Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат новачків

Тренування в тренажерному залі для дівчат зі штангою і гантелями додасть відмінну форму вашого тіла.

Ви жінка і хочете, щоб ваша фігура стала спортивної, але при цьому не чоловікоподібною? Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат на початковому етапі повинна складатися з базових вправ, які задіють мінімум 2 суглоба! Тренування з вагами і на тренажерах в залі не посприяють надмірного зростання вашої м’язової маси, бо жіночий і чоловічий гормональний баланс дуже відрізняються один від одного. Простіше кажучи, представниці прекрасної статі від природи наділені меншою кількістю чоловічого гормону, який називається тестостерон, який відповідає за ріст м’язів в таких обсягах, як у чоловіків. Правильне харчування і грамотно складена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі є основою прекрасної фігури.

Зміст

• Тренування в тренажерному залі для дівчат
  • Силові і кардіо — тренування для жінок
  • Тренування зі середніми і великими вагами підходять для підтримки тонусу м’язів
  • Для підтримки форми: за 1 підхід — 10-12 повторень
  • Між підходами і вправами: час відпочинку
• Щоденні тренування в тренажерному залі для дівчат
• Базова програма тренувань для дівчат в залі

Тренування в тренажерному залі для дівчат

Рішення почати дівчині займатися в тренажерному залі є вже великим кроком, яка прагне досягти гарної фізичної форми. Ймовірно, вперше прийшовши на тренування, ви будете скептично ставитися до дівчат, що займаються зі штангою в залі, але пройде всього кілька тижнів тренувань, і ваші сумніви зміняться на впевненість у собі, з’являться перші позитивні зміни у фігурі, і ви станете насолоджуватися процесом тренувань. Це подорож у світ спорту стане незабутнім. Нижче представлена спеціальна програма тренувань для дівчат, завдяки якій ви швидко набудете шикарні форми!

Силові і кардіо — тренування для жінок

Ось кілька основних поширених причин, чому жінки починають відвідувати тренажерний зал:

• привести в тонус фігуру
• накачати м’язи сідниць
• «спалити зайвий жир в області живота

У процессет складання програми тренувань у тренажерному залі для дівчат ми зробили акцент саме на ці актуальні проблеми, однак, не забули при цьому давати навантаження на кожну групу м’язів, простіше кажучи, — на все тіло. Якщо ви хочете красиву, гармонійну фігуру, а також отримати максимум користі від силових тренувань — стежте за тим, щоб все тіло безперервно перебували в тонусі.

Кардіотренування важливі для циркуляції кисню в м’язах і спалювання зайвих жирових відкладень для досягнення стрункості фігури. Порада: почніть тренування з легкої розминки (біг на доріжці, або інший вид кардионагрузок), збільшуючи її через кожні дві хвилини, поки не досягнете легкого появи поту. Кардіо — це ваша розминка. Щоб було легше зорієнтуватися з нею, ми розподілили на кожен день тренувань рівень навантаження, який слід докладати при розминці.

• Якщо давати своєму організму 60% навантаження під час розминки, ваше дихання повинне бути рівним, і при цьому глибоким, і завдяки рівномірному подиху ваша мова повинна звучати щодо плавно і без задишки.

• При 80% кардионагрузки дихання стає важким, і ви зможете вимовити лише кілька слів.

Не забувайте до кінця виконання вправи на кардиотренажере поступово знижувати швидкість кожні дві хвилини, поки остаточно не відновите свій пульс і дихання. Вважається, що в розминку також входить час, витрачений на відновлення.

Ця програма тренувань для дівчат розрахована на 5 днів:

• 5 днів — це силові тренування
• 3 дні 5— виконання кардионагрузок (10-20 хв)
• 2 дні — розвантажувальні тренування.

Тренування зі середніми і великими вагами підходять для підтримки тонусу м’язів

Люди досить часто використовують поняття тонус м’язів, маючи на увазі під цим, що вони хотіли б набрати м’язову масу, але так, щоб не допустити при цьому їх надмірну гіпертрофію. І що завдяки великій кількості повторень в одному вправі, тіло поступово стане його купувати. У чому ж істинний секрет гарної форми? Він полягає в тому, що у вас сильні м’язи і низький відсоток вмісту підшкірного жиру. Тому важливе правило для досягнення результату це гарне тренування в тренажерному залі для дівчат і правильне харчування.

Якщо ви працюєте з помірним/ важким вагою в тренажерному залі і при цьому скорочуєте період відпочинку між виконаннями вправ, це також допоможе процесу швидкого спалювання підшкірного жиру. У процесі щоденних тренувань ми будемо головним чином орієнтуватися на роботу з обтяженнями: помірним і важким. З метою привести тіло в гарну форму.

