Зміст

• 1 Програма тренувань на тиждень для чоловіків
  • 1.1 Фізична програма «7 днів»
    • 1.1.1 День 1-2. Ноги і груди.
    • 1.1.2 День 3-4. Руки і спина
    • 1.1.3 День 5-7. Плечі й спина
  • 1.2 Домашній фітнес для чоловіків
  • 1.3 Програма тренувань для схуднення
    • 1.3.1 День 1
    • 1.3.2 День 2
    • 1.3.3 День 3
  • 1.4 Програма «тиждень в стилі Bodybuilding»
    • 1.4.1 День 1. Навантаження на біцепси
    • 1.4.2 День 2. Грудні м’язи
    • 1.4.3 День 3. Плечі
    • 1.4.4 День 4. Спина
    • 1.4.5 День 5. Трицепси
    • 1.4.6 День 6. Ноги

Програма тренувань на тиждень для чоловіків

Багато представників чоловічої статі, маючи бажання підтягти своє тіло, просто не мають можливості відвідувати тренажерний зал. Основні причини: брак вільного часу, фінансовий аспект або банальна відсутність залу поблизу місця проживання. У таких випадках хлопці, мають стрижень досягати бажаного, вдаються до альтернативи тренажерів, використовуючи програму тренувань на тиждень для чоловіків.

За допомогою цього курсу можна накачатися в домашніх умовах, але в межах розумного. Великих результатів можна отримати тільки від силових занять до того ж використовуючи високоенергетичне харчування, приміром, на цьому заснований бодібілдинг. Зупинивши свій вибір на такій програмі – ви на правильному шляху підтримки свого тіла у формі.

Також з такою програми роблять перші кроки та молоді культуристи, адже багатьох бентежить їх безопытность і відсутність підготовки перед відвідуванням тренажерного залу.

Програм тренувань у домашніх умовах також багато, як і авторських вправ для спортзалів. Ось і ми далі наведемо приклади декількох тренувань різних напрямків.

Фізична програма «7 днів»

Головна основоположна таких силових тренувань як дана, бодібілдинг, фітнес і т. д. – систематичне виконання і правильна техніка. Для виконання наведених нижче вправ вам знадобиться:

Табурет.

Турнік (в основному його встановлюють у широкому дверному проході).

Розбірні гантелі.

Перед будь тренуванням або передбачуваної фізичним навантаженням на організм необхідна кардіотренування, що займає не більше 10 хв. Вона допоможе розім’яти м’язи і суглоби, приготує їх тренуванні.

День 1-2. Ноги і груди.

• Лежачи на спині, робимо скручування. 3 підходи по 15 разів, інтервал 1 хв.
• Випади вперед з гантелями в руках. 4 підходи по 10 разів, інтервал 1 хв.
• Віджимання від поверхні підлоги. 4 підходи по 12 разів, інтервал 1 хв.
• Присідання з гантелями. 4 підходи по 12 разів, інтервал 1 хв.
• Пуловер. Це вправа будинку роблять лежачи на табуреті замість силовий лави, з гантелями в руках. 3 підходи по 10 разів, інтервал 1 хв.

Вся програма силових тренувань для чоловіків розбита на 3 підгрупи вправ, виконуваних кілька днів поспіль і по колу, тобто перший блок без перевантаження виконуємо 2 дні.

День 3-4. Руки і спина

• Скручування в горизонтальному положенні. Знову 3 підходи по 15 разів, інтервал 1 хв.
• Згинання і розгинання рук зі штангою. Виконувати стоячи 4 підходи по 8 разів з інтервалом в 1 хв.
• Підтягування широким хватом. Рекомендується виконувати за голову 3 підходи по 15 разів з інтервалом в 1 хв.

Вправи виконуємо також 2 дні.

День 5-7. Плечі й спина

• Жим гантелей, в положенні сидячи. 4 підходи по 8 разів.
• Тяга гантелями до підборіддя. 4 підходи по 10 разів.
• Тяга однієї гантелі в положенні нахил на 90 градусів. По 2 підходи кожною рукою, 8 разів кожен.
• Шраги з гантелями в положенні стоячи. 3 підходи по 15 разів.

Інтервал між усіма вищевказаними вправами 1 хвилина.

Для правильного виконання незнайомого вам вправи можна подивитися відео з детальною інструкцією.

Домашній фітнес для чоловіків

Багато молоді хлопці, бачачи картинку красивого чоловічого тіла, шукають способи, як і відточити своє тіло. З допомогою фітнес вправ такі питання можна легко вирішити і забути, але для бажаного результату поту вийде не мало.

Для комплексу вправ програми фітнес тренувань на тиждень для чоловіків не варто купувати масивні тренажери, для початку необхідно буде наступне:

Турнік, який можна прикріпити в дверному отворі або ж на стіні.

Гантелі. Для початківців вистачити поки 5-ти кілограмових.

Скакалка.

Похила дошка.

Як завжди, перед тренуванням, як вдома, так і залі, необхідно зробити розминку. Порушуючи це правило, можна отримати травму.

Для якнайшвидшого досягнення мети, а саме отримання красивого і здорового тіла, слід вправлятися через день. Таким чином, організм встигає зміцнюватися і відпочивати від навантажень. Перш ніж приступати до занять, грамотно сплануйте всі тренування на тиждень.

Вправи для різних груп м’язів.

• Біцепси і плечі. Тяга гантелі в положенні стоячи або сидячи. 3 підходи по 10 разів кожен.
• Груди. Для прокачування грудей необхідно робити вертикальні віджимання також 3 підходи по 10 разів.
• Живіт. Качати прес 3 заходи по 15 разів.
• Ноги. Качати ноги, як і в програмі, бодібілдинг – присіданнями за 15 раз в 3 підходи.

Через кілька тренувань можливе збільшення кількості підходів +1, але не різко. Не забувайте, фітнес програмі є одне головне правило – здоровий спосіб життя і правильне харчування!

Програма тренувань для схуднення

Програм для схуднення мужика просто неосяжне кількість і, найголовніше, попит не падає. Адже велика частина сучасних професій – сидячі за пультом керування або комп’ютером, що і провокує скупчення жирів, приводячи до зайвої ваги.

Практично у всіх спальних районах встановлені спорткомплекси, на цих тренажерах ми і будемо худнути. Для отримання красивого і підтягнутого тіла нам знадобиться мати тільки гантелі і мету досягти результату.

День 1

• Качаємо прес на турніку у вертикальному положенні, тримаючись колінами за поперечину. 3 сети по 10 разів.
• Згинання ніг в горизонтальному положенні на лаві. 3 підходи по 10 разів.
• Віджимання лави. 3 підходи по 10 разів.
• Станова тяга гантелей у вертикальному положенні. 3 сети по 10 разів.

День 2

• Випади вперед з використанням гантелей.
• Розгинання ніг, для вправи застосовувати тренажер.
• Віджимання в горизонтальному положенні з широким хватом.
• Згинання рук з гантелями.
• Станова тяга з гантелями.

Всі вправи виконувати по 10 раз в 3 підходи.

День 3

• Скручування у вертикальному положенні.
• Жим ногами.
• Зашагивание за лаву з гантелями.
• Розведення гантелей лежачи.
• Прес.

Всі вправи виконувати також по 10 раз в 3 заходу.

В такому режимі тренуватися по колу, але слід робити вихідний між тренуванням.

Програма «тиждень в стилі Bodybuilding»

Для занять немає необхідності сидіти в тренажерному залі. Для виконання наступних вправ нам знадобляться:

• гантелі;
• турнік;
• лава, при відсутності можна замінити табуретом.

Базова складова Bodybuilding – збалансоване харчування, грамотно підібрані продукти харчування і фізичні навантаження. Ми розглянемо саме вправи на тиждень.

День 1. Навантаження на біцепси

• Піднімаємо гантель до біцепсів є в положенні стоячи. 25 разів і так по 5-7 заходів.
• Вправа «молоток» — 25 разів/5 заходів.

Гантелі потрібно підібрати так, щоб ви фізично змогли виконати цю вправу в повному обсязі.

День 2. Грудні м’язи

• Віджимання – 25 разів /7 підходів.
• Віджимання з закинутими ногами на лаву/табурет – 25 разів/5 підходів.
• Віджимання – 25 разів /5 підходів.

День 3. Плечі

• Жим гантелі сидячи – 20 разів/6 підходів.
• Розведення гантелей в сторону – 20 разів/5 підходів.
• Підйом гантелі перед собою – 20 разів/5 заходів.

День 4. Спина

• Підтягування – максимум/5-6 підходів.
• Тяга гантелі в згині спини 25 разів/6 підходів.
• Шраг з гантелями – 20 разів/5-6 підходів.

День 5. Трицепси

• Віджимання з вузькою захопленням – 20 разів/6 заходів.
• Зворотне віджимання від лавки – 30-40 разів/4 підходи.
• Розгинання рук по черзі з гантеллю – 20 разів/4 підходи.

День 6. Ноги

• Ритмічні присідання з гантелями 20 разів/5 заходів.
• Тяга гантелі в положенні стоячи – 20 разів/5 заходів.

Програма тренувань для чоловіків «Bodybuilding» вимагає перерв на відпочинок, таким чином можна 2 дні виконувати вправи, а на 3-й відпочивати. Рекомендується у вихідний відвідувати масажиста і сауну. Бодібілдинг, як будь-силовий вид спорту, що вимагає збільшення вживання білка і вуглеводів, а також максимальне скорочення вживання жирів.

Таким видом спорту більш поглиблено слід займатися в спеціалізованій клубі «бодібілдерів», так допоможуть скласти раціон харчування і підібрати оптимально корисну програму, виходячи з параметрів зовнішніх даних

Пам’ятайте, незалежно від програми, будь то вітаміни або ж фітнес, зростання м’язової маси відбувається під час відпочинку, а не тренувань. Це означає, що вам потрібно відпочивати і спати, принаймні, 8 годин на добу.

Не забувайте: Правильне збалансоване харчування – запорука вашого успіху!