочі м’язи: підколінні сухожилля, стегна, сідниці, квадріцепс (вона ж чотириголовий м’яз).

2. Жим штанги лежачи

А. Встановіть штангу на підставку. Ляжте на лавку таким чином, щоб гриф штанги знаходився прямо над грудною кліткою. Розташуйте руки трохи ширше плечей. Підніміть штангу і опустіть її до грудей таким чином, щоб руки були під кутом сорок п’ять градусів до грудної клітки (не занадто випирали в сторони).

Б. Тримаючи зап’ястя прямо, штовхніть штангу вгору і трохи назад в напрямку голови. Снаряд повинен бути над плечима.

Найбільша напруга в цьому вправі йде на плечі. Сідниці напружені, а п’яти уперты в підлогу. Таке положення ніг, щоб максимально допомагати бедренным м’язам.

Робочі м’язи: грудні м’язи трицепс, плечі.

3. Тяга штанги в нахилі

А. Зігніть корпус таким чином, щоб тіло стало паралельно підлозі (буква «Р»).

Б. Візьміть гриф хватом на ширині плечей, обидві долоні спрямовані до обличчя. Напружте м’язи преса і зігніть лікті, притягаючи штангу до нижньої частини грудної клітки. Лопатки необхідно зрушити як можна ближче один до одного для створення максимальної напруги.

Поверніть штангу на місце і повторіть вправу на другому підході.

Робочі м’язи: Спина

4. Станова тяга штанги

А. Штанга на підлозі біля гомілок. Ноги в стійці трохи ширше плечей. Пальці ніг трохи розставлені в сторони. Зігніть трохи коліна і стегна, візьміться за гриф хватом трохи ширше стійки ніг.

Б. Напружте м’язи преса і підніміть штангу, напружуючи сідниці і стегна, і випрямляючи тіло назад і вгору.

Будьте обережні – у жодному разі не варто згинати коліна, а також сильно піднімати стегна. Це не присідання, стегна повинні бути під кутом приблизно сорок п’ять градусів до землі.

Робочі м’язи: сідниці, стегна, підколінні сухожилля, нижня частина спини.

5. Жим штанги стоячи

А. в стійці Ноги на ширині плечей, штанга на ключиці, лікті спрямовані вниз, передпліччя перпендикулярно поверхні.

Б. Відведіть підборіддя трохи назад (щоб не стикнутися з грифом) і підніміть штангу вгору у позицію прямої лінії, відводячи лікті в сторону. Як тільки штанга піднялася над головою або трохи назад, поверніть підборіддя у вихідну позицію. Повторіть рух. Будьте обережні, не прогинайте поперек занадто сильно під час виконання цієї вправи.

Робочі м’язи: плечі, трицепс.

Вправи з власною вагою

Наведені нижче 4 вправи з використанням маси тіла також включені в восьмитижневу програму тренування.

1. Тяга стегна однієї ноги

Ляжте на підлогу, коліна повинні бути зігнуті під кутом у сорок п’ять градусів. Підніміть одну ногу вгору так високо, наскільки це можливо. А потім ще трішечки вище. Для більш серйозного навантаження верхню частину спини можна оперти на лавку.

2. Підтягування

Візьміть поперечину зворотним хватом (долонями до себе). Підтягніться

Лікті повинні бути спрямовані в підлогу, а підборіддя повинен бути піднятий над поперечиною. Якщо не виходить, не засмучуйтесь! Спробуйте звичайний хват і приділіть більше часу вправ з підтягування.

3. Випади

Зробіть великий крок вперед. Нахиліть своє тіло таким чином, щоб стегно було паралельно підлозі. Після чого поверніться в стартову позицію. А потім зробіть те ж вправу з іншою ногою.

4. Планка

Встаньте в позицію «упор лежачи». Замріть в такому положенні. Тіло і м’язи преса повинні бути максимально напруженим, сідниці стислими. Якщо це вправа дуже просте, його можна ускладнити. Встаньте на бік, упріться на одну з рук, друга кінцівка спрямована прямо вгору! Будьте впевнені, що ваше тіло утворює пряму лінію від щиколоток до плечей.

10-ти хвилинний розігрів перед тренуванням

Розминка не менш важлива частина тренування, тому ніколи не забувайте про неї.

М’який ролик: 2 Хвилини

Для прискорення відновлення та допомогу в запобіганні поранень і хворобливості, використовуйте м’який ролик. Це дуже важливо для досвідчених бодібілдерів, навіть більше ніж для початківців. Але тим не менше, це чудова звичка.