Для підтримки форми: за 1 підхід — 10-12 повторень

Тепер ви знаєте, що для того, щоб фігура стала стрункою, необхідно інтенсивно навантажувати свої м’язи. Для їх ефективної навантаження потрібно буде прагнути до виконання вправи від 10 до 12 разів на один підхід. Це кращий варіант, якщо ви хочете почувати тренування кожну свою м’яз.

Якщо звернути увагу на вправи з використанням власної ваги тіла для тренування дівчат будинку, які не вимагають додаткових обважнювачів, то кількість повторів може бути збільшено. Оскільки ви не обмежені при виконанні певною кількістю ваги, і просто робите покладені вправи (згинаючи і розгинаючи м’язи), що потребує менших зусиль, але може бути досить ефективним для зміцнення і зростання цільових м’язів.

Також кількість підходів може бути збільшено за розминочних вправ. Використовуйте невелику вагу, коли розігріваєте свої м’язи. Метою розминки є підготувати м’язи і суглоби до навантажень і зменшити ризик можливих травм у подальшій роботі з важким вагою.

Між підходами і вправами: час відпочинку

Якщо ви хочете бути в тонусі, то потрібно давати своєму тілу відновлюватися між виконанням підходів і вправ. Так що ми будемо відпочивати 30 секунд-1 хвилину між підходами, і від 2 до 3 хвилин між вправами.

Щоденні тренування в тренажерному залі для дівчат

Це програма тренувань для дівчат в тренажерному залі зі штангою і гантелями розрахована на 5 днів. Якщо ваш графік повсякденному зайнятості не дозволяє вам відвідувати зал так часто, постарайтеся за одне тренування «прокачати» відразу кілька груп м’язів.

Нічого страшного, якщо у вас не виходить повністю виконувати цю програму. Однак пам’ятайте, що необхідно підібрати схожі вправи в тренажерному залі для дівчат, виконуючи їх у такому ж кількості підходів і повторень, і працювати з помірним/важким вагою, тоді у вас буде прекрасна фізична форма і фігура. Вправи з використанням штанги і гантелей не зіпсують вашої фігури, це може зробити лише неправильне харчування!

Базова програма тренувань для дівчат в залі

Понеділок: ноги & сідниці

• Розминкові присідання (широка постановка ніг): 3 підходи x 10 повторень
• Присідання зі штангою (широка постановка ніг): 5 підходів x 12 повторень
• Розминочні «класичні випади»: 3 підходи x 20 повторень (на кожну ногу)
• Жим ногами: 3 підходи x 12 повторень
• Розминочний «ягодичный місток»: 3 підходи x 20 повторень
• Махи ногами назад: 4 підходи x 20 повторень (на кожну ногу)

Вівторок: верхня частина тіла + кардіо

• Кардіо з високою інтенсивністю: 15-20 хвилин (максимальне навантаження: 60%)
• Тяга вертикального блоку широким хватом: 3 підходи x 12 повторень
• Згинання на біцепс з гантелями: 3 підходи x 12 повторень
• Жим гантелей сидячи: 3 підходи x 12 повторень
• Тяга горизонтального блоку: 3 підходи x 12 повторень
• Віджимання: 3 підходи x 10 повторень

Середа: прес & нижня частина спини & кардіо

• Кардіо з низькою інтенсивністю: 10-15 хвилин (максимальне навантаження: 80%)
• Розминкові скручування «велосипед»: 3 підходи x 20 повторень
• Скручування лежачи: 3 підходи x 20 повторень
• Гіперекстензія: 3 підходи x 20 повторень
• Бічні скручування: 4 підходи x 12 повторень (2 підходи на кожну бік)
• Підйом однієї ноги лежачи: 4 підходи x 12 повторень (2 підходи на кожну ногу)

Четвер: Сідниці & Гомілку

• Розминочні «класичні випади»: 3 підходи x 20 повторень
• Ягодичный місток: 3 підходи x 20 повторень
• Мертва тяга на прямих ногах: 3 підходи x 12 повторень
• Махи ногами назад: 4 підходи x 20 (по 2 підходи на кожну ногу)
• Підйом на шкарпетки: 3 підходи x 20 повторень
• Жим носками в тренажері: 3 підходи x 12 повторень

П’ятниця: Верхня частина тіла + Кардіо

• Кардіо з низькою інтенсивністю: 15-20 хвилин (максимальне навантаження: 60%)
• Жим в тренажері хаммер: 3 підходи x 12 повторень
• Жим штанги стоячи: 3 підходи x 12 повторень
• Згинання на біцепс з гантелями: 3 підходи x 12 повторень
• Бічний підйом гантелей: 3 підходи x 12 повторень
• Зворотні віджимання від лави: 3 підходи x 20 повторень
• Віджимання: 3 підходи x 10 повторень

Не забувайте робити розтяжку після тренування, щоб зменшити больові відчуття і непотрібне ущільнення м’язів! Чим більше ви тренуєте і розтягує свої м’язи, тим більш міцними і сильними вони будуть!

Жінки, все в ваших руках!

За матеріалами:

http://www.gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine