Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат для схуднення: кращі вправи і приклад меню харчування

Якщо ви хочете почати займатися фітнесом для схуднення і не знаєте яку програму тренувань вибрати, то ви потрапили за адресою. Ми підібрали найкращі вправи і схеми тренувань, які включають в себе заняття на тренажерах, з вільними вагами, а також кардіо, для максимально швидкого зниження ваги за рахунок спалювання саме жирового прошарку.

Зміст

• Переваги занять в тренажерному залі
• Принципи харчування
  • Приклад раціону на день
• Найефективніші вправи для спалювання жиру
  • Базові і ізолюючі вправи
• Які тренування краще для схуднення дівчат
  • Кругові тренування
  • Фітнес-програма
    • Комплекс вправ для занять в тренажерному залі 3 рази в тиждень
  • Жиросжигающие комплекс
  • Силові навантаження
  • Кардіотренування
  • Спліт-тренування — план на 3 дні в тиждень
• Як правильно скласти програму для схуднення
  • Розминка
  • Базові вправи на тренажерах для ніг
  • Вправи для тулуба
  • Вправи для спалювання жиру в області живота і боків
• Правильне харчування після тренування

Переваги занять в тренажерному залі

Коли мова заходить про заняття в тренажером залі, багато дівчат негативно реагують, вважаючи, що залізо і тренажери зроблять їх чоловікоподібними. Але це неможливо. В жіночому організмі недостатньо виробляється тестостерон – гормон сили, тому набрати гору м’язової маси з таким гормональним фоном просто не реально. Ось що відбувається при силових навантаженнях: м’язи приходять у тонус, формується гарний і спортивний силует, вирівнюється рельєф шкіри і спалюється підшкірний жир. Виходить, що силові тренування в спортзалі зроблять тіло ще більш жіночним. Адже тільки з допомогою силових навантажень, при бажанні, можна зробити округлі і апетитні форми.

Принципи харчування

Крім фізичного навантаження, величезна роль при схудненні відводиться правильному харчуванню. Дотримуючись простих правил харчування, можна збільшити швидкість і ефективність результату на 70%. Незбалансований, переповнений калоріями і цукром раціон, приховає красиві форми під шаром жиру.

Основні принципи правильного харчування для схуднення:

Прибираємо солодощі і борошняні вироби з раціону;

Складні вуглеводи споживаємо в першій половині дня;

Не виключаємо жири, додаємо 1 – 2 столові ложки нерафінованої олії (оливкова, лляна, гарбузова, кунжутне);

Фрукти можна до 16.00;

На вечерю вирішуються білки і овочі;

Споживаємо багато води, до 2 л в день;

Не наїдаємося на ніч, вечеря за 3 – 4 години до сну.

Приклад раціону на день

Сніданок: вівсяна каша з сухофруктами, чай або кава;

Перекус: 20 г горіхів, яблуко або банан;

Обід: рис з овочами на пару;

Полудень: нежирний сир, кефір;

Вечеря: запечене куряче філе, салат з овочів з оливковою олією.

Найефективніші вправи для спалювання жиру

Чим більше м’язів і суглобів включає вправу, тим воно ефективніше для схуднення. Таким чином, організм витрачає більше енергії, ніж при ізолювання однієї м’язи. Вправи повинні виконуватися з вільною вагою: штанга, гантелі, гирі.

Чим більше тілу потрібно буде утримувати баланс і загальний тонус, тим більше спалюється калорій. Такі вправи можуть задіяти додаткове обладнання – фітбол, медичний м’яч, босові. Всі вправи повинні виконуватися максимальну кількість разів, від 20 до 30 повторень за підхід.

Базові і ізолюючі вправи

• скручування під нахилом;
• випади з вагою, широкі глибокі кроки з вагами (можна ускладнити, з’єднуючи кроки ланцюжком);
• розгинання, згинання ніг;
• віджимання;
• розведення рук з вагою;
• підйом ніг;
• гіперекстензія;
• приседы зі штангою;
• віджимання на ногах або колінах;
• присідання, присідання-пліє, на одній нозі;
• біг;
• заняття на велотренажері, еліпсі;
• стрибки з використанням скакалки;
• плавання;
• підйом гантелей;
• підтягування;
• тяга блоку;
• жим штанги;
• станова тяга, румунська;
• жим гантелей;
• гіперекстензія.

Які тренування краще для схуднення дівчат

Кругові тренування

Можна сказати, що для схуднення і збільшення тонусу всього тіла, жіночому організму найбільше підходять кругові тренування. По-перше, вони включають всі групи м’язів за одне заняття. Вправи виконуються по колу, переходячи від одного до іншого без відпочинку. По-друге, постійно утримується прискорений пульс, необхідний для жіросжіганія. Після таких тренувань м’язи встигають швидко відновитися. Для відпочинку достатньо 1 – 2 днів.

Фітнес-програма

Різноманітність напрямків фітнесу в спортивних клубах, дає можливість вибирати будь-яке навантаження і різноманітність тренувань. Наприклад, найбільш популярним заняттям для жінок залишається степ-аеробіка. Такі напрями як: функціональний тренінг, аеробіка, фітбол, звичайно, допоможуть при схудненні, але «зліпити» красиві форми, вийде все ж в тренажерному залі.

Комплекс вправ для занять в тренажерному залі 3 рази в тиждень

1-й день

• Скручування на прес;
• Розгинання ніг у тренажері;
• Тяга верхнього блоку до грудей;
• Згинання ніг в положенні лежачи;
• Відомості ніг у тренажері;
• Тяга нижнього блоку до грудей;
• Згинання рук зі штангою стоячи.

2-й день

• Бічні скручування;
• Жим штанги лежачи на похилій лаві;
• «Метелик»;
• Станова тяга;
• Згинання однієї ноги стоячи;
• Підйом ніг на прес.

3-й день

• Скручування на прес;
• Віджимання від лави;
• Розгинання рук на верхньому блоці;
• Випади з обтяженням;
• Присідання «сумо» з гантелями;
• Віджимання від підлоги;
• Розгинання ніг, сидячи в тренажері.

 

Жиросжигающие комплекс

Ефективний жиросжигающие комплекс може включати в себе як силові вправи, так і кардіо. Ще його можна назвати – інтервальним. Суть заняття в тому, що після виконання вправи на тренажері або з вільним вагою, без відпочинку, починається кардіо-вправи (біг, стрибки на місці і зі скакалкою). Комплекс виконується в режимі нон-стоп, що не дозволяє відпочити, підтримуючи постійний рівень спалювання калорій.

Пн: Базові вправи для основних м’язових груп

• Жим ногами в тренажері — 5 х 8-10;
• Румунська тяга зі штангою — 5 х 8-10;
• Підтягування у гравитроне (або тяга верхнього блоку) — 5 х 8-10;
• Жим гантелей сидячи — 4 х 10-12;
• Віджимання — 4 х 8-10;
• Планка — 4 х 40-60 сек.

Відпочинок між підходами – 2-5 хвилин.

Вт: ВИИТ-кардіотренування

• Біг на доріжці в швидкому темпі — 2 хвилини;
• Планка — 1 хвилина;
• Бурпи — 1 хвилина;
• Удари руками (по груші або «уявному противнику») — 1 хвилина.

4 кола, вправи виконуються без перерви. Відпочинок між колами – 1-3 хвилини.

Ср: Жиросжигающая тренування з невеликими вагами

• Крокуючі випади з гантелями, -4 х 10-12 (на кожну ногу);
• Підйом на степ-платформу — 4 х 10-12;
• Румунська тяга на одній нозі з гантелями або в кросовері — 4 х 10-12;
• Свинг з гирею — 4 х 10-12;
• Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом — 4 х 10-12;
• Підйом ніг лежачи — 4 х 12-20.

Відпочинок між підходами – 1-4 хвилини.

Чт: Відпочинок.

Пт: Об’єднані суперсети для верхньої та нижньої частин тіла

• Присідання з широкою постановкою ніг (зі штангою, гантелями або в кросовері) + тяга верхнього блоку;
• Випади з гантелями + підйом рук через сторони стоячи;
• Гіперекстензія + підйом рук через сторони в нахилі;
• Згинання ніг у тренажері + зведення рук в тренажері «метелик»;
• Ягодичный місток на підлозі + скручування корпусу лежачи;
• Підйом на шкарпетки з гантелями + розгинання рук з-за голови.

У кожному суперсете – 3 підходи по 12-15 повторень. Відпочинок між сетами – 2-3 хвилини.

Сб: 45-60 хвилин низькоінтенсивного кардіо на доріжці, еліпсі або велотренажері

Нд: Відпочинок.

Силові навантаження

Використовуючи тренажери і вільні ваги, можна досягти хорошого ефекту в схудненні. Відчуваючи силове навантаження, м’язи також здатні спалювати жир, як і при аеробної навантаженні. Особливо, якщо тренуються найбільші м’язи, такі як: квадріцепс і біцепс стегна, сідничні, м’язи спини і грудей. Для схуднення важливо постійно виконувати многоповторные вправи без відпочинку.

Кардіотренування

Біг в залі або в парку, орбітреки, степпери і велотренажери – відмінні помічники в спалюванні жиру. Завдання кардионагрузки – підвищення працездатності серцевої системи. Правда, такі тренування краще працюють з силовими в комплексі. Адже після силового навантаження триває жиросжигание, також це пов’язано з подальшим відновленням м’язів, на що також витрачається енергія з підшкірного жиру.

Спліт-тренування — план на 3 дні в тиждень

1-й день

Біг на біговій доріжці або велотренажер Обов’язково виконувати від 10 міу в якості розминки. Скручування на похилій
Зворотні скручування 3 x 10-15
3 x 10-15 Біг на біговій доріжці 10 хвилин Присідання зі штангою на плечах
Випади з гантелями 3 x 10-15
3 x 10-15 Біг на біговій доріжці 10 хвилин Жим ногами в тренажері
Присідання з гантелями між ніг 3 x 8-12
3 x 12-15 Біг на біговій доріжці 10 хв Жим гантелей сидячи над головою
Підйом рук з гантелями через сторони в положенні стоячи 3 x 10-15
3 x10-15 Біг на біговій доріжці 10 хвилин

2-й день

Біг на біговій доріжці або велотренажер Обов’язково виконувати від 10 хв в якості розминки. Підйом ніг у висі
Гіперекстензія 3 x 10-15
3 x 10-15 Біг на біговій доріжці 10 хвилин Тяга верхнього блоку в тренажері до грудей широким хватом
Тяга штанги до пояса в нахилі 3 x 10-15
3 x 10-15 Біг на біговій доріжці 10 хвилин Тяга верхнього блоку за голову
Тяга нижнього блоку 3 x 10-12
3 x 12-15 Біг на біговій доріжці 10 хв Згинання рук в ліктьовому суглобі зі штангою стоячи
Вправа «Молоток» 3 x 10-15
3 x 10-15 Біг на біговій доріжці 10 хвилин

3-й день

Біг на біговій доріжці або велотренажер Обов’язково виконувати від 10 хвилин в якості розминки. Жим гантелей лежачи на похилій лаві
Розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві 3 x 10-15
3 x 10-15 Біг на біговій доріжці 10 хвилин Жим гантелей лежачи на похилій лаві
Зведення рук в тренажері «метелик» 3 x 10-15
3 x 10-15 Біг на біговій доріжці 10 хвилин Розгинання рук з гантелями сидячи з-за голови
Жим вниз на верхньому блоці 3 x 8-12
3 x 12-15 Біг на біговій доріжці 10 хв Жим штанги стоячи, від грудей
Підйом рук з гантелями перед собою 3 x 10-15
3 x 10-15 Біг на біговій доріжці 10 хвилин

Силова спліт-тренування включає в себе комплекс вправ, спрямований на опрацювання 1 – 2 груп м’язів за одне заняття. Отже, в понеділок можна тренувати ноги і плечі, в середу – груди і трицепс, у п’ятницю – спину, біцепс. Звичайно, виконуючи таку тренування з великою кількістю повторень, при цьому правильно харчуючись, можна схуднути. Так як в спліт-тренуваннях потрібно робити відпочинок між підходами 2 – 3 хвилини, знижується пульс, що уповільнює процес спалювання. Адже для схуднення, жіночому організму все ж найбільш підходить робота на витривалість.

Як правильно скласти програму для схуднення

Візьмемо приклад для схуднення кругову тренування. В першу чергу, необхідно складати комплекс вправ, починаючи з великих м’язів, почавши з ніг, закінчуючи більш дрібними – м’язами рук і преса. Достатньо однієї вправи на одну групу м’язів. Якщо працюєте над біцепсом стегна, обов’язково включайте м’яз-антагоніст, протилежну йому м’яз – квадріцепс. І також, працюючи над спиною, включайте в роботу грудні. Тренуйте поперек і прес в одному тренуванні. Побудувавши заняття таким чином, м’язи будуть розвиватися рівномірно, зберігаючи баланс в м’язовому корсеті. Так як при сильній попереку, але слабкому пресі, порушується правильне положення хребта. Прогинається поперек і живіт ніби вивалюється вперед, так як м’язи живота не в тонусі.
Особливості кардіо для дівчат

Для жіночого організму, як і для чоловічого, важливо зменшити жирову тканину, а не м’язеву, адже втрата м’язового білка при неправильному кардіо не зробить тіло красивим. Жир залишиться на місці. Для спалювання тільки лише жирової тканини, потрібно зберігати зону пульсу від 120 – 160 ударів в хвилину. Тривалість кардіотренування не перевищує одну годину.
Універсальна програма для схуднення в залі

У всіх організм абсолютно різний і це потрібно враховувати при виборі комплексу. Якщо немає травм і яких-небудь порушень опорно-рухового апарату можна сміливо починати трнироваться.Спочатку м’язи повинні прийти в тонус, і отработаться правильна техніка виконання.
Заняття на тренажерах

Розминка

Розминка – це обов’язкова частина силового тренування. Вона виключає можливість травмувати м’язи і зв’язки. Розігріті м’язи – основа ефективної тренування. Вона може тривати від 10 до 15 хвилин, цього часу буде цілком достатньо. Для розминки можна виконати швидку ходьбу під нахилом бігової доріжки, легку пробіжку або вибрати будь кардиотренажер.

 

Базові вправи на тренажерах для ніг

Розгинання ніг у тренажері сидячи

Сидячи в блочному тренажері, встановлюємо спинку тренажера і заводимо під ноги валик;

Вибираємо необхідний вагу так, щоб виконати 25 повторень;

Видих: розгинаємо коліна за рахунок квадрицепса, не випрямляючи їх до кінця, не перевантажуючи колінний суглоб;

Вдих: повільно опускаємо ноги у вихідне положення. Виконуємо 3 підходи.

Згинання ніг у тренажері лежачи

Лежачи на животі, заводимо стопи під валик;

Тримаємося за рукоять, утримуємо поперек притиснутою;

Видих: згинаємо коліна, наводимо валик до сідниць за рахунок біцепса стегна, не підключаючи в роботу поперек;

Вдих: плавно опускаємо стопи, без ривка. Виконуємо 20 – 25 разів по 3 підходи.

Жим ногами

Встановлюємо стопи на платформу жим-машини, злегка розвернувши шкарпетки по сторонам;

Вдих: прибираємо фіксатори, щільно притиснувши поперек, плавно опускаємо платформу, згинаючи ноги в колінах, не відриваючи куприк. Доводимо кут в колінах до 90 градусів;

Видих: вичавлюємо платформу зусиллям стегон і сідниць, не випрямляючи коліна повністю. Повторюємо до 25 разів. Виконати 3 підходи.

Відведення стегна в блоці тому

Встановлюємо валик вище п’яти, тримаємося за рукоять, утримуючи корпус в нерухомому положенні. Опорна нога злегка зігнута в коліні;

Видих: відводимо стегно назад, піднімаючи вгору за рахунок біцепса стегна і сідничної м’язи. Корпус залишається без прогину в попереку;

Вдих: повільно опускаємо стопу на рівень опорної стопи. Виконуємо 3 підходи по 20 – 25 разів.

Відведення стегон в тренажері сидячи

Сидячи в тренажері для розведення стегон, встановлюємо стопи і коліна, поперек притиснутий до спинці тренажера;

Видих: відводимо стегна в сторони за рахунок відвідних м’язів. Виконуємо без ривків;

Вдих: зводимо ноги у вихідне положення. Виконуємо 25 разів по 3 підходи.

Приведення стегон в тренажері сидячи

Встановлюємо тренажер у відведений положення ніг і закріплюємо розтягування. При цьому м’язи не повинні бути сильно розтягнуті, не повинно бути болі;

Видих: зводимо коліна один до одного за рахунок привідних м’язів стегна;

Вдих: плавно відпускаємо напруга, повертаємося у вихідне положення. Повторити 25 разів 3 підходи.

Вправи для тулуба

Тяга верхнього блоку за голову

Встановлюємо руки на перекладині верхнього блоку широким хватом;

Видих: виконуємо тягу за голову, звести лопатки, відчуваючи напругу м’язів спини;

Вдих: плавно, без ривка піднімаємо руки у вихідне положення. Виконати 20 – 25 разів по 3 підходи.

Метелик (зведення рук в блочному тренажері)

Сидячи на тренажері, встановлюємо рукояті по сторонам на рівні плечей. Лікті злегка зігнуті, дивляться назад. Грудна клітка розкрито;

Видих: зводимо рукояті за рахунок зусилля грудних м’язів, зберігаючи грудину округленої;

Вдих: плавно розводимо руки по сторонам у вихідне положення. Виконати 3 підходи по 20 – 25 разів.

Жим гантелей сидячи

Сидячи на лаві, гантелі тримаємо над плечима, лікті дивляться вниз;

Видих: від підборіддя вичавлюємо гантелі вгору;

Вдих: не поспішаючи повертаємо вниз.

Розгинання верхнього блоку на трицепс

Стоячи, ноги стійко по ширині таза. Тримаємо рукоять верхнього блоку кросовера вузьким хватом. Лікті притиснуті до корпусу, передпліччя паралельно підлозі;

Видих: розгинаємо лікті за рахунок трицепса, рукоять опускається до стегон;

Вдих: повільно повертаємо в початкове положення.

Підйом гантелей на біцепс

Стоячи, ноги на ширині таза, в руках гантелі, лікті притиснуті до тулуба;

Видих: згинаємо лікті за рахунок біцепса, піднімаємо гантелі до плечей, не відриваючи лікті від корпусу. Кисті розгортаються вгорі;

Вдих: опускаємо гантелі до стегон.

Вправи для спалювання жиру в області живота і боків

Підйом корпусу

Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, руки вздовж корпусу;

Видих: скручиваемся за рахунок м’язів живота, круглою спиною піднімаємося до колін;

Вдих: поступово викладаємо круглу спину на підлогу. Виконати 30 разів.

Підйом ніг

Лежачи на підлозі, руки під сідниці, ноги прямі;

Видих: піднімаємо ноги вгору, не відриваючи поперек;

Вдих: опускаємо ноги на підлогу, утримуючи поперек м’язами преса. Повторюємо 30 разів.

Бічні скручування

Лежачи на спині, руки за голову, коліна зігнуті навісу, лопатки відірвані від підлоги;

Видих: скручуючись в діагональ за рахунок косих м’язів живота, тягнемося ліктем протилежного коліна;

Вдих: повертаємося в центр, ноги навісу, лопатки відірвані від підлоги;

Видих: скручиваемся в іншу сторону, лікоть другої руки тягнеться до протилежного коліна;

Вдих: повернутися в центр. Повторити 30 – 40 раз.

Правильне харчування після тренування

Після силового навантаження, м’язів необхідно відновлення. Допомогти цьому може надходження необхідних речовин з їжі. М’язам необхідні білки і вуглеводи, хоч при схудненні, хоч при наборі м’язової маси. Протягом 40 хвилин після тренування, необхідно отримати білки і вуглеводи. Отримані речовини підуть на відновлення м’язів, калорії повністю згорять, не запасаючись у вигляді жиру. Тому, не бійтеся повноцінного харчування після навантажень. При голоді, навпаки, відбувається запас жиру, так як організм відчуває стрес. Після тренування дозволяються: крупи, овочі, варені яйця, запечене нежирне м’ясо, риба, морепродукти і кисломолочні продукти.

Статті, які можуть бути Вам корисні:

10 кращих вправ на грудні м’язи в тренажерному залі

Програма тренування плечей в тренажерному залі

Керівництво для новачків — з чого почати заняття в тренажерному залі з першого дня