Зверніть особливу увагу на такі частини тіла як мінімум за тридцять секунд:

Сідниці;

Квадріцепс;

Верхня частина спини;

Верхня частина спини

Рухливість: 8 Хвилин

Ці вправи допоможуть розвинути м’язи і підготувати тіло до важкої роботи

Глибокий присяд

Сядьте в дуже глибокому присяд, руки витягнуті вперед і знаходяться над грифом, поперечиною або чимось схожим, за що можна легко схопитися за необхідності. Зробіть п’ять глибоких вдихів.

Мертвий жук

Ляжте на спину, стегна підняті, ноги зігнуті в колінах. Не згинаючи лікті, покладіть праву руку за голову. Опустіть ліву ногу і випрямити. Поверніться в стартове положення і повторіть з іншою стороною. Зробіть по п’ять підходів на бік.

Робота стегон і сідниць

Встаньте на карачки. Покладіть гомілку однієї ноги на внутрішню частину коліна інший і сядьте якомога далі назад, тримаючи руки прямими. Дана вправа допоможе розтягнути сідниці і відчути себе трохи йогом в позі голуба. Зробіть по вісім підходів на кожну сторону.

Рухи передпліччя по стіні

Встаньте лицем до стіни, притисніть до неї передпліччя, руки підніміть вгору у вигляді літери “W”. Рухайте руки вгору по стіні до тих пір, поки вони не стануть прямими. Опустіть їх і відштовхуйтеся від стіни плечима. Повторіть по вісім разів на бік.

Хода спайдермена з високим піднімання стегна над головою

Зробіть великий крок вперед і упріться в підлогу обома руками перед собою. Не змінюючи положення рук, витягніть обидві ноги. Потім зігніть коліна і поверніть тулуб. Одну руку підніміть вгору, друга упирається у підлогу біля ноги. Таким чином, виходить буква «Т». Поверніться у вихідну позицію. Повторіть по 5 разів на одну сторону.

Програма тренування зі штангою

Ми знаємо, про що ви зараз думаєте – «Я думав це буде просто!». Не турбуйтеся, вступна восьмитижнева тренувальна програма включає в себе всього два види тренувань.

Програма A

• Присідання зі штангою: 3 сети по 5 повторень
• Жим штанги лежачи: 3 сети по 5 повторень
• Тяга штанги в нахилі: 3 сети по 5 повторень
• Високе піднімання стегна: 3 сети по 10 повторень на кожну сторону
• Планка: 3 сети по 20-30 секунд

Програма B

• Станова тяга: 3 сети по 5 повторень
• Жим штанги стоячи: 3 сети по 5 повторень
• Підтягування: 3 сети по 8 повторень
• Випади з власною вагою: 3 сети по 10 повторень на сторону
• Бічна планка: 3 15 – to 20 секунд на кожну сторону

Щотижневе розклад вправ.

Тижні 1, 3, 5 і 7

• Понеділок: Тренування A
• Вівторок: Відпочинок
• Середа: Тренування B
• Четвер: Відпочинок
• П’ятниця: Тренування A
• Субота: Відпочинок

Неділя: Відпочинок

Тижня 2, 4, 6, 8

• Понеділок: Тренування B
• Вівторок: Відпочинок
• Середа: Тренування A
• Четвер: Відпочинок
• П’ятниця: Тренування B
• Субота: Відпочинок
• Неділя: Відпочинок

Часті питання

1. Як довго необхідно відпочивати між підходами?

Коли ви тільки починаєте виконувати вправи і звикати до них, відпочинок не найважливіша частина. Адже потрібно правильно виконувати завдання і намагатися підняти більшу вагу. Намагайтеся відпочивати від трьох до п’яти хвилин між підняттями штанги і одну хвилину між звичайними вправами.

2. Наскільки велику вагу я можу підняти?

Почніть з підняття грифа без млинців, поступово додаючи вага по 2-4 кілограма кожне тренування. Ідеальна вага – той, який важко, але реально зробити за три підходи. Саме він дозволить не надмірно напружуватися і тримати себе в оптимальній формі.

3. Потрібні кардіо-тренування?

Кардіо – відмінний вибір для більшості людей. Ці тренування гарні в той день, коли ви не піднімаєте тяжкості. У перший день інтенсивність невелика – 20-30 хвилин прогулянок пішки або на велосипеді. Другий день – високоінтенсивний – спринт на прямий або пересіченій місцевості на велосипеді від 10 до 15 хвилин.

Що ж далі?

Новачки можуть оптимізувати розклад тренувань індивідуально під себе.

Додавайте вагу при кожному тренуванні. І коли вже не буде місця на грифі для нових млинців, ви вже не новачок!

І ще одне суттєве зауваження: найголовніша річ для новачка – напрацювання техніки. Подібно точному кидку в бейсбол або баскетболі – на це потрібно чимало тренувань. Ось чому частота так важливо. Сконцентруйтеся на заняттях, і ви станете не просто сильніше, а так, як не могли уявити раніше. Сила в вас!

За матеріалами:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout